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Los 25 mejores alimentos ricos en ácido fólico
Contenido
El ácido fólico es una forma artificial (sintético) de ácido fólico que se encuentra en los suplementos y se añade a los alimentos enriquecidos. Se requiere este nutriente esencial para la síntesis y reparación del ADN, para producir glóbulos rojos y para la regulación del metabolismo celular.
El ácido fólico, junto con la vitamina B12 y la vitamina C, ayuda a descomponer, utilizar y crear nuevas moléculas de proteína. Dieta rica en ácido fólico puede prevenir defectos de anemia, enfermedad de Alzheimer, cáncer, diarrea, debilidad y de nacimiento. (Imagen 1)
El ácido fólico es muy importante durante el embarazo, ya que desempeña un papel importante en la regeneración celular y el desarrollo fetal adecuada. Tomar la cantidad adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (DTN), anormalidades del cerebro y la espina bífida. También juega un papel importante en el desarrollo normal de un niño.
La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el ácido fólico es:
Bebés:
0 a 6 meses, 65 microgramos por día.
7 a 12 meses, 80 microgramos por día.
Niños:
1 a 3 años, 150 microgramos por día.
4 a 8 años, 200 microgramos por día.
9 a 13 años, 300 microgramos por día
14 a 18 años, 400 microgramos por día.
Hombres y mujeres adultos necesitan 400 microgramos por día.
Las madres embarazadas y lactantes necesitan 600 microgramos por día.
]
] ]15. Papaya:
La papaya es una fruta tropical, rica en nutrientes como, vitamina A y C, potasio y ácido fólico. Una pequeña papaya le proporcionará a su cuerpo con 58 microgramos de ácido fólico. Papaya funciona bien en tanto salados y postres. Así que comer 3 rebanadas de papaya diariamente para recibir un impulso de nutrientes en su cuerpo.
16. Frutos Cítricos:
Las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, fresas y frambuesas son fuentes viables de ácido fólico. Tener una naranja de tamaño medio puede proporcionar alrededor de 50 microgramos, casi 1/5 de su necesidad diaria total. Jugos ya hechos también están fortificados con ácido fólico, así que lea cuidadosamente la etiqueta para asegurarse de que están fortificados con importante cantidad de ácido fólico. 1 taza de fresas y frambuesas proporcionan alrededor de 20 microgramos de ácido fólico.
17. hoja verde Verduras:
Las hortalizas de hoja están llenas con un montón de vitaminas esenciales como minerales, fitonutrientes y antioxidantes potentes que ayudan a luchar contra el cáncer. Vegetales de hojas oscuras tienen un alto nivel de contenido de ácido fólico en comparación con otras verduras.
Para un impulso inmediato en los niveles de ácido fólico, considere la posibilidad de incluir más espinacas, col rizada, col rizada, lechuga romana y hojas de nabo en su dieta diaria. Un gran plato de estas deliciosas verduras le proporcionará con casi la totalidad de su necesidad diaria de ácido fólico.
1 taza de espinaca proporciona 265 microgramos de ácido fólico, 1 taza de col rizada proporciona 177 microgramos, 1 taza de nabo verde proporciona 170 microgramos y 1 taza de lechuga romana proporciona 76 microgramos de ácido fólico. No cocine demasiado las verduras, como la cocción excesiva puede reducir significativamente el contenido de ácido fólico en los alimentos.
18. Cereales fortificados:
Los productores de alimentos a menudo mejorar el valor nutricional de sus productos con proteínas, vitaminas y otros nutrientes. La mayor parte de los cereales fortificados suministrar la friolera de 100 a 400 microgramos de ácido fólico por porción. Al momento de comprar los cereales, busque al menos el 35% del valor diario en la etiqueta nutricional.
19. Lentejas:
Cocido de lentejas es otra increíble comida que contiene ácido fólico, una mujer embarazada puede incluir en su dieta prenatal. Un pequeño plato de lentejas le dará a la mayoría de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico. 1 taza de lentejas le proporciona 360 microgramos de ácido fólico. Lentejas también están llenos de otros nutrientes como el hierro, proteínas, fibra y son muy bajos en grasa, lo que hace que sea el mejor sustituto de la carne.
20. Okra:
Este delgado, vegetal verde es un uno de los ácidos fólico alimentos ricos más nutritivos. Okra tiene una capacidad distinta para ofrecer minerales y vitaminas, mientras que la limpieza de todo el tracto digestivo, desde la acumulación tóxica. Una taza de okra cocinada le dará aproximadamente, 37 microgramos de ácido fólico.
21. Bruselas:
Bruselas podría no ser el más sabroso vegetal alrededor, pero no se puede negar que Bruselas es uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico. Comer una taza de Bruselas le proporcionará aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada. También es rico en vitamina A, C y K, potasio, manganeso y magnesio.
22. Coliflor:
Comer una taza de coliflor le proporcionará aproximadamente 55 microgramos de ácido fólico, que representan el 14% de su valor diario recomendado. La coliflor es considerado como uno de los mejores de vitamina c alimentos ricos. Usted puede cocinar la coliflor como guarnición o puede preparar como una ensalada con otros alimentos ricos en folato, para aumentar los niveles de ácido fólico en su cuerpo.
23. Remolacha:
Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y proporcionan apoyo desintoxicación, por lo que es uno de los mejores alimentos de limpieza del hígado. Además, la remolacha también son una increíble fuente de alimentos de ácido fólico. Una taza de remolachas hervidas le proporciona 136 microgramos de ácido fólico.
24. Maíz:
Este vegetal popular contiene gran cantidad de folato. Una taza de maíz cocido le dará 76 microgramos de ácido fólico, que representan el 20% de su requerimiento diario. Opte siempre por verduras frescas y orgánicos en lugar de los enlatados.
