10 ejercicios sencillos que facilitan el dolor de espalda

Conocer los ejercicios adecuados para aliviar el dolor de espalda se inicia con una comprensión básica de qué grupos musculares apoyan y se conectan a esta frecuencia zona del cuerpo sobre-estresado, así como las causas más comunes de dolor y la tensión en la espalda baja.

Idealmente, músculos de la base, como los abdominales y oblicuos deben ayudar a soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Si estas áreas son débiles o heridos, el dolor de espalda es a menudo el resultado. Opresión en los glúteos y los isquiotibiales también puede tirar de sus músculos traseros más bajos, haciendo que se sienta tenso y dolorido.

Los ejercicios de baja intensidad 10 siguientes son grandes para el estiramiento y el ejercicio de estos cinco grupos de músculos - los glúteos, muslos, abdominales y oblicuos, así como los propios músculos de la espalda - y puede ir una manera larga hacia ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.

1. abdominales Abdominales

Si su dolor de espalda es el resultado de una gran cantidad de flexión y de elevación, el fortalecimiento de los músculos abdominales es el mejor lugar para dirigirse a una solución rápida. Colocar en una serie diaria o dos de parciales abdominales, también conocido como ejercicios abdominales para conseguir su barriga en mejor forma y tomar algo de la tensión fuera de la zona lumbar. Sólo tienes que seguir estos sencillos pasos:

• Acuéstese en el suelo o sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sobre la anchura de los hombros.
• Cruza los brazos sobre el pecho o ata sus dedos detrás de la cabeza.
• Mantener los brazos relajados, se centran en el uso de solamente los músculos abdominales para tirar de su parte superior del cuerpo del piso y parte del camino en una posición sentada. Usted deberá sentir el ejercicio de los músculos del estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos.
• Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos, luego baje de nuevo al suelo.
• Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicios abdominales, comenzar lento y sólo hacer una o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, los abdominales se hacen más fuertes y es posible que desee agregar más repeticiones o series a su rutina.

2. Un solo brazo Ascensores

Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos centrales, elevaciones de piernas apuntar los músculos abdominales inferiores. Mientras el ascensor dos piernas puede ser demasiado extenuante - especialmente si usted no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicios - el ascensor sola pierna es una gran alternativa.

• Acuéstese en el suelo o sobre una estera de yoga con una pierna doblada por la rodilla y la otra extendida hacia fuera delante de usted.
• Con la espalda presionada contra el piso y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, levantar la pierna extendida enderezar hasta el talón es de aproximadamente seis pulgadas del piso.
• Mantenga esta durante unos 10 segundos, luego baje la pierna lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces con cada pierna para completar una serie.
• Si encuentra este ejercicio es demasiado difícil, trate de comenzar con su doblada extendida pierna ligeramente en la rodilla. (Cuanto más se acerca el pie es su cuerpo, más fácil el ascensor será.)

3. Abdominales oblicuos

Este ejercicio es casi idéntico al de los crujidos que hicimos en el ejercicio # 1, pero la trabaja los músculos oblicuos en lugar de los abdominales inferiores.

• Acuéstese en el suelo o sobre una estera de yoga con la espalda y los hombros presionados contra el suelo.
• Doble ambas piernas en la rodilla y ellos a su vez a un lado para que se pulsa una pierna plano contra el suelo. Lo ideal es tratar de mantener las rodillas juntas.
• Cruza los brazos sobre el pecho o ata sus dedos detrás de la cabeza.
• Mantener los brazos relajados, se centran en el uso de sólo los oblicuos (los músculos entre la parte inferior de la caja torácica y el hueso de la cadera) para levantar la parte superior del cuerpo sólo un par de pulgadas del piso.
• Sostenga la posición durante un máximo de 10 segundos, luego baje lentamente hacia el suelo.
• Realice este ejercicio diez veces y luego rodar las piernas para el otro lado y hacer otros diez repeticiones para completar el conjunto.

