Pirámide de Alimentos - 5 tipos de alimentos para comer para proporcionar su cuerpo con la nutrición adecuada

Contenido

La lectura de la pirámide de alimentos

Pirámide de alimentos explicación:
1. los granos enteros:

Sugerido de la porción:

2. frutas y verduras:

Frijoles y guisantes secos:

3. frijoles, huevos, carne magra y pescado:
4. los productos lácteos:
5. grasas, aceites y dulces:

Comer bien es el camino a la buena salud y un cuerpo en forma. La mayoría de la gente copie dietas y las tendencias de alimentación, sin entender realmente la importancia de un alimento en particular. Aquí es donde la pirámide de alimentos entra.

La pirámide alimentaria es el guía que le ayuda a desarrollar buenos hábitos alimenticios y reducir el riesgo de las principales enfermedades crónicas. Fue desarrollado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) hace casi dos décadas. El objetivo era ayudar a elegir entre una variedad de alimentos y obtener la nutrición que necesita.

La lectura de la Pirámide de Alimentos

La pirámide muestra diferentes grupos de alimentos y porciones que usted debe incluir idealmente en su ingesta diaria. Los alimentos que contienen mismas cantidades de nutrientes se agrupan en cada estante de la pirámide alimentaria. El tamaño de la porción sugerida en la pirámide alimenticia le ayuda a controlar la cantidad de calorías, grasa saturada, colesterol, sodio y azúcar en su dieta. Las partes de la pirámide significan lo importante que son por el ancho de la banda. La banda se hace más pequeño a medida que avanza hacia la parte superior.

Pirámide de Alimentos Explicación:

1. Los granos enteros:

La base de la pirámide de los alimentos consiste en alimentos de grano entero como panes, granos, cereales y pastas. Muffins, tortitas, sémola, harina de avena y los cereales también entran en esta categoría. Estos alimentos integrales aportan al organismo hidratos de carbono complejos, la principal fuente de combustible en el cuerpo. La pirámide divide granos en dos grupos: los granos enteros y granos refinados.

Se recomienda que el 50% de la ración diaria de cereales de una persona debe provenir de granos enteros. Grano entero consiste en el grano entero como el salvado, el germen y el endospermo. Los alimentos integrales son menos procesados que se traduce en la retención de la valiosa minerales, vitaminas y fibra, en comparación con los alimentos hechos con harina blanca. El cuerpo puede digerir granos enteros mejor que la harina blanca. Contienen fibra y vitamina B que mantiene el nivel de insulina estables. Un mejor control de nivel de insulina controla el hambre y previene el desarrollo de diabetes tipo 2. Estos alimentos son una parte importante de un plan de alimentación bajo en grasa.

Los granos refinados son los granos que se eliminan el germen y el salvado. Los granos refinados pierden la mayor parte de los nutrientes durante el proceso de refinación. La mayor parte de los granos refinados están fortificados con hierro y vitamina B para que sean nutricionalmente adecuados.

Una persona requiere de 6 a 11 porciones de alimentos de grano entero cada día. Trate de incluir panes integrales, pasta y cereales para la mayoría de sus porciones para el día.

Sugerido de la porción:

1 rebanada de pan,
Media taza de arroz o fideos
1/2 taza de harina de avena,
1 taza de cereal,
4 galletas pequeñas,
1 panqueque

2. Frutas y Verduras:

Las frutas y verduras tienen la segunda posición en la tabla de pirámide de los alimentos. Una dieta rica en frutas y verduras tiene beneficios abundantes. Las verduras son una increíble fuente de vitamina A, vitamina C, ácido fólico, potasio, fósforo y son bajos en grasa y sodio. Estos nutrientes combaten los radicales libres en el cuerpo para protegernos contra varias enfermedades. Reduce la posibilidad de un ataque al corazón y cáncer y previene dolencias intestinales. La pirámide divide verduras en cinco categorías. Las cinco categorías de vehículos incluyen:

Oscuras verduras de hoja verde:

Brócoli
La espinaca cruda o cocida
Lechuga verde oscuro
Espinacas

Verduras de color naranja:

Zanahoria
Batata
Calabaza

Las verduras con almidón:

Callos
Chícharos
Patata.

Frijoles y guisantes secos:

Garbanzos
Frijoles negros
Frijoles
frijoles pintos
Lentejas
Tofu.

Otros Vegetales:

Coliflor
Judías verdes
Repollo
Calabacín
Tomate.

La mayoría de los jugos de frutas disponibles en el mercado contienen un montón de calorías y azúcar, por lo que poco saludable para el consumo diario. Punzones, refrescos y calabaza sólo tienen una pequeña cantidad de jugo real.

Se recomienda a las mujeres a consumir 2 ½ tazas de vegetales por día, mientras que los hombres se les recomienda consumir 3 tazas de verduras al día.

