¿Cómo construir el músculo rápidamente? (Dieta y ejercicios)

¿Cómo construir el músculo rápidamente con una dieta y ejercicio? ¿Es cierto que usted está mirando para desarrollar la masa muscular y llamas calorías aún más productiva? No se produce sin ningún tipo de previsión (como cualquier constructor puede hacerle saber) sin embargo usted estará bien en su camino a la adición de masa muscular a su carcasa como se toma después de estos pasos de forma fiable.

(A) Dieta para construir el músculo rápido

1.) Aumentar la ingesta de calorías para construir el músculo rápidamente

Es necesario aumentar la ingesta de calorías para construir rápidamente músculo. Por ejemplo, en el caso de que usted está en la actualidad devorando 2.000 calorías al día, ayudar a que a alrededor de 2.500 calorías. En cualquier caso verificar que usted está comiendo limpio, y no está comiendo en exceso.

2.) proteínas para construir músculo rápido

Obtener suficiente proteína para ayudar el crecimiento muscular y construir músculo rápido. Ir por no menos de 1-2 g de proteína por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, en el caso de que usted pesa 180 libras, tome en no menos de 180-360g - o alrededor de 12.6 onzas - de proteínas consistentemente.

3.) Beber agua suficiente para construir el músculo rápidamente

El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo ideal. He aquí un pequeño gran receta para ayudar a verificar que está recibiendo suficiente: El peso corporal en libras X 0.6 debe ser la ingesta de agua en onzas.

4.) Coma Habitualmente construir músculo rápido

En lugar de tener un par de cenas enormes en medio del día, algo que hemos adulto con - cambiamos sus propensiones alimenticios por lo que está comiendo cinco o seis más cenas diminutos en medio del día.

Para ayudar a mantener su ingesta de proteínas de alta, una o dos de esas cenas podría ser un batido de proteínas. Aquí está un ejemplo, sin embargo, una investigación de Internet rápida descubrirá varias proteínas delicioso sacude:

• 8 oz leche desnatada
• 1 plátano
• 1 cucharada de propagación de nuez
• 2 cucharadas de polvo de proteína

5.) Eat Fat construir músculo rápido

Es difícil de creer, pero es cierto - no sólo ¿tiene sustento el buen gusto, la grasa es bueno para usted, la longitud de que está comiendo los tipos y cantidades de grasa correctos! Grasas Inmerso - la grasa que usted descubrirá en un palo de difusión, un paquete de papas fritas, o tocino - debe limitarse a alrededor de 20 gramos o menos. Esa es la terrible noticia. La buena noticia es que las grasas no saturadas son realmente beneficiosos, incluso fundamental. La grasa es vital para la difusión correcta de las vitaminas A, D, E y K, ayuda a una mejor visión y una piel sana. Depende de la ingesta calórica total, 50-70g de grasa poliinsaturadas o monoinsaturadas es beneficioso para su formación, así como su buena salud.

• Las grasas monoinsaturadas podrían encontrarse en canola, aguacate, oliva y aceites de sésamo y nueces, por ejemplo, almendras, pistachos anacardos y cacahuetes.
• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en semillas de algodón, aceites y semillas de girasol, aceite de cártamo, maíz, semilla de algodón, semillas de lino y linaza soja petróleo y aceite de soja.
• Grasas omega-3, un campeón general de una grasa que es excepcionalmente beneficioso para el corazón y el bienestar de la sangre, la percepción visual, y para los jóvenes, la salud mental. Descubrirá esta grasa en numerosas nutriciones mejoradas-omega-3. Una gran fuente alternativa es graso peces de agua fría, por ejemplo, el salmón, la trucha, el pescado y las sardinas.
• Una buena manera de decidir la cantidad de grasa en gramos que usted debería estar tomando en es reproducir su consumo de calorías por 0.001 para obtener la máxima trans-fats- por 0.008 para obtener la máxima sumergido fats- y 0,03 para las "grasas buenas". Al igual que en y por ejemplo, para una dieta de 2.500 calorías, puede limitar las grasas trans a 3 gramos o menos, grasas inmersos a 20g o menos, y hasta 75g de grasas mono y poliinsaturadas.

