25 saludables de vitamina D Alimentos ricos

La vitamina D es un nutriente único que es esencial para un número de funciones corporales. La vitamina D es necesaria para mantener los huesos fuertes, músculos y dientes, el control del crecimiento celular, el funcionamiento inmune adecuada, funcionamiento neuromuscular, y nuestra salud en general. La deficiencia de vitamina D puede conducir a una condición llamada raquitismo en la que los huesos dejan de desarrollarse y funcionar correctamente.

vitamina d alimentos ricos La vitamina D es un mineral soluble en agua que se forma en la piel cuando la piel se expone a los rayos UVB de la luz solar directa. La desventaja con esta vitamina es que no se encuentra en muchos alimentos. Usted recibe un número de alimentos / productos que dicen contener vitamina D, pero en realidad estos alimentos sólo están fortificados con vitamina D sintética y hay sólo un número selecto de alimentos que en realidad contienen vitamina D.

Los rayos UV son la mejor fuente natural de vitamina D. Nuestro cuerpo idealmente toma de vitamina D en forma de síntesis de sol a través de la piel. Pero la constante exposición al sol durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Así, un enfoque equilibrado a la luz solar debe ser mantenido lo que puede ayudar a evitar la deficiencia de vitamina D.

La dosis diaria recomendada de vitamina D es:

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Vitamina D Alimentos:

A continuación se mencionan son las diferentes fuentes de vitamina D.

1. de sol:

El sol es la mejor fuente natural de vitamina D. Una dosis regular de la sol puede aumentar su consumo de vitamina D en gran medida. Cuando los rayos del sol golpean nuestra piel, estimula la producción de vitamina D en el cuerpo. Alrededor de 30 a 60 minutos de caminata al sol le proporcionará suficiente vitamina D necesaria para el día. Para aumentar sus niveles de vitamina D cuando está en el sol, exponer por lo menos la cara, los brazos y las manos, o zona equivalente de la piel como para la vitamina D que se produce, su piel no debe estar cubierta con ropa.

2. Salmón:

nutrición salmón Salmón tiene, con mucho, la más alta cantidad de vitamina D entre todas las fuentes de vitamina D. El salmón tiene un alto contenido de grasa que hace que sea una excelente fuente de vitamina D. A 3 ½ onzas de salmón le proporcionará el 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Compre salmón que ha sido capturado silvestre o se cultiva de forma sostenible. Salmón de Alaska contiene 5 veces más vitamina D que el salmón del Atlántico, lo que la convierte en la mejor opción tanto para los nutrientes y la estabilidad. La mitad de un filete de salmón rojo contiene 1.400 UI de vitamina, que lo hacen el doble de la cantidad recomendada que necesita para un día.

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3. Suplementos:

Otra manera de incorporar la vitamina D en su dieta es mediante el consumo de suplementos de vitamina D. Hay 2 formas de suplementos de vitamina D. Uno de ellos es la vitamina D2 también llamada ergocalciferol que se sintetiza a partir de plantas y levaduras. Este tipo de suplemento de vitamina D es el utilizado más ampliamente. La otra forma de suplemento de vitamina D es conocida como la vitamina D3, su ser colecalciferol término científico. Esta es la forma más activa de la vitamina D. Ya que tanto la vitamina D2 y vitamina D3 no están activos en el cuerpo-que necesitan para ser metabolizado en una forma activa en el organismo, como Calciterol.

4. Setas:

setas vitamina d Setas es otro alimento rico en vitamina D. Esto se debe a que se cultivan en la luz del sol y son grandes en la absorción de la luz solar. Las setas también son ricos en vitaminas del complejo B, como B1 y B2. Setas también contienen vitamina B5 y cobre. Elija siempre las setas que se secan en la luz solar natural y no por medios artificiales, ya que son los más benéfica. La cantidad de vitamina D en los hongos varía de acuerdo con sus tipos y variedades. Setas shitake son considerados la mejor fuente de vitamina D entre todas las setas.

También puede aumentar el contenido de la vitamina D en el hongo mediante la exposición de setas crudas a la luz UV. También puede cortar el hongo para absorber más rayos UV que se traducirá más vitamina D en los alimentos.

