Top 25 Vitamina Rich alimentos que debes incluir en tu dieta

Las vitaminas son un ingrediente esencial en su búsqueda para conseguir que la piel brillante perfecto y muchos más beneficios para la salud. Las vitaminas se producen naturalmente en los alimentos. Estos son necesarios en cantidades muy pequeñas para diversas funciones corporales tales como la producción de energía y hacer que las células rojas de la sangre.

La vitamina B es un grupo de vitaminas solubles en agua que juegan un papel importante en el metabolismo celular. Vitaminas del grupo B se pensaba anteriormente a ser sólo una sola vitamina. La investigación posterior determinó que estos son químicamente distintas vitaminas que co-existen en los mismos alimentos.

Función Esencial de Vitaminas B:

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en combustible (glucosa) que se requiere para producir energía. Se necesita vitamina B para el cabello, la piel, los ojos y el hígado. También ayuda a que el sistema nervioso funcione correctamente y es necesario para el buen funcionamiento del cerebro.

La vitamina B es una recopilación de 8 vitaminas diferentes. Estos son conocidos colectivamente como vitamina del complejo B. Los ocho vitaminas que componen el complejo de la vitamina B son:

La vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B6 (piridoxina y piridoxina)
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B9 (folato o ácido fólico)
La vitamina B12 (cobalamina)

Diferentes tipos de vitaminas con Fuentes alimenticias:

A continuación se muestra una explicación de cada tipo de vitamina B y su fuente:

1. Vitamina B1 o Tiamina:

La vitamina B1, también llamada tiamina a veces se llama un "anti-estrés" de la vitamina.
Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para soportar condiciones estresantes.
Se nombra B1 porque fue la primera vitamina para ser descubierto.
La tiamina se encuentra tanto en las fuentes de plantas y animales y juega un papel crucial en ciertas reacciones metabólicas.
La deficiencia de vitamina B1 puede conducir a varios problemas de salud como beriberi, cataratas, enfermedad de Alzheimer e insuficiencia cardíaca, incluso en algunos casos.
La cantidad diaria recomendada de tiamina es de 1,2 mg para los hombres y de 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en tiamina:

Pescado:

Fish contienen una buena cantidad de grasas saludables y son una buena fuente de vitamina B1. 100 gramos de Pompano porción de pescado contiene 0.67mg de tiamina. Atún contiene la segunda mayor cantidad de tiamina fuera de todos los peces con 0,5 mg por cada 100 gramos.

Pistachos:

Pistachos hacer una buena comida merienda y contienen una buena fuente de tiamina y otros minerales importantes. 100 gramos de pistachos contienen 0.87mg de tiamina.

Mantequilla de sésamo:

Mantequilla de sésamo, también conocido como Tahini no es sólo una buena fuente de hierro y zinc, pero también contiene una buena cantidad de tiamina. 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 1,6 mg de tiamina.

Frijoles:

Los frijoles negros, frijoles blancos y frijoles pintos tienen altos niveles de vitamina B1. También contienen proteínas saludables para el corazón que son necesarios para mantener la energía y buena salud. Un pequeño plato de frijoles dará mayor parte de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1.

2. Vitamina B2:

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina esencial.
Se requiere para el metabolismo energético adecuado y una amplia variedad de procesos celulares.
Esto ayuda a procesar los nutrientes en el sistema cardiovascular a través de la producción de energía aeróbica y mantiene las células en buen estado de salud.
Esta vitamina incluso mejora la visión y la salud de la piel.
La deficiencia de riboflavina puede conducir a la formación de grietas y enrojecimiento de la piel e inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia.
La ración dietética recomendada de vitamina B12 es de 1,3 mg para los hombres y de 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B2:

Zanahorias:

Las zanahorias son una de las hortalizas más populares. La mejor parte sobre el beneficio de zanahorias es que sólo una taza de zanahorias le dará 5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B2. Comer zanahorias pequeñas como aperitivo o añadirlos a la ensalada para el gusto adicional, así como nutrientes.

Queso:

Mientras disfruta de un sándwich para el desayuno, agregue una rebanada de queso sabroso para un impulso inesperado en varias vitaminas y minerales esenciales. A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de vitamina B2. Queso ofrece la mayor cantidad de vitamina B2 con 0.57 mg por 100 gramos de servir. Brie, limburger, romano, queso alcaravea son otros alimentos B2 alta vitamina. También es una buena fuente de calcio y la vitamina D.

Leche:

Tanto vaca y leche de cabra son fuentes importantes de vitamina B2. También son una buena fuente de vitamina del complejo B junto con el calcio y otros minerales.

Almendras:

Las almendras son los frutos secos que contienen alta cantidad de riboflavina. Las almendras son también una gran fuente de vitamina E, calcio, potasio y cobre. Beneficio para la salud de almendras viene del hecho de que proporcionan 1.01mmg de riboflavina por 100 gramos o 00.28grams por onza.