6.) Vitaminas para construir el músculo rápido

A pesar de una dieta general ajustada, incorporar un suplemento multivitamínico a su régimen dietético. Se garantizará que su cuerpo está recibiendo todo de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse sonido. Hay numerosas opciones, depende de su edad, su sexo, y sus necesidades de bienestar y de la dieta en particular. Encuentra el caso particular que sea adecuado para usted, y que sea parte de su rutina diaria.

Directrices (B) Ejercicio para construir el músculo rápido

7.) empezar desde cero para construir el músculo rápidamente

Se necesita una buena dieta para que su cuerpo tiene la capacidad de aumentar su potencial, sin embargo, no hay ninguna posibilidad en absoluto hasta que empiece la metodología de derribar sus viejas músculos y la reconstrucción de los mayores, más voluminoso, y más fuerte. La forma más ideal de hacerlo es empezar por el de partida.

8.) Warm Up para construir el músculo rápidamente

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, si se trata de una carrera sencilla, o una £ 300 muertos-lift, comenzar con una rutina de baja intensidad destinado a calentar todos los músculos que vas a trabajar. No sólo va a ayudarle a conseguir en el estado de ánimo adecuado, puede ayudar a contrarrestar las heridas.

Usted debe nunca se extenderá un músculo frío. La investigación ha demostrado que el pre-entrenamiento que se extiende, en contraposición a inculcado profundamente presunción popular, no evita el daño y de hecho puede provocar la ejecución más pobre. La extensión es mejor hacerlo después de un entrenamiento.

9.) trabajar más duro para construir el músculo rápidamente

El trabajo más difícil, sin embargo más corto para construir el músculo más rápido. El entrenamiento con altas repeticiones es bueno para la construcción de la persistencia, sin embargo, no va a ayudar a construir ya sea el tamaño o la fuerza. Más bien, vaya por alrededor de 3.8 por cada reunión del músculo, y 6-12 repeticiones para cada serie para su rutina típica. Su última repetición debería ser difícil de terminar! En el caso de que no lo es, ampliar el peso que está levantando.

Limite su formación general a unos 45 minutos al día.

Cada cuatro a seis semanas, difieren su rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, llegarás a un nivel en que los beneficios del entrenamiento con pesas comenzarán a disminuir. La mejor manera de evitar que esto suceda es para cambiar las cosas, por ejemplo, mediante la ampliación de peso y ejercicios en evolución. Prueba una semana de verdad amontonando los pesos en, y hacer de dos a cuatro repeticiones manteniendo el peso máximo que puede conformarse con estructura legítima.

10.) entrenamiento para todo el cuerpo para construir el músculo rápidamente

Trabaja todo el cuerpo para construir el músculo rápido. Verá el máximo beneficio cuando todo su cuerpo es parte de la rutina. Los más músculos que usted utiliza cuando el entrenamiento, más hormonas se le entregue (contando adrenalina y noradrenalina), que por lo tanto fortalece el crecimiento muscular tanto mientras hace ejercicio y para todo el día.

Dar todos los grupos musculares cuadran con la consideración, por ejemplo, cinco conjuntos de líneas después de cinco series de press de banca. Esto empoderar ajustado la formación, el crecimiento y la capacidad de adaptación.

Los ejercicios compuestos, por ejemplo, sentadillas, peso muerto,-prensas, columnas y dibujar planos utilizan un montón de diferentes músculos.

Usted puede trabajar todo el cuerpo en cada sesión, o dividir sus sesiones de entre, por ejemplo, la zona abdominal de un día, y el cuerpo más bajo es el siguiente.

No sobretensiones para construir el músculo rápido. Levantadores progresado basan regularmente sus rutinas en torno a un método llamado redundancia inestable. Como tal, levantan una gigantesca cantidad de peso en un corto período (peligrosos) de tiempo. Hay beneficios críticos a este sistema, sin embargo, el peligro de daños en los reproductores de tenderfoot es alta. Se sugiere exclusivamente para los jugadores más excepcionales.

11.) Limite Cardio construir músculo rápido

Limite el entrenamiento cardiovascular para construir el músculo rápido. Al hacer cardio es grande para la grasa ardiente, se puede limitar el crecimiento muscular mediante el consumo de ácidos glucógeno y aminoácidos. Si desea mantener cardio como parte de su arreglo de bienestar, trate interinos de sprint: un momento a un sprint máximo de la escala, seguido de dos minutos de carrera luz. Haga esto por cerca de 30 minutos, tres veces a la semana. En la remota posibilidad de que usted juega juegos, comer considerablemente más alimento para compensar las calorías perdidas.