Sugerido Raciones:

Vegetales:

1 taza de verduras de hoja
1/2 taza cruda, verduras sin frondosos
1/2 taza de vegetales cocidos
1 / 2Cup frijoles o guisantes,
1 papa pequeña al horno,
Jugo de vegetales 3/4 taza

Frutas:

1 fruta mediana (manzana, naranja, melocotón),

1 taza de bayas o fruta cortada,

1/4 taza de fruta seca,

1 vaso de jugo

3. frijoles, huevos, carne magra y pescado:

Carne, pollo y pescado proporcionan al cuerpo con cantidades adecuadas de hierro, proteínas y zinc. Estos nutrientes son necesarios para mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo. La elevada cantidad de ácidos grasos Omega 3 en el pescado reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Pollo en cambio, es una buena fuente de proteínas y es bajo en grasas saturadas.

Fuentes no alimentarias como la carne de guisantes, habas y lentejas también ofrecen muchos de estos nutrientes. Los frijoles son frijoles negros, frijoles blancos, los garbanzos y las lentejas. También se recomiendan los frutos secos como almendras, nueces, nueces, avellanas y pistachos. Comer nueces y frijoles pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Las personas que sufren de diabetes deben limitar su consumo de huevos a no más de tres días a la semana, ya que contiene gran cantidad de grasas trans, que pueden afectar al cuerpo de manera adversa. Trate de comer carne magra, pescado y lentejas, ya que son bajos en grasa. Evite el consumo de carne roja, alimentos fritos o comer con moderación, ya que contienen una alta cantidad de grasa.

USDA recomienda consumir de dos a tres onzas de carne al día.

Sugerido de la porción:

Una onza de carne,
Frijoles secos 1/2 taza o guisantes,
1 huevo,
2 cucharadas de mantequilla de maní,
1/3 taza de nueces,
Media taza de atún,
1 pequeña pierna de pollo o el muslo,
1 onza de pechuga de pollo
Filete de pescado 1

4. Los productos lácteos:

Este grupo de alimentos es la fuente más confiable de calcio en su dieta. El calcio es necesario para fortalecer los huesos, dientes y músculos. El consumo adecuado de calcio durante la adolescencia y la adultez temprana aumenta la densidad ósea óptima, tanto en hombres como en mujeres. También protege contra la fractura ósea y la osteoporosis. Además de calcio, los productos lácteos son también ricos en vitaminas y minerales como el hierro y el fósforo. La pirámide de los alimentos sugiere beber de dos a tres porciones de leche al día. Lactantes y mujeres embarazadas, adolescentes y adultos jóvenes menores de 24 deben consumir tres porciones de leche o productos lácteos por día. Los adultos mayores de 24 años de edad deben consumir dos porciones de leche al día. Ir fácil en el queso de alto contenido de grasa y helado. Elija leche, yogur y queso elaborado con leche descremada, ya que son bajos en grasa. Si usted es intolerante a la leche, a continuación, usted puede consumir baja en lactosa, producto lácteo no lactosa, o calcio fortificado producto de soja.

Sugerido Raciones:

1 taza de leche
1 taza de yogur
Queso 2 onzas procesado
1 1/2 onzas de queso natural,
1 taza de yogur congelado
1 1/2 tazas de helado
2 tazas de queso cottage

5. Grasas, aceites y dulces:

Los alimentos altos en grasa, azúcar y sal adquieren el estante superior. Esto indica que proporcionan muy poca vitamina esencial y minerales que el cuerpo necesita. Estos alimentos incluyen aderezos para ensaladas, dulces, mantequilla, azúcar, refrescos, dulces y postres. Estos alimentos se deben comer con moderación y deben incluir el porcentaje más pequeño en su dieta. Una pequeña cantidad de grasa no es perjudicial en absoluto. De hecho, es necesario comer algo de grasa con el fin de mantener la energía y la salud. Además de proporcionar energía, grasas también están involucrados en el transporte de vitaminas y en la composición de las hormonas. Buenas fuentes de grasas insaturadas saludables son el aceite de oliva, canola, semillas de girasol, maní, pescado graso como el salmón, y otros aceites vegetales. Las grasas saludables no sólo mejoran los niveles de colesterol, sino que también protegen de las enfermedades del corazón. Ir fácil en los margarina, salsa, dulces y aderezos para ensaladas.

Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas no son perjudiciales para la salud. Es el azúcar que necesita ser limitado, ya que contienen pocos nutrientes, pero están llenos de calorías. Los azúcares agregados se encuentran en refrescos bebidas, mermeladas, jaleas, jarabes y yogur edulcorado. Pequeñas cantidades de dulces, refrescos y otras bebidas dulces se pueden tomar una vez un tiempo, pero recuerde que no se deben tomar todos los días. Trate comiendo alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimentaria.

La pirámide de alimentos recomienda que los adultos a consumir 6 cucharaditas de aceite al día.