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5. Caballa:

Caballa tienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3 y sólo 3 1/2 onzas de caballa nos suministra el 90% de IrDA de la vitamina D. Así, las personas que consumen más de estos peces ricos de ácidos grasos omega 3 infundir su cuerpo con minerales y vitaminas esenciales que un cuerpo humano no puede producir por sí mismo.

6. halibut:

La carne blanca firme y dulce sabor de fletán ha convertido en un favorito entre los amantes del pescado. Este pez plano es un alimento nutricionalmente denso y contiene importantes vitaminas y minerales como el fósforo, selenio, vitamina B12, B6 y ácidos grasos omega 3. Halibut es también una de las mejores fuentes de vitamina D y 100 gramos de fletán pescado contiene 1.097 UI de la vitamina del sol.

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7. Arenque:

Herrin contiene gran cantidad de vitamina D ya que se alimentan de plancton que está lleno de vitamina D. Estos peces grises brillantes se consumen en escabeche, ahumados o crema. Arenque nos proporciona grasas saludables y otros nutrientes importantes en el cuerpo que hace que sea una adición gota a la dieta. Es una excelente fuente de proteínas que promueve el desarrollo muscular y contiene altas cantidades de vitamina B12, selenio, fósforo, calcio y hierro.

8. aceite de hígado de bacalao:

bacalao beneficios de aceite de hígado Aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular desde hace muchos años y es muy rico en vitamina D, vitamina A y ácidos grasos omega 3. El consumo de este aceite regularmente promoverá los huesos sanos y fuertes, prevenir la osteoporosis en adultos y mejorar la actividad cerebral. Aceite de hígado de bacalao también está disponible en forma de cápsula, que es la mejor opción para aquellos que no les gusta su fuerte aroma.

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9. Caviar:

El caviar es un ingrediente común que se utiliza en el sushi y proporciona 232 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. Este es un precio alto, pescado de textura granulada que tiene un sabor delicioso y es un aperitivo maravilloso. Esta exuberante peces es un almacén de nutrientes y contiene minerales como el selenio, hierro, magnesio, calcio y fósforo. También contiene vitaminas esenciales como la vitamina A, la vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina y ácido pantoténico.

10. Sardinas:

Las sardinas se están volviendo más y más popular con sus beneficios para la salud sorprendentes y son una de las mejores fuentes de vitamina D. Sólo una pequeña cantidad de sardinas se respetara el 70% de su cantidad diaria recomendada de vitamina D. Este pez ofrece 270 UI de vitamina D por 100 gramos. Estos pequeños peces también son una gran fuente de vitamina B12, ácidos grasos omega 3, proteínas y selenio. El alto contenido de ácidos omega 3 contribuye a la salud de los huesos, reduce el colesterol y reduce la inflamación.

11. Bagre:

Bagre, como raza arenque, se alimentan de plancton constantemente y siempre tomar en la vida marina minúsculo que crea la vitamina D de la luz solar. Bajo en calorías, contienen vitaminas, proteínas y grasas buenas. Sólo un filete proporciona 200% del valor diario recomendado. 159 gramos de bagre proporciona 795 UI de vitamina D.

12. Tuna:

3 onzas de atún proporciona 50% de la vitamina D que nuestro cuerpo necesita. Fresco y salvaje capturado atún es la más nutritiva. Por otra parte, el consumo de pescado graso que lubrica el cuerpo también proporciona otros beneficios para la salud como la mejor memoria y la función cerebral adecuada. Atún ligero tiene la máxima cantidad de vitamina D e incluso tiene menos nivel de mercurio que el atún blanco.

13. Sole / Lenguado peces:

Sole y la platija son peces planos que contienen 1/4 de la cantidad diaria necesaria de vitamina D. lenguado del Pacífico y peces únicos son los mejores para el consumo.

14. Hígado de res:

Hígado de res es una buena fuente de vitamina D y 3 onzas de hígado de res contiene 42 UI de vitamina D y alrededor de 1/4 de los requerimientos diarios de vitamina D. La carne vacuna es también una buena fuente de vitamina B12, hierro y proteínas. Hierba carne de vacuno alimentado es el mejor para el consumo, ya que contienen una buena cantidad de todos los nutrientes esenciales. Otros beneficios nutricionales que ofrece incluyen proteínas y tiamina.