12.) Descanse construir músculo rápido

Su cuerpo necesita tiempo para recuperar y reparar (construcción) los músculos, y para hacer eso, va a requerir no menos de 7 u 8 horas de sueño por noche. Evade gratificación y el licor para el sueño más profundo.

A pesar de la cantidad correcta de sueño, no compensar en exceso su régimen de entrenamiento. Aunque se podría pensar que "más es mejor", a decir verdad lo opuesto es verdadero. Puede lograr un punto conocido como "sobre-entrenamiento", en el que si no se pierden la capacidad de "bomba", (engorge los músculos con sangre rica en oxígeno), e incluso puede despilfarro muscular inmediata - precisamente lo contrario de lo que están tratando de lograr. Aquí hay algunas manifestaciones que ser conscientes de en la remota posibilidad de que usted cree que puede estar cayendo en la zona de sobre-entrenamiento:

• Fatiga incesante
• Desgracia Fuerza
• La pérdida de la voracidad
• Privación del sueño
• Depresión
• La disminución del deseo sexual
• Dolor incesante
• Inclinado a dañar

Para permanecer lejos de sobre-entrenamiento, establecer un calendario que funciona para usted y sus objetivos. He aquí un ejemplo de una rutina de parte que prevé que una gran cantidad de tiempo a romper sus músculos, y también algunos de tiempo libre para darles una oportunidad de recuperar, considerablemente más grande que alguna vez recientemente:

• Día 1: Pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 2: Piernas, tríceps y abdominales, seguidos de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 3: hombros y la espalda, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.
• Día 4: En el pecho, bíceps y abdominales.
• Día 5 - Día 7, descanso.

13.) Reducir el estrés para construir el músculo rápidamente

Reduzca sus niveles de estrés para construir rápidamente músculo. Ya sea que su estrés se origina en el empleo, hogar, o de la manera que está por cable, haga lo que pueda para reducir o prescindir de ella. Es bueno para usted en general, así como el estrés se acumula la creación de la hormona cortisol, una hormona que balancea su cuerpo para almacenar grasa y arder el tejido muscular.

(C) Ejercicios específicos del músculo para construir el músculo rápido

14.) ejercicio de pecho para construir el músculo rápidamente

Dirigirse a su pecho con ejercicios de pecho para construir rápidamente músculo. El press de banca es la forma más confiable para músculo del pecho Además, a pesar del hecho de que hay racimos de diferentes ejercicios para el pecho.

Hacer flexiones de brazos t construir músculo rápido. Únete flexiones con otros ejercicios de pecho, o hacerlo libremente. Mantenga los brazos al ancho de los hombros cuando se baja a sí mismo hacia abajo. Los más estrechas con las manos entre sí, el cada vez que vamos a trabajar los tríceps.

Para el press de banca, comience con un peso que pueda levantar cómodamente. En la remota posibilidad de que usted es un principiante, intente levantar la barra junto a 5 libras o 10 libras en cada uno de los lados. Con los brazos en ancho de los hombros, aferrarse a la barra y reducir gradualmente la barra hasta que se va a tocar la base de su pecho- empujar violentamente hasta que los brazos estén completamente amplificados hacia arriba. No 8-10 despidos (repeticiones) como éste por tres sets (3 x 8), incluyendo el peso extra para cada conjunto.

Levantar pesas en el press de banca pendiente. La pendiente es similar a la prensa de banco, sin embargo, el banco se levanta ligeramente en alrededor de 40 grados. Foro de 3 x 8. Será más difícil de levantar la barra en una pendiente, así que empieza a salir con menos peso que lo haría en el press de banca.

15.) armas Ejercicios para construir el músculo rápido

Orientar sus tríceps con ejercicios de brazo para construir rápidamente músculo. Dips son probablemente la mejor manera de trabajar los tríceps. El tríceps es el músculo debajo de sus bíceps. Usted tendrá que tener tríceps sólidos para press de banca mucho peso.

