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Top 10 súper alimentos para huesos fuertes
Un conjunto saludable de huesos proporciona la estructura para el cuerpo y también protege los órganos internos y ancla los músculos. Al mismo tiempo, se requiere que los huesos fuertes para una buena postura, equilibrio y fuerza.
Contenido
Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes esenciales, como el calcio, magnesio, potasio, vitaminas, beta-caroteno, y proteínas. Hay muchos alimentos saludables que promuevan los huesos sanos y fuertes y reducen el riesgo de dolor en las articulaciones, inflamación, artritis y otros problemas de salud relacionados con los huesos.
Cuando usted come el tipo correcto de los alimentos, se puede disfrutar mejor de la masa ósea y la densidad a cualquier edad y huesos fuertes durante toda su vida.
Aquí están los 10 mejores superalimentos para tener huesos fuertes.
1. Leche
El calcio es el elemento más esencial para tener huesos fuertes, y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. La leche también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para la salud de los huesos.
Los adultos deben beber dos vasos de leche al día. Los niños y adolescentes pueden beneficiarse de beber más leche. Dependiendo de su preferencia, puede elegir descremada, baja en grasa o leche entera. Aquellos que no les gusta el sabor de la leche se puede mezclar en un batido, batido o salsa.
2. Queso
El queso se carga con una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Se necesitan todos estos nutrientes para tener huesos fuertes. Además, el queso es una excelente fuente de calcio para las personas que son intolerantes a la lactosa.
Sólo una pequeña cantidad de queso comido regularmente apoyará su salud ósea. Usted puede tener cheddar, suizo, mozzarella, cabra, parmesano y queso cottage.
3. Yogur
El yogur contiene una buena cantidad de calcio, vitaminas D, A y B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína.
Por lo tanto, incluir al menos una taza de yogur en su dieta diaria. Si usted no es un fan de la leche, aquí hay otra razón interesante ¿por qué el yogur es bueno para usted.
La leche tiende a acidificar el pH del cuerpo, que a su vez, hace que el cuerpo la liberación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido. Yogurt, por otro lado, al ser un producto lácteo fermentado, funciona como un neutralizador de ácido y no tiene el efecto de lixiviación de calcio.
Los que son conscientes de la salud pueden elegir sin grasa yogur natural diaria. Yogur griego, sin embargo, puede no ser muy saludable para los huesos porque las variedades de yogur griego, mientras que la alta en proteínas, en general, no contienen niveles adecuados de vitamina D y con frecuencia tienen menos calcio que los yogures tradicionales.
4. Tofu
El tofu es un alimento de soja que contiene una alta cantidad de calcio y sustancias químicas de origen vegetal llamados isoflavonas, que son importantes para promover huesos sanos y fuertes. El tofu es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden comer muchos tipos de productos lácteos.
Media taza de tofu puede cumplir con el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. Ya sea que usted come en claro o cocido, queso de soja es una opción saludable para los huesos. Prefiero tener el queso de soja orgánica y fermentado u otros productos de soya.
5. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen varios nutrientes para la salud ósea, tales como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas K y D.
Usted debe consumir diariamente al menos un cuarto de taza de estas semillas crujientes, en forma de tostada o secos. Se puede espolvorear unas semillas de sésamo en verduras cocidas, los echan en su ensalada favorita, y añadirlos a salteados verduras.
Si no te gusta el sabor a nuez de las semillas, puede intentar mantequilla de sésamo. Junto con las semillas de sésamo, también debe incluir las semillas de lino en su dieta.
6. Collard Verdes
Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio, junto con magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.
Al mismo tiempo, las propiedades antioxidantes y antibacterianas presentes en berza proporcionan una variedad de beneficios para la salud.
Una taza de berza cocida contiene más de una cuarta parte de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir berza es ligeramente al vapor con ajo fresco y cebollas. También puede añadir esta verdura de hoja verde para ensalada y sopa.
7. espinaca
La espinaca es otro vegetal de fácil acceso que tiene un alto contenido de calcio. Además, su contenido de vitamina K ayuda retener el calcio en la matriz ósea. Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A y C.
Esta verdura de hoja verde oscuro puede ser a la parrilla, hervida o se comen crudas. Se hace una buena adición a las ensaladas, sándwiches, aperitivos y platos cocinados como quiche y lasaña. Junto con la espinaca, col china, col rizada, el brócoli y la coliflor le ayudará a disfrutar de una mejor salud ósea.
8. Los frijoles blancos
Frijoles blancos son otra súper alimento para tener huesos saludables. Esta leguminosa contiene una buena cantidad de calcio, proteína, fibra y minerales como magnesio, fósforo y potasio.
Dependiendo del tipo de judías blancas, una taza de frijoles cocidos puede proporcionar una buena cantidad de calcio para promover los huesos fuertes y sanos.
Puede incluir frijoles blancos en sopas, ensaladas, guisos, los diferenciales de frijol y salsas, guisos y verduras al horno. Junto con judías blancas, se puede nutrir los huesos por el consumo de frijoles pintos, frijoles de la Armada y frijoles negros.
9. Salmón
El salmón es un tipo de pescados grasos que contiene una amplia gama de nutrientes hueso impulsar incluyendo calcio, proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Tanto la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo.
El consumo regular de salmón ayuda a mejorar la densidad ósea y la acumulación ósea. Al mismo tiempo, el salmón es bueno para la salud del corazón.
Salmón puede ser a la parrilla, escalfados o al horno y se puede fácilmente incorporar en una amplia variedad de platos saludables.
10. Sardinas
Otra excelente fuente de calcio y vitamina D es sardinas. De hecho, las sardinas contienen tanto calcio por porción que la leche y los productos lácteos. Las sardinas también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, fósforo y vitamina B12.
Como estos pequeños peces son perecederos en la naturaleza, la forma más común de disfrutar de las sardinas es de una lata. Las sardinas enlatadas se pueden añadir a la pizza, ensaladas o cualquier plato de puré. En muchos lugares, las sardinas también están disponibles en forma fresca y pueden ser fácilmente añadidos a las ensaladas, pastas y salsas.
Además de comer estos súper alimentos para huesos fuertes, es esencial para consumir menos sal (puede reducir el calcio en el cuerpo), regularmente exponer su cuerpo al sol para darle la dosis necesaria de vitamina D y de disfrutar de soporte de peso normal ejercicios para disfrutar de los huesos sanos y fuertes músculos.
Para obtener más información sobre cómo mantener los huesos fuertes, ver el vídeo de utilidad para explicar la importancia de mantener un equilibrio saludable de calcio y magnesio en el cuerpo para promover la salud de los huesos.
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