Top 10 superalimentos para construir músculos


Si desea agregar más masa muscular a su estructura corporal, ejercicios de fuerza muscular son esenciales. Entrenamientos regulares estimular sus músculos para crecer más grande y ayudar a construir el tipo de músculos que usted desea.

Pero entrenamientos vigorosos por sí sola no se llega a su meta. También necesita comer los alimentos adecuados. Los alimentos que usted come para las comidas, aperitivos e inmediatamente después de los entrenamientos tienen un gran impacto en la forma en que sus músculos están construyendo.

Para construir músculos y perder grasa, es necesario seguir un plan de dieta estricta. Usted debe incluir alimentos que contienen proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesita para construir músculos son magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y vitaminas diferentes.

superalimentos para construir músculos

Aquí están los 10 mejores superalimentos para construir músculos.

1. Los huevos

Las claras de huevo contienen proteína, que es la piedra angular de los músculos. De hecho, contienen proteínas de alta calidad con los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular óptimo y la construcción, así como valiosos minerales como el calcio, el zinc y el hierro.

Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como A, E, K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar su metabolismo y convertir la grasa en energía.

Coma una o dos huevos al día para construir los músculos y mantenerse saludable. Usted puede cocinar los huevos de varias maneras como cocidos, revueltos o pouched. Las claras de huevo, especialmente de huevos duros son generalmente preferidos.

Breast 2. Pollo

Otra súper alimento para obtener la masa muscular es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se sintetiza fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante el entrenamiento duro.

También cuenta con una gran cantidad de otros nutrientes-culturismo amigable como niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.

Al horno, platos de pechuga de pollo asadas oa la parrilla son las mejores opciones para conseguir magra de proteínas de musculación en su dieta. También puede hacer que la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrese de comer sin la piel.

3. Leche

La leche es otra buena comida muscular. Dispone de dos proteínas de alta calidad - suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. Caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de pequeñas cantidades de proteína durante un período de tiempo más largo.

La leche también está cargado de vitaminas y minerales, buenos carbohidratos y grasas que su cuerpo necesita para construir músculos. Además, siendo un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene el cuerpo hidratado.

Beber un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren que beber chocolate después de la leche de entrenamiento, ya que tiene una proporción ideal de carbohidratos a la proteína. Se debe tomar con moderación, sin embargo.

4. Salmón

El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. El salmón puede ayudar a construir masa muscular y quemar grasa debido a su combinación única de grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad.

También cuenta con otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro que la ayuda la construcción de músculo magro, reparación y recuperación.

Comer un poco de salmón a la parrilla con una ensalada o verduras una vez o dos veces a la semana. Si es posible, optar por el salmón salvaje. Si no te gusta el pescado, se puede tomar un suplemento de aceite de pescado.

5. La quinua

Como quinua es alta en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para la construcción de músculo magro. La proteína que contiene se compone de todos los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.

La quinua también es alta en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.

Además, los ecdisteroides presentes en quinua alientan una mayor masa muscular y ayudan a reducir la masa grasa. Además, es libre de gluten y colesterol libre.

La quinua sabe muy bien y es fácil de cocinar. Puede incluir en sus sopas y ensaladas e incluso cocinar con la carne y los vegetales verdes. Trate de comer quinua después de su entrenamiento para ayudar a construir músculo.

6. Legumbres

Si usted es serio sobre la construcción de músculo, debe incluir más legumbres en su dieta. Legumbres de diferentes tipos son fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra.

La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para una respuesta adecuada a la insulina, que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y de mayor duración de la energía para hacer ejercicio.

Algunas de las legumbres más comunes incluyen frijoles pintos, judías, frijoles blancos, habas, frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro. Se puede comer legumbres en sopas o ensaladas.

7. espinaca

Espinacas

La espinaca es también uno de los mejores alimentos de músculo magro que ayudan a construir fuertes, rasgado muscular. Investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) encontraron que los fitoecdisteroides presentes en las espinacas ayudan a aumentar el crecimiento muscular hasta un 20 por ciento.

Además, el calcio en las espinacas ayuda a relajar los músculos para prevenir calambres durante el entrenamiento. Además, tiene un alto contenido de hierro que es importante para la construcción de músculo.

Este vegetal verde también contiene ácidos L-glutamina y aminoácidos que son importantes para las contracciones musculares eficientes. Además, ayuda a aumentar su tasa de metabolismo, aumentar su nivel de energía y quemar más grasa.

Para maximizar el valor nutritivo y ayuda a construir músculo, tiene jugo de espinaca cruda o ensalada. Usted puede incluso vapor ligeramente las hojas y los utilizan en sándwiches.

8. Semillas de lino

las semillas de lino

Semillas de lino contienen muchos nutrientes que son importantes para perder grasa corporal y la construcción de músculo. Semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos esenciales saludables, que ayudan a reducir la inflamación. La reducción de la inflamación en el cuerpo es importante cuando la construcción de músculo. Esto significa que los músculos no se llaga después de entrenamientos intensos y el cuerpo será capaz de sanar los músculos más rápido.

Además, son ricos en fibra ayuda aumentar la energía y aumentar la resistencia. También son una fuente de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere.

Moler las semillas de lino para obtener los mayores beneficios de ellos. Tome una cucharada de semillas de linaza con yogur o leche antes de ir a la cama. La linaza también se pueden comer en ensaladas, cereales, sopas, licuados y batidos de proteínas.


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