15 maneras de ser amable con sus glándulas suprarrenales

Contenido
¿te has preguntado alguna vez en secreto ...
1. haga del sueño una prioridad
2. consiga su surco encendido
3. si usted bebe el café o el té, ser estratégico
4. no se olvide de los adaptógenos
5. los carbohidratos ciclo
6. laugh (no es broma!)
7. medita (guía del cheater continuación)
Dos opciones simples para estimular la respuesta de relajación
8. no se salte las comidas (especialmente el desayuno)
9. hablando de desayuno ...
Carga 10. toma
11. optar por perro a la baja en lugar de iron man
12. tome las cosas con un grano de sal
Caldo de hueso 13. bebida
14. tomar mini-siestas
15. optimice sus niveles de magnesio
Cómo mejorar sus niveles de magnesio
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Recursos mencionados en este artículo

¿Te has preguntado alguna vez en secreto ...

Si elfos han encontrado una manera de desviar la energía fuera de usted - contrabandistas de gasolina como fuera de un tanque - mientras duermes? ¿Ya se ha deseando para una siesta por el momento en que termine el desayuno?

Entiendo.

Como madre de tres y hacer todas las cosas clase de persona, a veces trato de tomar más de lo que debería. El año pasado ese enfoque me alcanzó - empecé a notar que no estaba recuperando de momentos de estrés, así como de costumbre. Yo era insolente, con sueño por las tardes, y fácilmente abrumado por las cosas pequeñas.

Pensé que podría ser debido a la fatiga suprarrenal - también llamado (HPA) disfunción eje hipotálamo-pituitario-adrenal - así que tomé esta esta prueba en casa sugerido por el Dr. James Wilson en su libro, El síndrome de estrés Siglo 21. Eso me llevó a ver a un médico holístico y confirmar mis sospechas, y luego, por supuesto, me prometió compartir con ustedes todo lo que aprendo de un buen cuidado de las glándulas suprarrenales.

Bueno, después de mucha experimentación (y algunos viajes por caminos que en realidad no van a ninguna parte), he encontrado algunas cosas que funcionan muy bien para mí. Ahora, como he dicho antes, "boo boo besador" es casi tan oficial como las cosas se ponen para mí. Yo no soy un profesional de la salud, por lo que busqué ayuda de un profesional para determinar qué protocolo de tratamiento fatiga suprarrenal es el adecuado para mí. Dicho esto, el Dr. Wilson (mencionado anteriormente) dice que los pacientes suprarrenales son sus mejores defensores, y los alienta a tomar medidas para el cuidado personal. Así, sin más preámbulos, aquí están quince maneras de dar a sus glándulas suprarrenales un abrazo grande, blanda:

1. Haga del sueño una prioridad

Ahhh, aunque sólo fuera tan fácil, ¿verdad? Admito que estoy contando totalmente los días hasta que mis hijos pueden despertar y me hacen el desayuno, pero no voy a esperar hasta que me dejaron dormir en conseguir un buen descanso. En su lugar, yo uso estos 18 consejos científicos respaldados para obtener un mejor sueño más profundo,. Yo no hago todos ellos a la vez, lo hago incorporar la mayoría de ellos a diario. Siéntase libre de escoger y elegir lo que funciona para usted.

2. Consiga su surco encendido

O más exactamente, a su ritmo. Una de las cosas sorprendentes que sus glándulas suprarrenales hacen es hormonas de liberación al ritmo de su reloj interno, también conocido como el ritmo circadiano. Una hormona adrenal en particular - cortisol - ayuda a la estela del cuerpo y ponerse en movimiento en la mañana. Excepto cuando no lo hace, porque alguien jugó una mala pasada en su reloj interno. (Yo estoy mirando a ti, Thomas Edison!)

Usted ve, nuestros ritmos circadianos están atadas a la luz y la oscuridad, lo que puede ser un desafío ahora que tenemos la iluminación artificial y cortinas opacas. En lugar de convertirse en sueño por la noche, algunos de nosotros experimentamos una inundación de cortisol, que nos deja la sensación de cable. Nos resulta difícil llegar a dormir, entonces despierta agotado en lugar de fresco.

Consejos # 1 y # 2 en el poste del sueño son útiles para conseguir volver a la pista, pero quería compartir algo más que empecé a hacer el invierno pasado también. Cuando hacía demasiado frío para salir a la calle durante 15-30 minutos de sol, me he comprado esta lámpara de luz diurna y lo puso sobre la mesa de la cocina. Mis hijos se sentaron debajo de ella y trabajaron en proyectos de arte, mientras que comencé el desayuno, entonces Daniel y yo les unieron y consiguieron en nuestro "tiempo de luz" mientras comíamos. Se hizo una diferencia bastante grande para mí, así que todavía sacarlo cuando me siento fuera. Vamos a estar usando a diario cuando empezamos a pasar más tiempo en el interior de este otoño / invierno.

