15 fácil y eficaz asanas de yoga que usted puede hacer en la oficina

Deje de darle esas excusas para no trabajar con los "ocupados en el trabajo" y revestimientos "no hay tiempo". Ahora puede sesión de ejercicios mientras está en la oficina también. ¡Espera! No estoy pidiendo que para que alcance su gimnasio oficina, - en su lugar, se puede tomar un respiro por caer en algunos de yoga todavía exóticos movimientos simples,. Además de ser un destructor de estrés fabulosa, que le ayudará a liberar la tensión muscular, mejorar sus niveles de flexibilidad, e incluso quemar algo de grasa y el tono hacia abajo.

Es hora de que deje de preocuparse por el mundo, retire usted mismo lejos del caos, y mirar dentro de ti mismo. Practique estos ejercicios de yoga de oficina y sentirse renovado, rejuvenecido, y se repone.

15 fácil y efectiva Yoga Poses Oficina  

1. Tadasana - Mountain Pose: 

Estire su espalda mientras vadeando lejos su tensión con esta postura. Una energía impulsar asana, mejora la circulación sanguínea y también alivia los dolores y molestias experimentadas por todo el cuerpo.

Cómo hacer:

1. De pie en el suelo con los pies guardados juntos, la columna vertebral y la cabeza erguida.
2. Permita que sus manos para descansar junto a su cuerpo, con las palmas descansando sobre los muslos.
3. Tomando una inhalación profunda, tome sus manos sobre su cabeza y unirse a la palma en Namaste.
4. Estire la medida de lo posible el equilibrio de ti mismo en los dedos. Si usted es un principiante, entonces permitir que sus pies descansen planos sobre la colchoneta.
5. Levanta los ojos para contemplar las yemas de los dedos.
6. Mantener la postura durante un conteo de 10 a 15.
7. Tomando una exhalación profunda, relajarse y poco a poco volver a la posición inicial. 

2. Uttanasana - Permanente flexión hacia delante: 

Levántese de su asiento y dar a sus tendones de la corva, la espalda y los brazos un buen tramo con este sencillo de aprender y hacer asana. Este asana también se asegura de que sus músculos traseros más bajos obtienen un buen tramo, evitando así el dolor de espalda. Le da a su sistema digestivo un buen masaje además mejora los niveles de circulación también.

Cómo hacer:

1. De pie y erguido, las manos apoyadas en ambos lados de su cuerpo, con la palma hacia los muslos.
2. Tomando una profunda inhalación, levante las manos en alto.
3. Exhalar lentamente, se inclina hacia adelante, lo que permite su torso y las manos para mover de forma sincronizada hasta que toque el suelo.
4. Su cabeza debe ser doblada de tal manera que su mirada está fija en el suelo.
5. Exhala un poco más con cada curva para que pueda doblar tanto como sea posible. La posición ideal será donde se puede experimentar un estiramiento en los isquiotibiales.
6. Sostenga la posición durante un conteo de 15.
7. Tomando una profunda inhalación, levante el torso y descansar las manos a ambos lados del cuerpo. 

3. Torcedura asentada espinal: 

Dale a tu columna vertebral de un buen giro y liberar la tensión enroscada dentro de ella con esta torsión sentado. Es un buen ejercicio de desintoxicación para los órganos situados profundamente dentro. Además, mejora la flexibilidad de la columna, se estira y fortalece. Esto, a su vez, ayuda a mantener el dolor de espalda baja de distancia.

Cómo hacer:

1. Quítese los zapatos y sentarse en la silla con los pies soles apoyados en el suelo.
2. Extiende tus rodillas hasta que son tan amplias como las caderas.
3. Mantenga la espalda recta.
4. Descanse en la palma de su mano izquierda en el lado externo de la rodilla derecha.
5. Dobla la mano derecha en los codos y deje reposar boca arriba, perpendicular a la espalda, con las palmas hacia afuera.
6. Tomando una inhalación lenta y profunda, gire suavemente a la derecha y mirar por encima del hombro.
7. Sostenga la posición durante un conteo de 8 a 12.
8. Exhalar, lentamente relajarse, y volver a la postura inicial.
9. Repita lo mismo con el otro lado.

 4. Paschimottanasana - sentados adelante plegado - Amplia-Legged flexión hacia delante: 

Esta es una variación de la Paschimottanasana clásica. Éste es también para su espalda. Si su trabajo requiere que usted se sienta de forma continua durante largas horas, este yoga en la oficina en realidad podría ayudar en la liberación de la tensión de la parte posterior. Tonifica el sistema digestivo columna vertebral y además le da a su circulación un impulso.