Para hacer salsas, poner las manos en el ancho de los hombros en un banco, con su cuerpo y los pies extendidos al frente del banquillo. Poco a poco, doblar los codos y baja el cuerpo hacia abajo con el objetivo de que su trasero sobre toques el suelo. Levante una copia de seguridad con los brazos a partir posicionamiento repetir esto, haciendo 3 x 20.

Por otro lado, se puede hacer un chapuzón en el pecho en una máquina de inmersión, agarrando dos ejes, doblando los pies detrás de la planta, y la reducción de su cuerpo hasta las rodillas sobre toque el suelo. Levante una copia de seguridad con los brazos hasta que se bloquean.

Haga trituradoras cráneo para construir rápido muscular. Ajuste por nivel en un banco con un bar. Doble los codos con el objetivo de que la barra es de alrededor de unas pocas pulgadas de su frente. Poco a poco empujar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos antes de cortar el peso hacia abajo. Mantenga los codos cerca unos de otros. Repita 3 x 8.

Haga sobrecarga de prensa mancuerna. Tome una mancuerna y precisa levantarla por encima de su cabeza para que el antebrazo, sosteniendo la mancuerna, son incluso detrás de usted. Levanta los antebrazos en posición vertical sobre su cabeza, teniendo en cuenta de no golpear su cabeza con la mancuerna. Mantenga los codos cerca uno del otro. 3 x 8.

16.) Biceps Ejercicios para construir el músculo rápidamente

Oriente sus bíceps con ejercicios de brazo. Torceduras de brazos con mancuernas son muy probablemente la mejor manera de aumentar la fuerza de sus bíceps. Lo mismo sucede con todos los ejercicios, construir músculo ampliando constantemente el peso que levanta.

Hacer giros brazo individuales con pesas. Tome asiento en un banco y agarrar una mancuerna en el piso, con la mano en la mitad de los muslos. Mantener su muslo como soporte, sostener la mancuerna la distancia a la parte superior del tórax torciendo el brazo hacia arriba. Cambie a la mano opuesta y hacerlo de nuevo. 3 x 8.

No armar giros con una barra ponderada para construir el músculo rápido. Restante hacia arriba, agarrar una barra ponderada con ambas manos. Deje que los brazos se expanden la distancia hasta los muslos. Con los brazos, levantar el peso hasta el pecho retorciendo los brazos hacia arriba-sala. 3 x 8.

No dibujar planos para construir el músculo rápido. Rebote sobre o agarrar una barra plana que está cómodamente más alto que tú. Levante las piernas hacia atrás como si estuviera colgando de la barra. Usando su manos ancho de los hombros y las palmas enfrentando a usted, levante la mandíbula hasta el bar haciendo uso de sólo los brazos.

17.) Se pone en cuclillas para construir el músculo rápido

Trabaje sus cuádriceps y los isquiotibiales con sentadillas para construir rápidamente músculo. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la construcción de músculo en las piernas. Aquí hay tres tipos diferentes de sentadillas que trabajarán diferentes partes de los músculos de las piernas.

Hacer sentadillas estándar con una barra ponderada. Ponga suficiente peso en una barra de 45 libras y acumular así que es un poco menor que los hombros estatura. Pato bajo la barra y llegar así que el bar se adapta cómodamente entre los bordes de los hombros. Las rodillas deben estar ligeramente inclinada. Levante la barra hacia arriba de la rejilla y se mueven hacia atrás una etapa. Sus piernas deben ser un poco más amplio que los hombros.

• Poco a poco reducir el peso alrededor de doblar las rodillas. Coloque sus caderas bajo la barra.
• Curva de la espalda aún ligeramente a mantener su erección medio.
• Cortar el culo hasta el punto de que se puede, manteniendo la presión sobre los músculos de las piernas.
• Exhala profundamente y utilizar sus piernas y caderas, para levantar de la posición en cuclillas. No utilice su espalda en el proceso de levantar de la posición en cuclillas.
• Hacer sentadillas frontales con una barra ponderada de construir rápido muscular. Estante una barra ponderada al justo por debajo del nivel del hombro. Acércate a la barra de la parte delantera, la colocación de la barra sobre los hombros delanteros. Ahora dobla los brazos sobre en la barra y caminar hacia fuera. Mantener la espalda recta, doble las piernas en una posición en cuclillas, en medio de sus caderas bajo la barra. Explosión ascendente y rehacer. 3 x 10.
• Hacer sentadillas belgas con una mancuerna para construir músculo rápido. Sostenga una pesa en frente de su pecho con las dos manos. Permanecer en frente de un banco, levante la pierna derecha hacia atrás para que quede paralelo al suelo y descansando cómodamente en el banco. Curva en una sentadilla utilizando la pierna izquierda, por lo que la rodilla derecha casi golpea el suelo. Explosión ascendente. 3 x 8. Repita utilizando la pierna opuesta.