3. Vitamina B3:

La vitamina B3 o niacina es un nutriente esencial y es responsable de varias funciones del cuerpo.
La niacina aborda una serie de problemas de salud como ataque al corazón, colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares.
La deficiencia de niacina puede causar dermatitis, demencia, amnesia, fatiga, inquietud y la depresión.
Una sobredosis de niacina puede causar erupciones en la piel, piel seca y diversas enfermedades digestivas y sobredosis también puede conducir a daños en el hígado.
La dosis diaria recomendada de niacina es de 16 mg por día para los hombres y 14 mg por día para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B3:

Huevos:

Los huevos no son una buena fuente de proteínas y minerales, pero también contienen alto nivel de niacina. Un huevo grande contiene 7 por ciento de la cantidad diaria de vitamina B3 que necesitamos.

Remolacha:

Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y el apoyo de desintoxicación. Esto los hace uno de los mejores alimentos para hígado produce. Las remolachas son también conocidos como una de las mejores fuentes de niacina veganos. 100 gramos de remolacha contiene 0.334mg de niacina.

Apio:

El apio es comúnmente considerado como un alimento para protegerse de piedras en la vesícula, pero poco se sabe de su contenido B3 alta vitamina. Sólo una taza de voluntad apio crudo da aproximadamente 34mcg de vitamina B, que representa el 2% de nuestra necesidad de vitamina B diariamente.

4. Vitamina B5:

La vitamina B 5, también conocido como ácido pantoténico es necesario para la salud individual.
La vitamina B5 convierte los carbohidratos en los alimentos de procesamiento de energía.
Es compatible con las glándulas suprarrenales ayudan los seres humanos para responder a la alta tensión y los factores de estrés continuas.
La deficiencia de vitamina B5 puede conducir a la fatiga y debilidad así como la sensación de hormigueo en las extremidades.
Se encuentra en diferentes fuentes que conducen a expertos en nutrición de nombres como "elemento universal".
La dosis diaria recomendada de vitamina B5 para los hombres es de 1,3 mg y 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B5:

Brócoli:

Este vegetal verde contiene una alta cantidad de ácido pantoténico. Trate de comer brócoli ligeramente cocidos al vapor, ya que representan una mejor oportunidad de conseguir la mayor parte de los nutrientes originalmente envasados en la comida. Hervir el brócoli causa la mayoría de los nutrientes que se filtran en el agua.

Hongos:

Este alimento natural es una buena fuente de vitamina B5 y otros nutrientes importantes. Setas cocinadas proporcionan 3,6 mg por cada 100 gramos de servir. Evite comer setas, ya que contienen sustancias tóxicas que pueden causar daño a la salud.

Suero en polvo:

Suero en polvo es una adición común a los panes. Batidos de suero en polvo se utilizan sobre todo por los asistentes de la gimnasia y los constructores del cuerpo por su alto contenido de nutrientes. A menudo se utiliza en productos horneados y queso fundido. 100 gramos de suero de leche proporciona 5,6 mg de vitamina B5 que representa el 5% de nuestro contenido diario de vitamina B5.

5. La vitamina B6:

La vitamina B6, conocida como piridoxina es un nutriente esencial para un número de razones.
Desempeña un papel vital en una serie de reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo.
Esto ayuda en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo y es esencial para metabolizar los alimentos en energía.
Por el contrario, el exceso de consumo de vitamina B6 puede causar daño a los nervios en los brazos y las piernas.
La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es de 400 mcg y 400 mcg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B6:

Bran:

Arroz crudo y el salvado de trigo son los alimentos con la mayor cantidad de vitamina B6. También se puede comer pan o el arroz integral que contiene cantidad moderada de salvado en el mismo. El salvado de arroz contiene la mayoría de la vitamina B6 con 4,07 mg por cada 100 gramos. El salvado de trigo contiene 1,3 mg por cada 100 gramos.

Ajo:

El ajo crudo ofrece una serie de beneficios para la salud y es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo hace un buen condimento y también se puede utilizar como aderezo para ensaladas. los beneficio de ajo es que en 100 gramos de ajo crudo proporciona 1.235mg de vitamina B6 y 0,04 mg por diente.

La melaza y el jarabe de sorgo:

La melaza y el sorgo jarabe contiene altos niveles de nutrientes y es un buen sustituto de jarabe de azúcar refinada. Melaza son ricos en magnesio y proporciona 0,67 mg por taza y 0.14mg por cucharadita.

6. La vitamina B7:

La vitamina B7 también se conoce como la biotina.
Ayuda al cuerpo a procesar las grasas y azúcares y forma un proceso crítico en la producción de grasa en el cuerpo.
Desde biotina está involucrada en la creación de bloques de construcción para la función del cuerpo a nivel celular, es importante contar con un suministro suficiente de este elemento nutritivo.
La biotina ayuda a las células del cuerpo para interpretar los mensajes químicos que reciben de manera que puedan actuar en consecuencia
La biotina es especialmente necesario para las mujeres embarazadas.
Los adultos mayores de 18 años de edad y las mujeres embarazadas necesitan 30 mcg de vitamina B7 un día para satisfacer la necesidad diaria.
Las mujeres lactantes necesitan 35mcg de biotina por día.
Mayor deficiencia en vitamina B7 puede romper la división celular y puede incluso conducir a cáncer en casos extremos.
Vitamina B7 se encuentra en varios alimentos saludables y tiene una serie de beneficios para la salud.