4. Estirar los glúteos

El glúteo mayor - más grande de los tres músculos de los glúteos - es el principal responsable de mantener el cuerpo en posición vertical, lo que significa que incluso si usted no hace ejercicios regulares glúteos, esto sigue siendo un músculo masivamente poderosa. Debido a que el borde superior del glúteo mayor se une directamente a la parte inferior de la fascia lumbodorsal (que es la membrana que cubre y protege todos los músculos de la espalda baja), cuando se estrecha, que puede ser un gran dolor en la espalda baja. Si usted hace un montón de sentarse, agacharse, levantar objetos pesados, o stooping- echa un vistazo a esta guía y aprender a estirar los músculos a tope de livestrong.com.

5. Mariposa Sentado Pose

Al igual que con los glúteos, los músculos de los muslos pueden causar dolor de espalda baja cuando consiguen apretada o estrecha. Uno de los mejores ejercicios para aliviar la tensión en estas áreas es en realidad una actitud de la yoga. Purna Titali Asana, el Yoga de la mariposa Sentado Pose es ideal para ayudar a relajarse, estirar los glúteos y los muslos, y tomar algo de la tensión fuera de la zona lumbar.

Echa un vistazo a este artículo en yogitimes.com para la técnica completa, así como algunos antecedentes sobre la postura.

6. Alargar los músculos isquiotibiales

Otro grupo muscular a menudo con exceso de trabajo y bajo-extendía son los isquiotibiales. Estas grandes músculos de la parte posterior del muslo acortar, calambres, y causan dolor de espalda baja de períodos frecuentes y prolongados de estar sentado. Estirar los músculos isquiotibiales en una base diaria puede ayudar a alargar y relajar estos músculos grandes, aliviando así parte de la tensión que pueden estar poniendo en su espalda baja.

• Establecer con la espalda plana en el suelo o en su estera de yoga y ambas piernas dobladas por la rodilla.
• Levante una pierna por lo que es perpendicular a su torso.
• Con la rodilla todavía doblado, bucle de una pequeña toalla o banda de ejercicio bajo la bola de su pie levantado y lentamente estire la pierna. Usted debe sentir un suave tirón en la parte posterior de su muslo mientras sus músculos isquiotibiales estiran.
• Mantenga esta posición durante 15 - 30 segundos, luego baje lentamente la pierna hacia atrás a la posición inicial.
• Siga estos pasos de nuevo con la otra pierna. Repita el estiramiento por lo menos dos veces por cada pierna.

7. Bird-Dog

Este ejercicio puede tener un nombre gracioso, pero los pájaros perro es ninguna broma cuando se trata de la construcción de fuerza de la base, la elaboración de los glúteos, y tomando algo de la tensión fuera de su baja de la espalda, todo al mismo tiempo. Siga esta guía de seis pasos por acefitness.org para aprender más sobre esta técnica de ejercicio increíble.

8. Muro Sienta

Para fortalecer aún más sus músculos abdominales, muslos, y la pared glutes- sienta son otra excelente opción.

• Párese con la espalda cerca de 12 pulgadas de distancia de la pared.
• Apoye la espalda hasta que se presiona la espalda contra la pared y deslice lentamente hacia abajo, casi en una posición sentada.
• Mantenga presionado firmemente contra la pared como esto durante 10 segundos la espalda, luego subir lentamente por la pared.
• Repita el ejercicio diez veces, o tantas veces como usted se sienta cómodo.

9. Pilates Puente

Los ejercicios de Pilates en general son grandes para la construcción de fuerza de la base y la flexibilidad. Sin embargo, la técnica de Puente Pilates es uno de los mejores para el fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, para aliviar la tensión y el dolor en la espalda baja. Echa un vistazo a esta gran guía sobre bostonbody.com para aprender cómo realizar la técnica.

10. Natación

Aunque no lo parezca, la natación es una maravillosa manera de no sólo reducir el dolor en la espalda baja, sino también fortalecer su cuerpo entero - los pulmones, el corazón y la musculatura - todo al mismo tiempo. Por otra parte, la natación es perfecta para las personas con dolor en las articulaciones o los que están llevando a una gran cantidad de Peso extra porque es un ejercicio de impacto cero.

Recuerde: antes de nadar, familiarizarse con estas importantes indicaciones de seguridad piscina, cortesía de la Cruz Roja de Estados Unidos!

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