Sugerido Raciones:

1 cucharadita de aceite
1 cucharadita de margarina suave una
1 cucharadita de mayonesa
1 cucharada de aderezo para ensaladas
4 grandes aceitunas
Cuarto de un aguacate
2/1 cucharada de mantequilla de maní

Suplementos:

Si usted come una dieta sana y variada, a continuación, por lo general no hay ningún requisito de cualquier suplemento alimenticio. Usted recibirá toda la nutrición necesaria de la comida en sí. Un suplemento multivitamínico diario es beneficioso para una copia de seguridad nutricional, especialmente para aumentar el contenido de vitamina D en el cuerpo. Además de sus beneficios para la salud ósea, sino que también reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama. Su objetivo debe ser conseguir 800 a 1000 UI de vitamina D al día. Las embarazadas y mujeres en edad fértil deben tomar suplementos de ácido fólico de 400 microgramos por día. Si bien los suplementos pueden de ninguna manera sustituir a alimentos sanos y nutritivos, que puede ayudar a llenar la deficiencia nutricional en el cuerpo.

El Plan MiPirámide:

Mi Pirámide, publicado por el USDA en 2005, es una actualización de la pirámide de alimentos antes. El nuevo plan Mi Pirámide utiliza los mismos grupos de alimentos básicos, pero las presenta en una forma diferente. La pirámide incluye un nuevo símbolo, una persona subiendo las escaleras, lo que representa la actividad física. La otra diferencia es la medición de cantidades de comida en tazas y onzas en vez de servir. MiPirámide destaca sobre la actividad y la moderación del consumo de grasa, junto con la combinación adecuada de los grupos de alimentos en una dieta.

Mi Pirámide es de seis divisiones. Consta de seis rayas verticales. Las secciones anchas están llenos de alimentos que debemos consumir cada día en mayor cantidad, mientras que las secciones estrechas representan alimentos debemos consumir en pequeñas cantidades. Las principales secciones forman parte de granos, verduras, frutas, leche, frijoles y carne. Las rayas finas representan grasas y aceite.

La parte `utilizar con moderación` en la parte superior de la nueva pirámide incluye grano refinado que es pan blanco, pasta, patatas, sal, bebidas azucaradas y dulces. El alcohol también aparece en la moderación, ya que hay algunas pruebas de que poca cantidad de alcohol puede tener algunos beneficios para la salud, especialmente para las personas de mediana edad. Pero el alcohol está estrictamente prohibido para las mujeres embarazadas y lactantes. También sugiere evitar grasas trans y limitar la cantidad de alimentos procesados, congelados y enlatados, ya que contienen altas cantidades de sodio.

La persona subiendo las escaleras en el lado izquierdo de la pirámide simboliza la importancia de la actividad física en la vida. La columna `mantenerse activo` nos recuerda que la actividad física es una parte esencial de la ecuación de balance de energía y debe ser combinado con una alimentación saludable. Por lo tanto, debemos participar en actividades físicas para reducir los estilos de vida sedentarios y promover la salud general y el bienestar.

Mi Pirámide se utilizó hasta junio de 2011, cuando el USDA lo reemplazó con MyPlate.

Mi plato:

MyPlate es la guía de nutrición actual publicado por el USDA. Representa a un plato dividido en cuatro grupos de alimentos. Las secciones comprenden de 30% de granos, 30% de vegetales, 20% de frutas y 20% de proteínas, acompañados por un pequeño círculo que representa la lechería, es decir, un vaso de leche descremada o una taza de yogur.

De acuerdo con MyPlate:

Usted debe utilizar aceites saludables como el aceite de oliva o de canola para cocinar y para la preparación de ensalada. Limite su consumo de mantequilla y evitar el consumo de alimentos ricos en grasas trans.

Incluya verduras sanas y verdes en su dieta, pero el uso de patatas con moderación. Comer muchas frutas de todos los colores.

Beber 8 vasos de agua todos los días y tomar el té y el café con poca o nada de azúcar. Limite su consumo de leche a 2 porciones al día y 1/2 vaso de jugo al día. Limite los granos refinados como el arroz blanco y el consumo de pan blanco. Elija pescado, aves y carnes rojas límite, tocino, queso y frutos secos procesados.

MyPlate le dice que reservar una cuarta parte de su plato de cereales. Pero también afirma que los granos no son esenciales para una buena salud. Los granos enteros son los mejores para el consumo, ya que tienen un efecto más suave en azúcar en la sangre que los granos refinados. Consuma una variedad de productos de grano entero como la pasta de grano entero, avena, cebada y arroz blanco. Granos finamente molidos se digiere más rápidamente y tener un mayor impacto en el azúcar en la sangre que el molido grueso o granos intactos.

Pirámide de Alimentos ayuda a las personas consumen todos los nutrientes y compuestos de los alimentos que se necesitan para mantener una buena salud. Anima a la gente para evitar el consumo de alimentos y bebidas que proporcionan una gran cantidad de calorías y tienen poco valor nutricional. También aborda los demás aspectos de un estilo de vida saludable como el ejercicio, control de peso y suplementos multivitamínicos.

Incluyendo la pirámide de alimentos en su dieta diaria se asegurará de tomar los alimentos adecuados en la cantidad adecuada. Manténgase en forma estancia saludable y comer bien! Y comentar también!