¿Cómo reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos?

¿Cómo reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos? El ácido láctico se descargan en los músculos cuando han pasado sus tiendas típicas de energía, pero todavía tienen necesidades energéticas intensos. Medidas pequeñas de trabajo ácido láctico como fuente de energía transitoria, lo que ayuda a evitar la debilidad durante un entrenamiento. Sin embargo, un exceso de acumulación de ácido láctico durante un entrenamiento puede hacer sensaciones de ardor en los músculos que pueden ralentizar o detener su actividad física. Por esta razón, puede ser atractiva para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Este artículo le demostrará a usted:

(A) La comprensión de ácido láctico para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

1.) Entendimiento para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Entender que el ácido láctico no causa dolor muscular después de un entrenamiento. El ácido láctico es regularmente injustamente culpado por ser el responsable del dolor muscular post-entrenamiento encontrado 1 a 3 días después de un entrenamiento duro. Sin embargo, la nueva investigación demuestra que el ácido láctico (que funciona como fuente de combustible transitoria durante la actividad física intensa) se lava fuera del marco de una hora después de la final de un entrenamiento, por lo que no puede ser responsable de la agonía sentía días después de los hechos.

La hipótesis más reciente recomienda que este tormento muscular - también conocida como dolor muscular de aparición pospuesto o DMAR - es el efecto posterior del daño a las células de los músculos durante el ejercicio intenso. Esto provoca irritación, hinchazón y delicadeza como los músculos se reparan.

Con una meta específica fin a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento, es necesario hacer una cálida legítima antes de hacer ejercicio. Esto despierta los músculos y los prepara para la actividad física. También es fundamental para evitar que inspira a ti mismo más allá de su límite físico y construir sus entrenamientos de forma gradual.

2.) Causas para reducir el ácido láctico se acumula en los músculos

Entender que el ácido láctico hace que la sensación de ardor durante un entrenamiento. Por otra parte, fabricado por el ácido láctico es responsable de la sensación de ardor experimenta mientras que inspira a ti mismo con fuerza durante un entrenamiento.

Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía como una parte del cuerpo. Sin embargo, al inspirarse duro durante un entrenamiento, su cuerpo obliga a la energía más rápido que su cuerpo puede producirla utilizando métodos aeróbicos.

Cuando esto sucede, su cuerpo utiliza métodos anaeróbicos para producir energía, ya que se puede hacer esto mucho más rápido que con los métodos aeróbicos. El ácido láctico - o lactato - es un efecto secundario de estos métodos de producción de energía anaeróbica.

Su cuerpo puede seguir produciendo energía anaeróbica durante un máximo de tres minutos. Durante este intervalo de 3 minutos, los niveles de ácido láctico en los músculos comienzan a aumentar rápidamente, lo que le pide la sensación de ardor se toma con la actividad física intensa.

Después de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir los músculos, advirtiendo a su cuerpo que está cerca de su límite físico. De esta manera funciona como un componente guardia, que garantiza de cualquier daño y agotamiento.

Incluso sin embargo pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso útil para su cuerpo en determinadas circunstancias, es importante para evitar que los niveles de ácido láctico para disparar demasiado rápido. En el caso de que usted no lo hace, se piensa que es difícil trabajar cómodamente o con lo mejor de su capacidad.

La reducción de acumulación de ácido láctico - sin embargo, no impedirá que el DOMS - le ayudará a trabajar más duro durante más tiempo, lo cual es esencial para cualquier gran jugador.

Cómo reducir acumulación de ácido láctico durante un entrenamiento?

1.) Manténgase hidratado para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

El ácido láctico es soluble agua, por lo que el más hidratada esté, menos probabilidades hay de sentir una quemadura mientras se ejercita y causar acumulación de ácido láctico.

Beba muchos líquidos mientras haces ejercicio. Cuando note que está reseca durante un entrenamiento, es posible que a partir de ahora se consiguió secado.

Beba de 8 a 16 oz (236,6 ml a 473 ml) de agua antes de comenzar su entrenamiento, y luego continúan bebiendo 8 oz (236,6 ml) de agua en usted intervalos regulares de entrenamiento.

2.) Respire profundamente para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

La causa de la sensación de ardor que se siente en los músculos durante el ejercicio es doble: es en parte debido a la acumulación de ácido láctico, pero también se debe a la ausencia de oxígeno.

Usted puede mejorar esto dando cuidadosa consideración a su respiración mientras hace ejercicio. Asegúrese de inhalar profundamente hecho y terminado, a un ritmo aún. Tener un ir en tomar por la nariz y exhalando por la boca.

Esto ayudará a entregar el oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.

3.) Work Out Muchas veces para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

La cantidad de su estado físico, se asegurará la cantidad de glucosa sus quemaduras del cuerpo y habrá menos ácido acumulación.

Usted debe tratar de trabajar un par de veces cada semana, pero hacer un punto a tomar no menos de uno o dos días de descanso para permitir que sus músculos para recuperarse.

Aumenta la fuerza de sus entrenamientos de forma gradual. Crear un plan de entrenamiento para agregar minutos o repeticiones lentamente a su rutina - esto elevará gradualmente el nivel en el que su cuerpo comienza a producir ácido láctico.

4.) Tenga cuidado para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Tenga cuidado al levantar pesas para reducir la acumulación de ácido láctico. El levantamiento de pesas es una actividad que tiene una tendencia a avanzar acumulación de ácido láctico, ya que requiere más oxígeno que nuestro cuerpo puede entregar.