Los alimentos ricos en vitamina B7:

Levadura:

La levadura de cerveza contiene un alto nivel de vitamina B7 y se revela como la fuente más rica de la biotina. Disponible en forma de polvo y escamas, la levadura se puede añadir a los cereales, batidos y platos al horno. Además de la biotina, la levadura también contiene cromo, que es esencial para pacientes que sufren de diabetes.

Yema de huevo:

Las yemas de huevo son la segunda fuente más rica de biotina debido a la clara de huevo interfiere con la absorción de la biotina. Durante la preparación de la yema de huevo, no se cocine demasiado ya que esto puede destruir los nutrientes y vitaminas esenciales en ella. No consumir las yemas de huevo crudas, ya que contienen salmonela que pueden ser perjudiciales. No sólo biotina, huevos también contienen proteínas esenciales para el cuerpo, pero el consumo de una gran cantidad de huevo no es aconsejable.

Acelgas:

Esta planta verde es uno de los principales productores de biotina. Se puede utilizar en un aderezo de ensalada y contiene antioxidantes saludables que ayudan a mantener la salud y el bienestar. Contiene biotina 0.406mg por cada 100 gramos.

7. La vitamina B 9:

El folato, también conocido como vitamina B9 es necesario para la salud y el metabolismo del cuerpo humano apropiado.
El folato o ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo para el crecimiento y desarrollo del feto
Previene defectos congénitos.
Mientras que el ácido fólico se toma principalmente como un suplemento dietético, muchos alimentos sirven como una fuente saludable y natural de folato.
El folato se encuentra naturalmente en los alimentos y pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
La deficiencia en vitamina B9 puede conducir a una serie de enfermedades como el sangrado anormal, anemia, fatiga, diarrea, perdida de cabello etcétera.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B9 es de 400 mcg para los hombres y mujeres adultos.

Los alimentos ricos en vitamina B9:

Vegetales de hoja verde:

Vegetales de hojas verdes son la mejor fuente de ácido fólico. Estos son también populares como alimentos ricos en vitamina B de los otros tipos también. Consumir vegetales verdes como la espinaca, col rizada, lechuga, hojas de nabo para obtener suficiente cantidad de vitamina B9. Sólo un plato de verdura de hoja verde por día le proporcionará su necesidad diaria de ácido fólico.

Espárragos:

Este vegetal es de extrañar es el alimento más denso en nutrientes y es el alimento más rico que contiene ácido fólico. Una taza de espárragos cocidos le proporcionará con 262 mcg de ácido fólico, que representa el 62% de nuestras necesidades de folato diariamente. El espárrago es rico en otros nutrientes como la vitamina K. La vitamina A, vitamina C y manganeso.

Aguacates:

Este sabroso manjar contiene hasta 90 mcg de ácido fólico por cada taza que proporciona el 22% de nuestras necesidades diarias. Aguacate es rico en ácidos grasos, fibra dietética y vitamina K. Agregar a su ensalada y un sándwich para que la dieta adicional saludable.

8. La vitamina B12:

La vitamina B12 o cobalamina es la mayor y más complejo de vitamina actualmente conocido a un hombre.
El papel principal de la vitamina B12 es formar glóbulos rojos y ayudar en la circulación de la sangre en el cuerpo.
El requerimiento diario de vitamina B12 varía de persona a persona. RDA recomienda 2.4 microgramos de vitamina B12 por día para los hombres y las mujeres adultas
Los fumadores, señoras embarazadas, anémicos y ancianos requieren más de la cantidad recomendada.
La vitamina B 12 se encuentra principalmente en fuentes animales que pueden ser un factor de complicación para vegetariano que son principalmente a un riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12.

Los alimentos ricos en vitamina B12:

Hígado:

Cien gramos de hígado contiene más de 30mcg de vitamina B12. Hígado no es sólo beneficioso para la cantidad de Vitamina B12 cede, pero es un almacén de otros nutrientes también. Se embala con las vitaminas y minerales que aumentan la energía, la libido, el crecimiento muscular, la función cerebral y el poder.

Pavo:

Turquía es un súper alimento que contiene 1,5 microgramos por cada 100 gramos, además de servir. Este alimento es naturalmente baja en grasa y contiene 1 gramo de grasa por onza de carne comido. Turquía contiene nutrientes que controla el nivel de colesterol y protege contra el cáncer y enfermedades del corazón.

Pollo:

Las aves de corral es a menudo elogiado como una alternativa más saludable a la carne roja. El pollo es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, pero carece de grasa y calorías que a menudo se asocian con la carne roja. 100 gramos de pollo cocido proporciona el cuerpo con 8% de la cantidad recomendada de vitamina B 12. pollo también contiene nutrientes como proteínas, selenio y vitamina B3.

Estos alimentos le ayudará en el consumo adecuado de La vitamina B y beneficiará su salud a la larga.