Cómo hacer:

1. 1. Quítese los zapatos y sentarse en la silla con los pies soles apoyados en el suelo.
2. Extiende tus rodillas hasta que estén un poco más ancho que sus caderas.
3. Mantenga la espalda recta.
4. Deja que tus palmas descansan sobre los muslos.
5. Tomando una profunda inhalación, levante las manos en alto.
6. Ahora, exhale, y doblar hacia adelante, desde las caderas, mientras que la columna todavía erecto.
7. Al mismo tiempo, trae tus manos también por lo que se puede tocar los tobillos.
8. Exhale lentamente mientras se dobla hacia adelante para que pueda doblar un poco más que sus límites permisibles.
9. Sostenga la posición durante un conteo de 10.
10. Inhalar lentamente, restaurar la posición inicial y relajarse. 

5. marjariasana - Actitud del gato:

Esta es mi favorita. Me tomo un descanso después de cada 30 minutos para hacer este tramo, ya que ayuda a tonificar mis músculos abdominales también. Además, es un buen estrés Buster también. Su sistema digestivo consigue un buen ejercicio- sólo asegúrese de que usted no está completo en su barriga mientras se hace esto, ya que podría tener un impacto negativo.

Cómo hacer:

• Arrodillarse en el suelo, con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos bajo los hombros. Mantenga la cabeza recta.
• Inhalar profundamente levantar la barbilla mientras empuja la cabeza hacia atrás ligeramente. Tu ombligo debe ser empujado hacia abajo, mientras que el aumento de la rabadilla.
• Mantenga las nalgas con firmeza, para que usted pueda experimentar el hormigueo.
• Respirar profundamente, mantenga la posición por alrededor de un conteo de 15.
• Exhale completamente, llevar la barbilla hacia el pecho mientras se relaja sus nalgas y arqueando la espalda en la mayor medida posible.
• Mantenga esta posición durante un conteo de 15 y luego volver gradualmente a la posición inicial. 

6. uttanpadasana - Leg Raise Pose: 

Usted puede dar a su abs inferior un buen entrenamiento fácil por estar sentado en su propia silla. Éste explica a continuación es una variación del tóner yoga abdominales inferiores, uttanpadasana.

Cómo hacer:

1. Sentarse en la silla, con los pies apoyadas en el suelo, con las palmas descansando sobre los muslos.
2. Mantenga la columna vertebral y la cabeza erguida.
3. Tomando una profunda inhalación, levante la pierna derecha, que se extiende desde las rodillas.
4. Flexiona el pie hacia adentro.
5. Meta la barriga y mantener la postura, la respiración normal, durante un conteo de 15.
6. Exhalar, lentamente relajarse.
7. Repita lo mismo con la pierna derecha.
8. Ahora, levante las dos piernas juntas, que se extiende hacia fuera de las rodillas.
9. Flexiona los dos pies hacia adentro mientras la panza está escondido en.
10. Respire profundamente y mantenga la postura durante un conteo de 20.
11. Suelte lentamente y relajarse.

Esto hace que una repetición. Haga 10 tales repeticiones en el principio, la mejora de la cuenta en el tiempo.

7. Gomukhasana - Vaca Sentada Cara Pose: 

Aquí está el yoga silla de oficina. Usted puede hacer esto hombro y tríceps estiramiento mientras está sentado en su silla. Además la espalda recibe un masaje suave también. Su cuello también darle las gracias por darle descanso que tanto quería.

Cómo hacer:

1. Sentarse en la silla con la espalda recta y las piernas mantenido estrecha, tacones y dedo gordo del pie en contacto.
2. Deje que su manos descansan en los muslos.
3. Dobla el brazo izquierdo detrás de usted en los codos de tal manera que quede apoyada sobre la espalda con los dedos apuntando hacia el techo.
4. Tomando una profunda inhalación, levante su mano derecha y acercarla a la oreja derecha.
5. Doblar en el codo de tal manera que los dedos de la mano derecha entran en contacto con los dedos de la mano izquierda.
6. Mantenga la espalda recta y tratar de entrelazar los dedos o al menos dos deben estar en contacto.
7. Mire hacia adelante.
8. Respirar normalmente, mantenga la postura durante un conteo de 10 a 15.
9. Exhalando, suelte los brazos y lo coloca junto a ti, con la palma hacia los muslos.
10. Agitar los brazos y repita en el lado opuesto. 

8. Utthita Trikonasana: la actitud del triángulo: 

Abre el pecho, caderas y los hombros al tiempo que sus laterales un buen tramo con este ejercicio de yoga oficina. También alivia el dolor de espalda. Usted puede levantarse de su asiento y hacerlo o simplemente asiento y disfrutar de ella. El pie es un buen estiramiento para las caderas y los músculos isquiotibiales también. Abre los muslos y las ingles también.

