El almidón resistente: ¿por qué lo necesitamos (y cómo conseguirlo)

Contenido
Cuadro de un billón, por favor
Ahora es fácil pasar por alto esta ...
Entonces, ¿cómo animamos un microbioma diverso?
¿cuál es el almidón resistente?
¿cómo incorporo almidón resistente en las comidas
Es el almidón resistente para todo el mundo?
¿has probado la adición de almidón resistente a su dieta? ¿por qué o por qué no?

Cuadro de un billón, por favor

Puede parecer como una manera divertida para solicitar un lugar en su restaurante favorito sano, pero en realidad es bastante accurate.In este artículo del New York Times, Michael Pollan describe un billón, er, uno hasta cien billón, microbios que se sientan a cenar con nosotros en cada comida. Más de vividores simplemente espeluznante, estos chicos tienen un profundo impacto en nuestra salud - tal vez incluso más que la genética. He aquí cómo Pollan lo explica:

"por cada célula humana que es intrínseca a nuestro cuerpo, hay cerca de 10 microbios residentes - incluyendo comensales (generalmente Freeloaders inofensivos) y mutualistas (comerciantes favor) y, en sólo un pequeño número de casos, los patógenos.

En la medida en que somos portadores de la información genética, más del 99 por ciento de ella es microbiana. Y parece cada vez más probable que este "segundo genoma", como se le llama a veces, ejerce una influencia en nuestra salud tan grande y, posiblemente, incluso mayor que los genes que heredamos de nuestros padres. Pero mientras que los genes heredados son más o menos fijos, puede ser posible formar de nuevo, incluso cultivar, su segundo genoma ".

Eso es una buena noticia, porque la vida moderna no ha sido amable con este segundo genoma - a menudo llamado nuestro microbioma. Factores como los alimentos procesados, el uso excesivo de antibióticos, toxinas ambientales y menos tiempo al aire libre han reducido drásticamente la diversidad de microbios que llevamos.

Eso es una gran cosa, porque como Pollan explica "Trastornos en nuestro ecosistema interno - una pérdida de la diversidad, por ejemplo, o la proliferación de la especie" equivocada "de microbios - nos puede predisponer a la obesidad y toda una serie de enfermedades crónicas, así como algunas infecciones ".

Ahora es fácil pasar por alto esta ...

Y piensan que "sí, sí, un montón de factores que entran en el metabolismo". Eso es cierto, pero conseguir esto: En este estudio, los investigadores "tomaron dos grupos de ratones cuyos digestivo extensiones había sido esterilizada En el primer grupo, que colonizaron los intestinos de los ratones con la flora de un compañero de jaula obesos En el segundo grupo, que colonizaron.. los intestinos con la flora de un ratón magra. Se alimentan entonces estos dos grupos de ratones con la misma dieta durante 2 semanas ". (fuente) Los ratones que recibieron los microbios del ratón obeso ganaron más peso, a pesar de los niveles de ingesta de alimentos y la ingesta comparables.

Otros estudios han demostrado que los microbios implantados de ratones delgados a ratones con sobrepeso causado a los ratones para bajar de peso. Para mí, esta investigación no es realmente acerca de la pérdida o ganancia de peso, sino más bien un recordatorio de que nuestro estilo de vida se ven afectados por la salud de nuestro microbioma interna.

Entonces, ¿Cómo animamos un microbioma diverso?

Por sirviendo comidas abundantes para nuestra uno hasta cien billón, por supuesto! Según Stanford microbiólogo Justin Sonnenburg, "La forma más segura de aumentar su biodiversidad microbiana es comer una variedad de polisacáridos." (Fuente)

En caso de que usted se está preguntando, eso es tipo inteligente hablar de las cosas que nutren nuestra bacterias intestinales - fibra y almidón resistente, por ejemplo. Ahora, ya sabe lo que es la fibra, pero lo más probable es que usted se está preguntando ...

¿Cuál es el almidón resistente?

diferente a Proprobióticos, que son bacterias beneficiosas que tomamos internamente a través de suplementos o alimentos fermentados, almidón resistente es un prebiótico - también conocido como alimento para nuestras bacterias.

Dr. Amy Nett explica de esta manera:

"Los prebióticos son carbohidratos no digeribles, o al menos digerible para nosotros, que alcanzan el colon intacto y selectivamente alimentan muchas cepas de bacterias beneficiosas Los prebióticos son generalmente clasificados en tres tipos diferentes:. Polisacáridos no amiláceos (como la inulina y fructooligosacáridos), fibra soluble (incluyendo la cáscara de psyllium y fibras de acacia) y almidón resistente (RS). Cada uno de estos tipos de prebióticos alimenta diferentes especies de bacterias del intestino, pero entre estos, RS está emergiendo como única beneficiosa ". (fuente)

Cuando las bacterias beneficiosas se alimentan de almidón resistente, que producen ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato, que ayudan a aumentar el metabolismo, disminuir la inflamación y mejorar la resistencia al estrés. (fuente)