18.) Cruje construir músculo rápido

Dirigirse a su fuerza muscular con abdominales y ejercicios de centro para construir músculo rápido. Su abs caracteriza a los músculos de su estómago, que grabó 6-pack mirada dando. Hay surtidos de ejercicios que trabajan tus abdominales. Aquí son parejas.

Hacer abdominales estándar / inclinadas para construir el músculo rápido. Descansa sobre una estera y coloque los brazos detrás de la cabeza sin bloquear las manos. Doble las rodillas para que sus pies están al mismo nivel en el suelo. Empujar el pequeño de la espalda en el suelo, se mueve lentamente los hombros del suelo sólo varias pulgadas (no la distancia a sus pies). No utilizar su fuerza para ayudar a UP- utiliza avances moderados y controlados. Repita 3 x 20.

Para los crujidos de lado, incline la mitad a un lado mientras levanta sus hombros del piso. Intercambia lados después de cada una crisis.

¿Los tableros para trabajar los abdominales y el centro para construir el músculo rápido. Falsedad boca abajo en el suelo. Levante a ti mismo para que su cuerpo todavía está paralelo al suelo, con los antebrazos (nivel en el suelo) y dedos de los pies de soporte su peso. Mantenga su cuerpo recto y mantenga su posición en lo que podría ser factible.

Otros consejos útiles para construir el músculo rápido

• Coma limpio y de vez en cuando, el levantamiento de pesas disminuye el marco de protección de cuerpos como repara los músculos desgarrados, las vitaminas son posteriormente esencial para apoyar el marco insensible. Levante sustancial, descansar periódicamente.
• Su capacidad para construir el músculo podría verse afectado por las cualidades hereditarias y sexo. Algunos individuos son hereditariamente inclinados a construir el músculo con eficacia. Otros individuos pueden necesitar para explorar vías diferentes con respecto a diferentes propensiones alimenticios y rutinas de entrenamiento para descubrir lo que funciona para ellos.
• La mayoría de los culturistas limitan en gran medida su cardio mientras están "construcción" (construcción de músculo), a continuación, incluir más cardio cuando están "de corte" (arrojar grasa).
• El entrenamiento con pesas, aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza son grandes maneras de iniciar la acumulación.
• En caso de que esté sentado frente a la tele, hacer entrenamientos ágil cuando los anuncios siguen adelante.
• La práctica de todos los días es muy beneficioso. No se estrese, no hacerse daño con el argumento de que sus músculos descansen en su sueño.
• Para mantener la construcción de más músculo, ampliar la cantidad de peso que se está levantando sobre el si.
• El descanso es tan esencial como el levantamiento, tomar un respiro momento entre series.
• Tren con algo que usted ocupa de la entrega. Por ejemplo, un compañero o la música que se puede hacer con.
• Pecho y formación bíceps son los entrenamientos más imperativas cuando se necesita un competidor como el cuerpo.

Advertencias / Precauciones

• A medida que aumenta el músculo, su sistema de digestión controlará en sí como un regulador de interior en un esfuerzo para mantener una armonía en el peso corporal. Usted tendrá que aumentar sus calorías por segunda vez para mantener el peso se recupere.
• No tenga miedo o hacer presunciones cuando ves a alguien que utiliza una cantidad diferente de peso que usted. Pueden estar en un sistema en el que se están haciendo menos repeticiones con más peso, o de cualquier otra manera alrededor. El edificio del músculo no tiene nada que ver con el grado en que otra persona está levantando, tiene que ser hecho con el grado en que se está probando a sí mismo.
• En el caso de que usted es un aficionado, comenzar con los pesos más ligeros a la luz del hecho de que en la remota posibilidad de que se intenta levantar un peso más pesado que puede dañarse a sí mismo.

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