Cómo hacer:

1. De pie y erguido, con las manos descansando al lado de su cuerpo, las palmas hacia los muslos.
2. Estire la pierna derecha hacia fuera y dar vuelta a su ocho pies de modo que sea perpendicular a las piernas.
3. Tomando una inhalación profunda y la participación de sus muslos, levante su mano izquierda sobre la cabeza mientras que su mano derecha toca el pie derecho.
4. Fije su mirada en los dedos de la mano izquierda.
5. Respirar profundamente, mantenga la postura durante un conteo de 15.
6. Tomando una exhalación profunda, relajarse, levante su cuerpo y volver a ser pose inicial.
7. Repita lo mismo con el otro lado.
8. Asegúrese de mantener su espalda recta durante todo el proceso.

Variación: Sentados Triángulo. 

1. Siéntese erguido en el borde de la silla mientras las manos descansan sobre los muslos, las palmas hacia los muslos.
2. Estire las manos a cabo a nivel de los hombros.
3. Tomando una inhalación profunda y luego exhalar, doblar a la derecha, mientras que su mano derecha se reduce con los dedos tocando el suelo.
4. La mano izquierda debe ir hacia arriba, los dedos apuntando hacia el techo.
5. Involucre a su panza y fijar la mirada en las puntas de los dedos de la mano izquierda.
6. Sostenga la posición durante un conteo de 15.
7. La inhalación: Sube, y relajarse en la posición inicial.
8. Repita lo mismo con el otro lado. 

9. Cuello Rotaciones: 

Este ejercicio se asegurará de que los músculos del cuello son flexibles y fuertes. Además, ayuda a evitar rigidez en el cuello que la mayor parte de la experiencia de profesionales de la informática debido a horas interminables de sentado frente a la PC.

Cómo hacer:

1. Siéntese derecho en la silla, con las piernas rectas y las manos apoyadas en la cintura.
2. Mantenga el pecho levantado.
3. Tomando una inhalación profunda y luego exhalar, doblar el cuello hacia abajo tanto como sea posible para que su barbilla casi en contacto con el pecho.
4. Aspirar, inclinar el cuello hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
5. Poco a poco, mientras se respira profundamente, mover el cuello hacia la derecha, que se extiende tanto como sea posible.
6. Completar la rotación como sus cuellos llega a la posición inicial.
7. Esto hace que una repetición. Haga 10 tales veces en un lado.
8. Repita el mismo hacia la izquierda por 10 veces. 

10. Kapotasana - Pigeon Pose: 

Un abridor de pecho y la ingle, esta postura es beneficioso para la espalda también.

Cómo hacer:

1. Levántese de su asiento y de pie erguido.
2. Levante su rodilla derecha y su espinilla derecha y alinearlo en el escritorio haciendo una línea paralela al borde del escritorio.
3. Tomando una inhalación profunda, y luego exhalar lentamente, se inclina hacia adelante a lo largo de la pierna derecha, desde la cintura.
4. Sostenga la posición durante un conteo de 15.
5. La inhalación lenta y profunda, vuelve a la posición inicial y relajarse.
6. Repita lo mismo con la otra pierna.
7. Esto hace que una repetición.
8. Haga 10 repeticiones tales. 

11. muñeca Estiramientos:

Estos estiramientos idealmente se debe hacer antes de comenzar su trabajo de día y después de cada hora, especialmente si su trabajo requiere el uso continuo de su muñeca. Esto es bueno para estirar las muñecas, aliviar el dolor, e incluso mantener lejos síndrome del túnel carpiano en gran medida.

Cómo hacer:

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Estire su brazo izquierdo a su frente con la palma hacia el techo.
3. Flexionar suavemente los dedos hacia atrás hacia usted y sostenerlos con la mano derecha mientras cuenta hasta 10.
4. Usted debe sentir el estiramiento y sin dolor.
5. Suelte lentamente y permitir volver a la posición normal.
6. Repita 15 a 20 veces.
7. Ahora, repita el mismo con la mano derecha.
8. Estire las dos manos a su frente, las palmas hacia el techo.
9. Incline los dedos hacia atrás, hacia usted.
10. Mantenerlos así durante un conteo de 15 a 20.
11. Relájese y volver a la posición inicial.
12. Repita 20 a 30 veces. 

12. Las rotaciones de hombro:

Relaje los hombros con este fácil de hacer yoga en la oficina. Es bastante simple también. Usted puede sentarse en la silla y hacerlo tan bien.