3. Si usted bebe el café o el té, ser estratégico

La mayoría de los médicos le dirán a evitar la cafeína por completo, pero uno de los principales expertos en la salud adrenal - Dr. Alan Christianson - dice que está bien para las personas que tienen leve (no de moderada a grave) la fatiga suprarrenal. Christianson, que fue autor El suprarrenal Restablecer Dieta, sugiere las siguientes reglas básicas:

"La cafeína tiene un efecto en el cortisol, pero donde recibe su cafeína y cuando lo tienes puedes hacer toda la diferencia. Evitar la cafeína es siempre una opción, pero no es realista para todo el mundo. Sin embargo, si usted nunca ha vivido sin cafeína, usted puede ser sorprendido por lo tranquilo y centrado puede sentirse como un resultado. Pruebe con un descanso de dos semanas a partir de café o té y después hacer que el uso de la cafeína una elección consciente, en lugar de en un hábito diario.

Otra opción es cambiar su fuente de cafeína, y favorecer el té en el café. El té tiene cafeína como el café, pero también tiene un compuesto que calma llamado teanina que el café no tiene. El té es también menor que el café en la teofilina, que estimula el corazón. Para la mayoría de la gente, el consumo de té disminuye su cortisol o bien tiene poco efecto en él. Café no tiende a elevar su nivel de cortisol, pero impide su reducción. En resumen, la cafeína es más problemático después de 9am. Aquellos que están estresados puede hacer mejor al limitar su consumo de café a primera hora del día. Debido a la teanina, el té puede ser una mejor opción para más tarde en el día o para ayudar con la energía mental "(fuente: El suprarrenal Cambiar la dieta, páginas 115-116).

He descubierto que lo hago mucho mejor con la cafeína, si lo mezclo con gelatina y una grasa saludable, así.

Además, aquí está una prueba del Dr. Christianson que puede ayudar a determinar cómo sus glándulas suprarrenales están haciendo. "Destacó" se considera leve, "Wired Cansado "es moderado, y" Crashed "es grave.

4. No se olvide de los adaptógenos

A diferencia de la cafeína, que es un estimulante, hierbas adaptogénicas ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y empujar de nuevo hacia el equilibrio. Podría escribir un post entero acerca de los suplementos que nutren las glándulas suprarrenales, pero por ahora me centraré en sólo unos pocos. Como escribí en esta publicación, polvo de maca y otras hierbas adaptogénicas ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés.

Como su nombre indica, las hierbas adaptogénicas ayudan al cuerpo adaptar. A diferencia de la cafeína, que es un estimulante, lo hacen por empujando suavemente la balanza hacia cualquiera que sea es necesaria camino. Esto es lo que Chris Kresser tiene que decir acerca de ellos:

"Con los problemas suprarrenales, voy casi siempre empiezo con adaptógenos suprarrenales, adaptógenos botánicos como ashwagandha y rhodiola, eleuterococo, que es el ginseng siberiano, y algunos micronutrientes que son buenas para el apoyo adrenal general, como el ácido pantoténico y vitamina C, ya que es una especie del nivel más bajo de la intervención y tiene el menor potencial para causar efectos adversos. Y si usted puede arreglar los problemas suprarrenales sólo por hacer eso, eso es fantástico y que es preferible, por lo que es el buen lugar de partida. Y la gente puede realmente hacer eso por su cuenta. No necesitan un profesional de la salud, en realidad, para ayudar con esas cosas. "(fuente)

Un adaptógeno que he encontrado útiles que no se menciona es el ginseng peruano, también llamada maca. Usted puede encontrar algunos recetas para la incorporación de la maca aquí.

Kresser también recomienda un buen C. complejo B y la vitamina puede encontrar las marcas que utilizo en mi lista de compras bajo Superalimentos y suplementos.

5. Los carbohidratos Ciclo

En El suprarrenal Restablecer Dieta, Dr. Alan cristiana esboza un plan para "el ciclismo en carbohidratos" que ayuda a mantener las glándulas suprarrenales a la pista. En él se recomienda una comida muy alta en proteínas con almidón resistente y algunos carbohidratos para el desayuno, seguido de un almuerzo con una cantidad moderada de carbohidratos saludables y luego cenar con incluso un poco más. Carbohidratos - que debe ser emparejados con grasas y proteínas para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre - ayudan a equilibrar el exceso de cortisol. Es por eso que normalmente anhelamos azúcar y panecillos cuando estamos estresados. (Acercar en carbohidratos en realidad no es una buena idea, ya que hace que el azúcar en sangre a la oleada, pero una cantidad razonable se considera beneficioso.)