A pesar del hecho de que se nos ha informado de "sentir la quemadura", una acumulación de ácido láctico puede también prontas micro-lágrimas que puede causar lesiones en los músculos y abandonarte dolor durante días.

Asegúrese de que para aumentar el peso y las repeticiones gradualmente para mantener niveles saludables de ácido láctico en el cuerpo.

5.) Disminución de energía para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Disminuya la potencia de su entrenamiento en la remota posibilidad de que se empieza a sentir una sensación de ardor. En caso de que ocurriera a sentir una sensación de ardor durante realizando un ejercicio es barrera instrumento del cuerpo de intentar evitar el esfuerzo excesivo.

En la remota posibilidad de que usted está haciendo ejercicios aeróbicos, como correr, caminar rápido, andar en bicicleta o utilizando un paso a paso circular o escalera, disminuya su velocidad. En la remota posibilidad de que usted está haciendo pesas, reducir la cantidad de repeticiones o reducir en la medida del peso.

Mientras se recupera, más oxígeno se entregará a los músculos y descargue el ácido láctico.

6.) Estire para Reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Estire después de su entrenamiento para reducir la acumulación de ácido láctico en marcha. Dado que el ácido láctico se dispersa 30 minutos a una hora después de su entrenamiento, que se extiende ayuda a cumplir con el ácido láctico, lo que reduce las sensaciones de ardor o espasmos musculares Es posible que ocurra.

Estire los músculos delicadamente toman después de cualquier ejercicio intenso, y también utilizan su alcance para respaldar frotar la zona con delicadeza.

Esto también disminuirá cualquier micro-lesiones que pueden ser responsables de dolor en los días que toman después de un entrenamiento.

7.) Manténgase dinámico para reducir el ácido láctico se acumula en los músculos

Descanse después de su entrenamiento, pero llevar una vida dinámica. Los músculos necesitan actividad y, además, el oxígeno y el agua para mantenerse sano. En el caso de que usted se siente una quemadura en los músculos de vez en cuando, no hay motivo de estado de alerta ácido láctico en pequeñas cantidades no es dañar a su cuerpo e incluso puede tener algunos impactos lucrativas de su sistema de digestión.

Cómo reducir el ácido láctico a través de su dieta?

1.) El magnesio para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Aumentar la ingesta de magnesio para reducir la acumulación de ácido láctico en marcha. El mineral magnesio es esencial para la producción de energía legítimo en el cuerpo. Una cantidad óptima de magnesio, ayudará a entregar energía a los músculos durante el ejercicio, lo que impide la acumulación de exceso de ácido láctico. Por lo tanto, usted debe esforzarse por aumentar la ingesta de magnesio cada día, idealmente a través de su dieta.

Las verduras como la espinaca, acelga, hojas de nabo, col rizada y las judías verdes, verduras como frijoles navales fuerza, frijoles pintos, frijoles y habas y semillas tales como semillas de calabaza, sésamo y girasol son todos manantiales asombrosas de magnesio. Tofu - tofu particularmente nigari - es particularmente rica en magnesio.

También es posible aumentar la ingesta de magnesio a través de suplementos orales, sin embargo, con una dieta saludable, esto no debería ser necesario.

2.) Los ácidos grasos para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Coma alimentos ricos en ácidos grasos para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Un consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a la glucosa separada, una metodología que es esencial para la producción de energía ordinaria. Esto también reducirá la dependencia del cuerpo sobre el ácido láctico durante una intensa sesión de ejercicios y seguir intentándolo durante más tiempo.

Obtener ácidos grasos esenciales de los peces de agua fría como el salmón, el pescado y la caballa, de los frutos secos y semillas como las nueces y las semillas de lino y de los aceites vegetales como el aceite de soja, aceite de maíz aceite de girasol y aceite de oliva.

Los ácidos grasos también trabajan para reducir la agravación, lo que ayuda a disminuir el dolor muscular en los días que emulan un entrenamiento intenso.

3.) Bicarbonato de sodio para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Bebida bicarbonato de sodio se disolvió en agua para reducir el ácido láctico acumulado. El bicarbonato de sodio es una sustancia antiácido, por lo que cuando se toma dentro de ella puede ayudar a matar el ácido láctico que se acumula en los músculos.

Esto puede ayudarle a trabajar más duro durante más tiempo, ya que sus músculos no comenzarán a quemar más rápido.

Por la cantidad adecuada, se mezclan 0,3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de peso corporal en 12 oz de agua fría. Añadir un poco de jugo de limón para mejorar el sabor, en la remota posibilidad de que te gusta.

4.) La vitamina B para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos

Comer alimentos que contengan vitaminas B. Vitaminas del grupo B son útiles para el transporte de la glucosa en todo el cuerpo. Se reduce la dependencia del cuerpo en ácido láctico, como la glucosa ayuda a proporcionar el combustible necesario para el cuerpo.

Los alimentos que contienen altas cantidades de vitaminas del complejo B, incorporan las verduras verdes verdes, cereales, guisantes y frijoles, junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, hamburguesas, pollo, huevos y productos lácteos.

Los alimentos ricos en vitaminas del complejo B también ayudan a renovar el cuerpo con diferentes suplementos que se pierden durante el ejercicio intenso.

Otro Consejo útil para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos:

El dolor muscular extrema y la delicadeza y el confinamiento en el volumen de movimiento de 1 a 3 días después de una intensa sesión de ejercicios se conoce por los mentores deportivos como dolor muscular de aparición diferida, o el DOMS. Una gran cantidad de pasos, lo que podría ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico le ayudará a evitar el DOMS.

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