Cómo hacer:

1. Párese en el suelo, los pies planos, las manos apoyadas en ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantenga la columna vertebral y la cabeza erguida.
3. Estire las manos a cabo a nivel de los hombros.
4. Dobla las manos en los codos de tal manera que sus dedos se apoyan en respectivos hombros.
5. La inhalación, levante los hombros hasta el nivel de los oídos.
6. Exhalar, rodar lentamente los hombros hacia la izquierda, lo que les permite caer lejos de los oídos.
7. Esto hace que una repetición.
8. Haga 10 esos momentos.
9. Repita lo mismo con las agujas del reloj.
10. Esto hace que un juego.
11. Hacer 2 tales conjuntos. 

13. Utkata Konasana - Media sentadilla Pose - Diosa Pose:

Uno debe practicar este yoga en la oficina, también conocido como el ángulo Pose Fiery, para un núcleo fuerte y tonificada. Este asana también fortalece los músculos internos del muslo, los hombros, los brazos, así como la espalda superior.

Cómo hacer:

1. De pie y erguido, con los pies apoyados de plano en el suelo, columna erguida.
2. Lentamente separa las piernas un poco más que el ancho de las caderas.
3. Convierte tus pies hacia afuera haciendo un ángulo de 45 grados con la pierna de tal manera que se ven lejos de su cuerpo.
4. Tomando una inhalación profunda, doble las rodillas para hacer un ángulo de 90 grados con el suelo.
5. Lentamente, empuje las caderas hacia abajo hasta llegar paralela a las rodillas.
6. Mantenga la espalda recta.
7. Levante los brazos a la altura del hombro.
8. Dobla las manos en los codos de tal manera que la punta de los dedos miran al techo.
9. Mantenga sus dedos se extienden.
10. Tomando una profunda inhalación lenta, cirugía estética en su núcleo.
11. Tire el coxis hacia el suelo.
12. Respirar normalmente, mantenga la postura durante un conteo de 15 a 20.
13. Exhalar lentamente, relajar las manos hacia abajo, levante usted mismo desde la posición en cuclillas y volver a la posición inicial.
14. Esto hace que una repetición.
15. Haga 15 repeticiones tales, sin ninguna pausa. 

14. Ardha Sukhasana - Media Postura Fácil:

Cierra los ojos, lo que permite a ti mismo para relajarse en este simple pose, y desestresarse, motivar y llénate de energía. Es una sesión muy suave y cómoda postura ideal para la meditación. O, simplemente, relajarse y aliviar su dolor de espalda con esta pose.

Cómo hacer:

1. Sentarse en la silla, columna erguida, la espalda apoyada en la silla
2. Mantenga las piernas rectas, los pies apoyados completamente en el piso.
3. Dobla la rodilla derecha y meter el pie derecho debajo de su muslo izquierdo.
4. Deje que sus manos ahora descansan sobre los muslos.
5. Cierra los ojos y mantener la postura durante un conteo de 20.
6. Lentamente relajarse y liberar la pierna derecha.
7. Repita lo mismo con la pierna izquierda también. 

15. Balasana - Postura del niño:

Aquí está uno de la otra oficina eficaz ejercicios de yoga usted puede practicar. Relájese unos minutos como un niño antes de volver a su rutina de trabajo después de que la presentación tediosa con Postura del niño. Un destructor de la tensión efectiva, alivia la tensión experimentada por los músculos faciales. También ayuda en la prevención de la fatiga y la reducción de la ansiedad relacionada con el trabajo.

Cómo hacer:

1. Sentarse en la silla, con las piernas derecha, las plantas que descansan en el suelo, los talones en contacto cercano.
2. Permita que sus manos descansen en ambos lados del cuerpo.
3. Mantenga la espalda recta.
4. Tomando una inhalación profunda, levantar las manos por encima de su cabeza.
5. Dejando una respiración lenta y profunda, coloque doblan sus brazos sobre la mesa y cruzar ellos. Palma derecha debe descansar en la parte interior del codo izquierdo y viceversa.
6. Coloque la frente encima de los brazos, cerrar los ojos y descansar el tiempo que te sientes.

Estas posturas de yoga de oficinas se han diseñado para mantenerte en forma - tanto física como mentalmente. Sin embargo, estos ejercicios califican ejercicios igual adicionales. Comer sano, entrenamiento genuinamente, y dormir bien - sigue estos tres mantras junto con estos ejercicios de oficina para una sana y más fuerte que usted.

¿Alguna vez ha tratado de yoga en la oficina? ¿Cuáles son sus posturas de yoga anti-estrés favoritos? Comparte con nosotros justo debajo.

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