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Top fibra alimentos ricos y los beneficios para la salud
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¿Qué es la fibra?
La fibra se considera una parte inerte de los alimentos, pasando sin digerir desde la boca hasta el ano y expulsado intacto en las heces. Este punto de vista ha sido revisado y el término `fibra` ahora abarca hidratos de carbono complejos y polímeros naturales como la celulosa y lignina planta leñosa, así como la pectina y diversas gomas todavía (guar, árabe, agar, carragenina) y psyllium, y muchos otros no identificados. Lejos de ser inerte, diferentes fibras ejercen diferentes efectos corporales. La fibra a menudo se divide en dos grandes clases: las formas solubles e insolubles. El salvado de trigo, por ejemplo, es una forma insoluble que es una buena heces con el suavizante, pero una pobre absorción de colesterol, una función que la forma soluble, salvado de avena, hace mejor.
¿Cuándo y cuánta fibra debe tomar?
Las mujeres necesitan 25 gramos por día y los hombres deben recibir 38 gramos por día, de acuerdo con una fórmula Instituto de Medicina basada en conseguir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías
Añadir más alimentos vegetales a su dieta - verduras, frijoles, frutas, granos integrales y frutos secos - puede ayudar y es una de las principales recomendaciones de los profesionales de la salud.
Estos alimentos son naturalmente ricos en nutrientes, como fibra, y proporcionan todos los beneficios para la salud que van junto con una dieta rica en fibra.
Top fuentes de fibra son: frijoles (de todo tipo), guisantes, habas, soja, garbanzos, guisantes de ojo negro, alcachofas, harina de trigo, la cebada, el trigo, la harina de maíz, salvado, frambuesas, moras y ciruelas pasas.
Buenas fuentes de fibra incluyen: lechuga, verduras de hojas verdes, brócoli, okra, coliflor, patatas dulces, zanahorias, calabaza, papas, maíz, judías verdes, espárragos, repollo, pasta de trigo integral, palomitas de maíz, nueces, pasas, peras, fresas, naranjas, plátanos, arándanos, mangos y manzanas.
Evite los granos refinados - como la harina blanca, pasta blanca y el arroz blanco - y su sustitución por cereales integrales es una gran manera de aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Las Guías Alimentarias recomiendan al menos la mitad de sus granos sean granos enteros, pero más es mejor
Normaliza azúcar en la sangre
Su nivel de azúcar en la sangre sube después de comer una comida. Bocadillos azucarados y carbohidratos simples, como el pan blanco, aumentar el nivel de azúcar en sangre más de una comida saludable llena de alimentos ricos en fibra. La fibra trabaja para estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerlo dentro de los parámetros aceptables mediante la reducción de la velocidad a la que el cuerpo descompone los carbohidratos y comunicados de la glucosa en el torrente sanguíneo.
Control de peso
Comer frutas, verduras y granos enteros ayudan a controlar su peso. La ADA señala que el cuerpo procesa la fibra más lentamente que los azúcares simples. Este tiempo de procesamiento lento ayuda a su cuerpo a mantener una sensación de "plenitud. Cuando haces lo que no se ven tentados a llenarse con dulces, bocadillos cargados de calorías que contribuyen al aumento de peso. Además, los alimentos ricos en fibra también son muy bajos en calorías y grasa.
Mantiene baja del colesterol
Su cuerpo contiene dos tipos de colesterol HDL o "bueno", el colesterol y el LDL, o "malo", colesterol. Los Institutos Nacionales de la Salud advierte que los niveles altos de colesterol LDL contribuyen a las enfermedades del corazón mediante la acumulación en las paredes de las arterias. Con el tiempo, esta acumulación de colesterol disminuye el flujo de sangre al corazón y puede causar dolor en el pecho o ataques cardíacos. Si bien el peso, la edad, los niveles de actividad física y la herencia juegan un papel importante en la determinación de los niveles de colesterol LDL, comer una dieta rica en fibra ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL de la sangre.
Ayuda en la salud intestinal
La fibra no está completamente digerido por el momento en que llega a sus intestinos. Una vez que se llega a este punto, se fermenta dentro de su intestino grueso y promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Como la fibra pasa a través de su sistema, que absorbe el exceso de agua dentro de su tracto gastrointestinal. Esto añade un peso adicional a las heces, por lo que es más fácil pasar. De esta manera, la fibra ayuda regularidad y reduce el estreñimiento.
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