Cuando se consume en cantidades crecientes hacia la mitad y al final del día, pueden reducir el cortisol y permitir que la melatonina para comenzar la construcción de. Eso ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano en la pista y nos preparamos para dormir bien esa noche. Tenga en cuenta que el Dr. Christianson no aboga por atracones carbohidratos, justo en bicicleta una buena cantidad de carbohidratos de una manera que influye positivamente en la producción de cortisol.

Realmente me encantó las sugerencias de estilo de vida en El reinicio suprarrenal Die junto con la idea de ciclismo en carbohidratos, a pesar de que no era capaz de implementar con éxito las partes reales y recetas recomendadas. Aunque varios componentes de la dieta son muy similares a lo que normalmente comer, el Dr. Christianson recomienda menos grasa que estoy acostumbrado y sugiere evitar lácteos, huevos y algunas otras cosas que personalmente abrazo. Estoy cuidando así que tal vez explica las cosas, pero me sentí hambre todo el tiempo y lo hizo mejor cuando simplemente apliqué principios de ciclismo en carbohidratos a mi dieta habitual.

6. Laugh (No es broma!)

"Usted ha oído decir," La risa es la mejor medicina. " Nada podría ser más cierto para las glándulas suprarrenales, "escribe el Dr. Wilson, quien agregó que" Cuando te ríes, el estrés disminuye y todos los mecanismos en su cuerpo relajarse. Cuando el cuerpo está relativamente libre de estrés, incluso durante esos breves momentos de frivolidad, las glándulas suprarrenales son mucho más libres para recuperarse y reconstruir ". (fuente: fatiga suprarrenal: El estrés del Siglo 21 Síndrome)

Aquí, te ayudaré a empezar.

Lo sentimos, no lo siento. Como te habrás dado cuenta, me encanta cabras.

7. Medita (Guía del Cheater continuación)

¿Soy yo, o hace la idea de meditar evocar imágenes de sentado en posición de loto mientras los niños empujan guisantes encima de su nariz y tipi la casa? Tengo que admitir que cuando el Dr. Christianson recomienda la meditación en la suprarrenal Restablecer dieta, casi me despedí de la idea.

Estoy tan contenta de que no lo hice, porque resulta que la meditación y algunas otras técnicas de estimular la respuesta de relajación, que profundamente puede mejorar nuestro bienestar. Según el Dr. Wilson:

"Los cambios corporales de simpatía a la respiración parasimpático del sistema nervioso dominance-, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno músculos descendentes lentos Relax- el cerebro genera predominantemente alfa lenta waves- y la presión arterial puede caer. Estos cambios se producen a los pocos minutos de inicio una actividad que produce la respuesta de relajación, mientras que ocurren muy gradualmente durante horas mientras se duerme y, a menudo no del todo mientras que la participación en una actividad de ocio. De particular importancia para la recuperación de la fatiga suprarrenal es que durante la respuesta de relajación, estimulación de las glándulas suprarrenales disminuye de manera que puedan descansar, y, además, todos los tejidos del cuerpo se vuelven menos sensibles a las hormonas del estrés secretadas por las glándulas suprarrenales. Esto significa que cada parte de su cuerpo tiene la oportunidad de volver a la normalidad en lugar de estar constantemente en alerta roja. " (fuente: fatiga suprarrenal: El estrés del Siglo 21 Síndrome)

Dos opciones simples para estimular la respuesta de relajación

1. Dr. Herbert Benson, el profesor de Harvard que acuñó la respuesta de relajación plazo, dio instrucciones específicas para activarlo. Usted puede encontrarlos explican aquí, y una versión simplificada aquí.

2. Otra opción para "meditadores perezosos", según el Dr. Christianson, es el uso de máquinas de luz / sonido o binaural beats. "Cuando ves las luces o escuchar sonidos que pulso en ciertas frecuencias, las ondas cerebrales imitan esas frecuencias. Durante la meditación, el cerebro entra en lo que se llama y estado alfa ".

Máquinas de luz / sonido utilizan ambos componentes visuales y auditivas para ayudar al cerebro a lograr un estado alfa, mientras que binaural beats utilizan sólo sonido. Las máquinas de luz / sonido son bastante caro, pero me decidí a invertir en uno porque yo sabía que iba a usar regularmente. Tengo, y funciona muy bien como un botón de "reset" cuando estoy cansado y no pensar con claridad. (Usted puede encontrar el que yo uso en mi página de lista de la compra.)

Una opción más asequible, con mucho, es para escuchar los latidos binaurales en los auriculares. Debido a que las ondas alfa son alentados por palpitante sonido alternativamente en cada oído, los auriculares son una necesidad. Dr. Christianson gusta onda cerebral, que se puede encontrar en Amazon.