Queso 15. Ricotta:

las galletas de queso ricotta Queso Ricotta se destaca ya que es la única fuente de vitamina D entre toda la leche por productos y contiene cinco veces más vitamina D que otros quesos. Contiene una cantidad relativamente alta de la vitamina D con 25 UI de vitamina D por porción.

16. Carp Fish:

Pescados de la carpa es también una buena fuente de vitamina D y 100 gramos de este pescado contiene 988 UI de vitamina D. Además de la vitamina D, este pescado también contiene vitamina A, D, E y K, niacina, riboflavina y minerales de zinc, como el cobre , magnesio, sodio y así sucesivamente.

17. Huevos:

Los huevos contienen vitamina D en pequeñas cantidades. Incluyendo un huevo diario en su dieta le proporcionará el 10% de la vitamina recomendada D. Pasto levantado gallinas pasan mucho tiempo al aire libre por lo tanto contiene la mayor cantidad de vitamina D que cualquier otra huevos en el mercado. Además de la vitamina D, los huevos son también una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

18. Salami:

Salami proporciona 62 UI de vitamina D por cada 100 gramos, mientras que las salchichas proporcionan 55 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Aunque salami, jamón y salchichas son buenas fuentes de vitamina D, que se encuentran a elevar el nivel de colesterol y contienen altos niveles de sodio. El exceso de salami y jamón puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, la hipertensión y el infarto.

19. Cereal:

Algunas formas de los cereales también están equipados con vitamina D. Antes de comprar los cereales, comprobar el valor nutricional detrás de la caja de cereales para obtener la información sobre el nivel de contenido de vitamina D. Elija los que contienen al menos 100 UI de vitamina D. Todos cereal de salvado proporciona 131 UI de vitamina D, mientras que los cereales con sabor a frutas nos proporciona 11 UI de vitamina D.

20. Leche:

leche para la vitamina d Un vaso de leche proporcionará el 20% de su requerimiento diario de vitamina D. Skimming de leche elimina nutrientes La vitamina D, ya que es una vitamina soluble en grasa. Así que siempre optar por la grasa de la leche entera. Leche desnatada, estos días también están fortificados con vitamina D para asegurar que no perdamos esta preciosa nutrientes. Otros productos lácteos como el queso, el yogur y el helado no contienen vitamina D o vitamina fortificada D. Así, sólo la leche y los productos elaborados con leche entera fluida contienen este nutriente.

21. Ostras:

Las ostras son una gran fuente de vitamina D. Raw, las ostras capturadas silvestres contiene 320 UI de vitamina D por cada 100 gramos - que es la friolera de 80% de nuestras necesidades diarias. Además, las ostras son también una buena fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre. Se observa que el valor nutricional es mucho mayor, si las ostras se comen crudas. También son altos en colesterol y se deben consumir con moderación. Se debe tener cuidado por las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se debe preferir a cocinar adecuadamente las ostras antes de comer, con el fin de destruir las bacterias nocivas presentes en las ostras crudas.

Jugo 22. Naranja:

Un vaso de zumo de naranja natural es la mejor manera de empezar el día. Pero también se puede considerar jugos envasados si están a la altura de las naranjas. El jugo de naranja Embalado está equipado con buenas cantidades de vitamina D. Una taza de jugo de naranja contiene 100 UI de vitamina D y 120 calorías.

23. productos de soja:

Cada 79 gramos que sirven de Tofu ofrece 581 UI de vitamina D. Una taza de leche llano luz de soja proporciona 338 UI de vitamina D, mientras que la leche de soya fortificada con calcio, vitamina A y D proporciona 297 a 313 UI. También puede probar el yogur de soja, ya que ofrece 161 UI de vitamina D.

24. Camarón:

Cada 85 gramos que sirven de camarones contiene 139 UI de vitamina D. Se compone de cantidades moderadas de ácidos grasos omega 3, proteínas y menos cantidades de grasa. Usted puede disfrutar de esta comida de mar sin preocuparse por su peso. El camarón es una buena fuente de minerales antioxidantes, selenio.

25. Margarina:

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Margarina para untar están fortificados con vitamina D, que hace que sea un alimento delicioso. Al ser una buena fuente de vitamina D, que es una opción más saludable a la mantequilla normal, ya que contiene un 65% menos de grasas que la mantequilla saturado. Margarinas también contienen cantidades moderadas de ácidos grasos omega 3 y ácidos monoinsaturados que hace que sea una buena opción para el desayuno.