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¿Cómo aumentar el nivel de calcio
El calcio es un mineral muy importante que necesitamos para estar fuertes y sanos. También ayuda a las funciones nerviosas y el control muscular, así como regula el equilibrio ácido / alcalino (llamado pH) en la sangre.
Contenido
Su cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. Casi el 99 por ciento de los que se almacena en los huesos y dientes. El otro 1 por ciento está presente en la sangre, los músculos y otros tejidos corporales y fluido.
La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Aquí está la cantidad diaria recomendada basada en la edad:
- 0 a 6 meses - 200 mg / día
- 7 a 12 meses - 260 mg / día
- 1 a 3 años - 700 mg / día
- 4 a 8 años - 1.000 mg / día
- 9 a 18 años - 1.300 mg / día
- 19 a 50 años - 1000 mg / día
- 51 a 70 años - 1.000 mg / día (masculino), 1200 mg / día (mujeres)
- 71+ años - 1.200 mg / día
Una deficiencia de calcio puede conducir a un adelgazamiento y debilitamiento de los huesos y osteopenia. Otros síntomas de la deficiencia de calcio son los espasmos musculares, pérdida de memoria, depresión, entumecimiento y sensación de hormigueo en diferentes partes del cuerpo como las manos y los pies.
Usted puede corregir fácilmente una deficiencia de calcio al hacer ciertos cambios en su dieta y estilo de vida.
Aquí están los 10 mejores maneras de aumentar el nivel de calcio en su cuerpo.
1. Comer alimentos ricos en calcio
Para incrementar su consumo de calcio, lo primero que hay que hacer es incluir más alimentos ricos en calcio en su dieta. Muchos alimentos contienen una buena cantidad de calcio. Algunas buenas opciones son:
- Descremada o leche sin grasa
- Los productos lácteos como el yogur y el queso
- Verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, los nabos y la col rizada
- Cereales fortificados
- Jugo de naranja fortificado
- Sardinas
- Melaza
- La soja y otros productos de soya
Alimentos fortificados con calcio también son buenos para aumentar el nivel de calcio en su cuerpo, ya que tienen una alta capacidad de absorción de calcio.
Algunos de los alimentos fortificados con calcio conocidos son la leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, jugo de naranja, cereales para el desayuno y barras de desayuno. De hecho, 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio o leche de soja proporciona alrededor de 300 mg de calcio.
2. Disfrute de la madrugada la luz del sol
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre. Usted debería estar recibiendo entre 200 UI (unidades internacionales) y 400 UI de vitamina D por día.
Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Por lo tanto, asegúrese de exponer su cuerpo al sol de la mañana de 10 a 15 minutos (sin protector solar) al día.
Evite la luz solar directa durante las horas pico entre 10 am y 4 pm Optar por una protección adecuada de la piel al salir al sol durante esas horas.
3. Comer alimentos ricos en vitamina D
Además de conseguir vitamon D a través de la exposición al sol, también debe tratar de comer alimentos ricos en vitamina D.
Algunos de los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, leche fortificada, cereales fortificados, queso, hígado, huevos, mantequilla, margarina, camarones y ostras. También puede tomar un suplemento de vitamina D después de consultar a su médico.
4. Comer alimentos ricos en magnesio-
El magnesio es otro nutriente requerido para la absorción de calcio. El metabolismo de estos dos nutrientes está estrechamente relacionado. La absorción intestinal y la excreción renal de estos dos iones son interdependientes.
Sin suficiente magnesio, se puede tener una deficiencia de calcio. A medida que su cuerpo no es bueno en el almacenamiento de magnesio, es esencial incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta.
Algunas de las mejores fuentes de magnesio son las espinacas, acelga, calabaza de verano, nabos, hojas de mostaza, brócoli, verduras de mar, aguacate, pepinos, judías verdes, cereales integrales, semillas de calabaza, semillas de sésamo, almendras y castañas de cajú.
5. Tome un suplemento diario
Para cumplir su requisito de calcio todos los días, puede tomar un suplemento. Los suplementos de calcio están disponibles en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, tabletas masticables, líquidos y polvos.
La dosificación apropiada depende de su edad y estado de salud. Por lo tanto, nunca tome un suplemento sin consultar a su médico. Trate de tomar suplementos con comida o inmediatamente después de una comida para una mejor absorción.
Evite altas dosis diarias de suplementos de calcio, lo que puede dañar el corazón y tener otros efectos secundarios negativos.
6. Salga Beber Soda
Soda, incluyendo la dieta y los refrescos descafeinados, puede interferir con la absorción de calcio. Por lo tanto, es mejor evitar el exceso de ingesta de bebidas gaseosas.
Un exceso de bebidas de soda conduce a un aumento en los niveles de fosfato en la sangre. Esto a su vez puede lixiviar el calcio de los huesos y aumentar la excreción de calcio en la orina. Los niveles altos de fosfato también impiden la absorción de calcio.
Un ocasional vaso de refresco está muy bien, pero el exceso de ingesta no es bueno para su salud. Junto con soda, usted debe tratar de beber alcohol sólo en la moderación.
7. Evite el exceso de cafeína
Muchas personas comienzan su día con una taza de café fuerte. Sin embargo, si usted sufre de deficiencia de calcio, es el momento de dejar el hábito del café. La cafeína se filtra el calcio de los huesos, el zapping su fuerza.
Según un estudio de 2006 publicado en la revista Osteoporosis International, una ingesta diaria de 4 tazas de café o más puede causar un mayor riesgo de fracturas osteoporóticas, especialmente en mujeres con baja ingesta de calcio.
No beba más de 2 tazas de café al día. Para amortiguar los efectos de la cafeína, beber su café con leche. Es mejor reemplazar su taza regular de café con té verde o cualquier otro té herbario. Optar por el té helado descafeinado o té caliente. Al mismo tiempo, evitar el exceso de consumo de cualquier tipo de bebidas con cafeína.
8. Evite la ingesta elevada de sodio
Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio. Por lo tanto, al tratar de aumentar su nivel de calcio en su cuerpo, mantener un control sobre su consumo de sal.
Los altos niveles de sodio evitar que su cuerpo absorba el calcio. De hecho, conduce a la excreción de calcio por la orina. Esto a su vez obliga al cuerpo a utilizar el calcio por zapping de los huesos.
Use hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de añadir sal. Además, evitar los alimentos procesados, que suelen ser altos en sodio.
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