¿Cómo incorporo almidón resistente en las comidas

Las bacterias tienen comidas favoritas al igual que hacemos, así que incorporan una variedad de almidones resistentes para nutrir las diferentes poblaciones. Hay tres tipos básicos de tipos de origen natural:

está "físicamente inaccesibles, con destino dentro de las paredes de las células fibrosas de las plantas. Esta se encuentra en granos, semillas y legumbres." (fuente)

es "El almidón con un alto contenido de amilosa, que es digerible en estado bruto. Esto se encuentra en las papas, verde plátanos (sin madurar), y plátanos. Cocinar estos alimentos causa cambios en el almidón por lo que es digerible para nosotros, y la eliminación de la resistencia almidón ". (fuente) chufas también pertenecen a esta categoría. Son muy dulce y se pueden comer en su conjunto aperitivo, o molido en una harina para hornear con. (Para obtener información sobre la marca que uso, echa un vistazo a la sección de despensa en el Staples esta página.)

Nota: Nosotros no comemos patatas crudas, pero la fécula de patata cruda (sin harina) se puede consumir en batidos. Sin embargo, incluso después de cocinar las patatas todavía hay una manera de beneficiarse del almidón resistente que contienen. Más información en el siguiente párrafo.

está "También llamada RS retrógrados ya que este tipo de RS formas después de Tipo 1 o Tipo 2 RS se cocina y luego se enfrió. Estos cocidos y enfriados los alimentos pueden ser recalentados a temperaturas bajas, de menos de 130 grados y mantener los beneficios de la RS (6) . El calentamiento a temperaturas más altas volverá a convertir el almidón en una forma que sea digerible para nosotros en vez de `alimentar` nuestras bacterias intestinales. Algunos ejemplos son cocidos y enfriados arroz precocido, cocidos y enfriados patatas y cocidos y refrigerados adecuadamente preparados (remojadas o germinadas ) las legumbres ". (fuente)

En mi cocina, las fuentes preferidas de almidón resistente son la ensalada de papas fría con mayonesa casera, la leche de chufa (receta próximamente), galletas de harina de chufa (receta próximamente), arroz y ensalada de frijoles, deshidratados chips de plátano verde, y batidos hechos con plátanos verdes o plátanos - a veces con una harina de almidón resistente adicional añadido en. (Las opciones se Chufa harina, harina de plátano verde, harina de plátano, y almidón de patata orgánica.)

Nosotros nos encargamos de variar las fuentes para que podamos No sobrealimentar a cualquier población en particular, y se incluyen fibra soluble e insoluble de ligeramente cocidas, verduras crudas o fermentados. La investigación sugiere que trabaja sinérgicamente con almidón resistente para fomentar un microbioma diversa, y es especialmente importante incluir con el almidón RS2 encuentra en los plátanos verdes, plátanos y patatas crudas.

Por supuesto, también incluyo probióticos de alta calidad (usted puede encontrar información sobre los dos que llevan aquí) Y alimentos fermentados para aumentar los buenos números en mis entrañas.

Es el almidón resistente para todo el mundo?

No necesariamente. Según el Dr. Nett, "Si usted experimenta marcado malestar gastrointestinal, incluso con pequeñas cantidades de RS, esto puede ser un indicio de SIBO (proliferación bacteriana intestinal) o disbiosis microbial, y puede ser necesario considerar el trabajar con un profesional de la salud para establecer un microbioma intestinal más equilibrado a través del uso de antimicrobianos a base de hierbas y probióticos antes de añadir RS u otros prebióticos ". (fuente)

Su consejo: "Si decide probar la suplementación con RS, comenzar con pequeñas dosis de aproximadamente ¼ de cucharadita una vez al día, y aumentar gradualmente la cantidad según la tolerancia. Algunos de gas aumentó y la hinchazón se espera que su intestino cambios flora y se adapta, pero no quieren sentirse incómodo. Si experimenta marcado malestar, a continuación, disminuir la cantidad que usted está tomando durante unos días hasta que los síntomas desaparezcan, y luego tratar de aumentar de nuevo poco a poco.

Los estudios indican que los beneficios de almidón resistente pueden ser vistas cuando se consumen alrededor de 15 a 30 gramos al día (equivalente a dos a cuatro cucharadas de fécula de patata). Esto puede ser demasiado para algunas personas toleran, en particular en el contexto de disbiosis intestinal, y yendo por encima de esta cantidad no es necesariamente beneficioso ". (Fuente)

Mi enfoque personal es un poco menos metódico. A pesar de que empezó lenta para minimizar la posibilidad de malestar / hinchazón, ahora simplemente incorporamos almidón resistente en recetas cuando tiene sentido. Cuando hago Chufa galletas de harina que no mido la cantidad que cada uno contiene para asegurar que todo el mundo está recibiendo la cantidad "ideal". Acabamos de disfrutar de las galletas! Y la ensalada de papas, y las otras golosinas incluimos para alimentar a nuestros 100 billones de dólares. Hasta ahora ha funcionado bien para nosotros!