25. Zanahorias:
La zanahoria es un vegetal popular y versátil, que se puede incorporar en la mayor parte de las preparaciones de arroz y vegetales. Una taza de zanahoria cruda dará casi el 5% de su necesidad fólico diariamente. Comer zanahoria como aperitivo, o añadir a las ensaladas para un alza de ácido fólico.
El ácido fólico es muy importante para su salud y bienestar general. Por lo tanto, no lo ignore, sino incorporar los alimentos antes mencionados ricos en ácido fólico a su dieta. Espero que les haya gustado el artículo. Por favor deje sus comentarios abajo.
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15. Papaya:
La papaya es una fruta tropical, rica en nutrientes como, vitamina A y C, potasio y ácido fólico. Una pequeña papaya le proporcionará a su cuerpo con 58 microgramos de ácido fólico. Papaya funciona bien en tanto salados y postres. Así que comer 3 rebanadas de papaya diariamente para recibir un impulso de nutrientes en su cuerpo.
16. Frutos Cítricos:
Las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, fresas y frambuesas son fuentes viables de ácido fólico. Tener una naranja de tamaño medio puede proporcionar alrededor de 50 microgramos, casi 1/5 de su necesidad diaria total. Jugos ya hechos también están fortificados con ácido fólico, así que lea cuidadosamente la etiqueta para asegurarse de que están fortificados con importante cantidad de ácido fólico. 1 taza de fresas y frambuesas proporcionan alrededor de 20 microgramos de ácido fólico.
17. hoja verde Verduras:
Las hortalizas de hoja están llenas con un montón de vitaminas esenciales como minerales, fitonutrientes y antioxidantes potentes que ayudan a luchar contra el cáncer. Vegetales de hojas oscuras tienen un alto nivel de contenido de ácido fólico en comparación con otras verduras.
Para un impulso inmediato en los niveles de ácido fólico, considere la posibilidad de incluir más espinacas, col rizada, col rizada, lechuga romana y hojas de nabo en su dieta diaria. Un gran plato de estas deliciosas verduras le proporcionará con casi la totalidad de su necesidad diaria de ácido fólico.
1 taza de espinaca proporciona 265 microgramos de ácido fólico, 1 taza de col rizada proporciona 177 microgramos, 1 taza de nabo verde proporciona 170 microgramos y 1 taza de lechuga romana proporciona 76 microgramos de ácido fólico. No cocine demasiado las verduras, como la cocción excesiva puede reducir significativamente el contenido de ácido fólico en los alimentos.
18. Cereales fortificados:
Los productores de alimentos a menudo mejorar el valor nutricional de sus productos con proteínas, vitaminas y otros nutrientes. La mayor parte de los cereales fortificados suministrar la friolera de 100 a 400 microgramos de ácido fólico por porción. Al momento de comprar los cereales, busque al menos el 35% del valor diario en la etiqueta nutricional.
19. Lentejas:
Cocido de lentejas es otra increíble comida que contiene ácido fólico, una mujer embarazada puede incluir en su dieta prenatal. Un pequeño plato de lentejas le dará a la mayoría de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico. 1 taza de lentejas le proporciona 360 microgramos de ácido fólico. Lentejas también están llenos de otros nutrientes como el hierro, proteínas, fibra y son muy bajos en grasa, lo que hace que sea el mejor sustituto de la carne.
20. Okra:
Este delgado, vegetal verde es un uno de los ácidos fólico alimentos ricos más nutritivos. Okra tiene una capacidad distinta para ofrecer minerales y vitaminas, mientras que la limpieza de todo el tracto digestivo, desde la acumulación tóxica. Una taza de okra cocinada le dará aproximadamente, 37 microgramos de ácido fólico.
21. Bruselas:
Bruselas podría no ser el más sabroso vegetal alrededor, pero no se puede negar que Bruselas es uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico. Comer una taza de Bruselas le proporcionará aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada. También es rico en vitamina A, C y K, potasio, manganeso y magnesio.
22. Coliflor:
Comer una taza de coliflor le proporcionará aproximadamente 55 microgramos de ácido fólico, que representan el 14% de su valor diario recomendado. La coliflor es considerado como uno de los mejores de vitamina c alimentos ricos. Usted puede cocinar la coliflor como guarnición o puede preparar como una ensalada con otros alimentos ricos en folato, para aumentar los niveles de ácido fólico en su cuerpo.
23. Remolacha:
Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y proporcionan apoyo desintoxicación, por lo que es uno de los mejores alimentos de limpieza del hígado. Además, la remolacha también son una increíble fuente de alimentos de ácido fólico. Una taza de remolachas hervidas le proporciona 136 microgramos de ácido fólico.
24. Maíz:
Este vegetal popular contiene gran cantidad de folato. Una taza de maíz cocido le dará 76 microgramos de ácido fólico, que representan el 20% de su requerimiento diario. Opte siempre por verduras frescas y orgánicos en lugar de los enlatados.
25. Zanahorias:
La zanahoria es un vegetal popular y versátil, que se puede incorporar en la mayor parte de las preparaciones de arroz y vegetales. Una taza de zanahoria cruda dará casi el 5% de su necesidad fólico diariamente. Comer zanahoria como aperitivo, o añadir a las ensaladas para un alza de ácido fólico.
El ácido fólico es muy importante para su salud y bienestar general. Por lo tanto, no lo ignore, sino incorporar los alimentos antes mencionados ricos en ácido fólico a su dieta. Espero que les haya gustado el artículo. Por favor deje sus comentarios abajo.
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