8. No se salte las comidas (especialmente el desayuno)

Se puede hacer que el azúcar en la sangre al accidente, que hace hincapié en el cuerpo y hace un llamamiento a sus glándulas suprarrenales para liberar hormonas que equilibrar las cosas. En el otro lado, comer azúcar o super alimentos altos en carbohidratos causan azúcar en la sangre se eleve y también subrayan el cuerpo. Dr. Wilson recomienda comer comidas regulares con aperitivos en el medio para mantener el azúcar en la sangre estable.

9. Hablando de desayuno ...

Buena proteína de alta calidad a primera hora, en la mañana es el sello distintivo de una forma-adrenal amigable para empezar el día. A diferencia de los cereales, panqueques, pan, jugo y otros "alimentos para el desayuno" - incluso frutas - que elevan la glucosa en la sangre, la proteína mantiene el azúcar en la sangre estable. Esto permite que el cuerpo para mantener su preciada aumento de la madrugada de cortisol (que es producida por las glándulas suprarrenales) para usos más importantes.

Carga 10. Toma

Según el Dr. Wilson, "Ser responsable es importante para los investigadores con la salud suprarrenales han encontrado a partir de experimentos anteriores de que la prestación de un indefenso animal es una de las maneras más rápidas para agotar sus glándulas suprarrenales" Luego continúa diciendo que "ponerse en cargo no significa hacer todo usted mismo ".

En cambio, se describe un método para tratar con estrés "fugas de energía" cambiando ellos, cambiando la forma en que respondemos a ellos, o eliminarlos. Su libro da algunas sugerencias de cómo hacer eso.

11. Optar por perro a la baja en lugar de Iron Man

Según este artículo en PubMed, "Hay una relación directa entre el estrés y las glándulas suprarrenales y el estrés físico de sobreentrenamiento puede causar las hormonas producidas en estas glándulas se agote."

Caminar, hacer yoga, tai chi o qigong, más el entrenamiento con pesas 1-2x una semana suelen ser recomendables para personas que necesitan para impulsar la función adrenal.

12. Tome las cosas con un grano de sal

"Craving La sal es un síntoma común en todas las etapas de la fatiga suprarrenal", escribe el Dr. Wilson en su libro, y agregó que "esta es la forma de su cuerpo de llorar por algo que necesita. Nuestra sociedad sal fóbica ha privado a millones de personas que luchan con fatiga suprarrenal de algo que podría disminuir sus síntomas y acelerar su recuperación ".

¿Por qué los que tienen glándulas suprarrenales cansados anhelan la sal? Sin entrar en los detalles complejos, es porque las glándulas suprarrenales liberan las hormonas que regulan la sal, el potasio y el agua en el cuerpo. Según Wilson, el deseo del cuerpo para la sal son un intento de aligerar la carga de las glándulas suprarrenales, por lo que es importante para los alimentos sal al gusto.

Preocupado por la sal que puede causar presión arterial alta? Echa un vistazo esta serie.

Caldo de hueso 13. Bebida

Contiene "bujías" (también conocidos como minerales) que sus glándulas suprarrenales necesitan para prosperar. He aquí cómo hacerlo.

14. Tomar mini-siestas

"Durante el día, probablemente se dará cuenta de que tiene determinados momentos cuando usted se sienta más cansada, nublado dirigió, o tiene otros síntomas de la fatiga suprarrenal. Trate de programar sus descansos para que cuando esto ocurre, se puede descansar físicamente abajo de 15- 30 minutos." (Fuente: fatiga suprarrenal: El estrés del Siglo 21 Síndrome)

Lo he hecho y lo que realmente ayuda. Yo suelo establecer mis hijos con una actividad y verlos desde el sofá.

15. Optimice sus niveles de magnesio

Según este estudio, la deficiencia de magnesio puede provocar ansiedad y HPA desregulación eje (también llamada fatiga suprarrenal). De mi puesto en conseguir un buen sueño:

Cómo mejorar sus niveles de magnesio

Hay muchos tipos de magnesio, y conseguir una variedad es importante porque tienen diferentes funciones en el cuerpo. Para dormir, me froto este aceite de magnesio en mi piel antes de acostarse. Debido a que la vitamina D, vitamina B6, vitamina B12, y un poco de calcio son esenciales para la absorción de magnesio usted va a querer asegurarse de que usted tiene la cantidad adecuada de esos también. (Nota: Según el libro Kristen Michaelis `, Bella bebés, los niveles de magnesio muestran una mayor mejora cuando se obtiene la vitamina D a través de la exposición al sol en lugar de suplementos orales.)