Cómo dormir mejor? (Obtener una buena noche de sueño sin drogas)

Cómo dormir mejor por la noche sin drogas? Conseguir una buena noche de sueño es un destacado entre las cosas más importantes que se pueden realizar para su bienestar general y la prosperidad. Sueño Satisfactorio da tiempo a su cuerpo y vitalidad para recuperarse de las tensiones del día y le ayuda a mantenerse fuerte y centrado según avanzaba el día. En la remota posibilidad de que usted ha evaluado efectivamente cómo conciliar el sueño, pero usted está teniendo inconvenientes dormir bien a medida que avanzaba la noche.

(A) Alojamiento y espacio para dormir mejor por la noche

1.) Usar Sólo cama para dormir mejor por la noche

Sólo utilizar su cama para dormir. No trabajar, consumir, sentarse delante de la televisión, utilizar un teléfono o un ordenador, o escuchar la radio en su dormitorio. Ni siquiera tienen un televisor, el ordenador o la radio en ese país. Tu mente debería asociarse su dormitorio para dormir y nada más.

2.) Mantener su colchón para dormir mejor por la noche

Reemplazarlo siguientes cinco a siete años de uso regular. En la remota posibilidad de que usted se siente manantiales o bordes debajo de la superficie cuando se está acostado en la cama, o usted y su cómplice tiende movimiento durante mucho por la noche (sin intención), ahora es el momento ideal para ir de compras colchón!

Asimismo, es posible que el colchón es la culpa en el caso de que usted termina durmiendo mejor en cama alternativo.

3.) Compruebe Nueva Tecnología para dormir mejor en la noche

Echa un vistazo a la nueva ingeniería. Los géneros más actuales de colchones que permiten el ajuste o que se forman alrededor puede ayudarle a mostrar signos de mejoría noche de sueño.

Un tipo de colchón que usted da la oportunidad de ajustar la solidez de su cama, de forma independiente, tanto para usted y su cómplice. Esto es perfecto en la remota posibilidad de que nunca se puede conceder a qué colchón se siente bien. Es posible que ambos tienen diversas necesidades, y tratando de descubrir el que usted tanto desea por y grandes medios descubriendo un colchón que no uno u otro de ustedes conseguir una buena noche de sueño en.

Un tipo alternativo de colchón de espuma de memoria utiliza, que forma a las formas de su cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja de presión se concentra para causar esterilidad, molestar u otros problemas físicos. Esto es especialmente valioso para aquellos con caderas terribles o diferentes articulaciones.

4.) Dormitorio una casa segura para dormir mejor por la noche

Haz que tu dormitorio una casa de seguridad. El más cómodo su cama y el dormitorio son, más favorable son para un sueño reparador.

(B) Moderar su dieta a dormir mejor por la noche

5) comer temprano a dormir mejor por la noche

Mantenga un ojo en su metodología de comer por la noche. Permitir no menos de tres horas después de consumir antes de dormir: la asimilación retrocede por la noche, y el estómago lleno puede interferir con el sueño. El más pesado de la cena, más tiempo se necesita para que su estómago se asiente.

6.) Evite el estómago vacío para dormir mejor en la noche

Evite ir a la cama con el estómago vacío. Un estómago totalmente sin llenar puede entrometerse en sus ejemplos de dormir solo en la medida en que se va a la cama completa. En el caso de que usted encuentra que su estómago está protestando para alimentarse y se lo deja dormir, tener un mordisco luz sobre una hora de acostarse antes de hora. Evite el sustento altos en azúcares o azúcar, sin embargo nutriciones como el pavo, el yogur, la soja, el pescado y el maní contiene un producto llamado triptófano, que a su vez puede ayudar a que el cuerpo produzca serotonina con el fin de relajarse.

7.) No consumir cafeína a dormir mejor por la noche

Cambie a espresso descafeinado. Evite cargada pop tés oscuros y cacao, especialmente en las noches. Perk puede mantenerlo despierto sin importar el hecho de que bebiste antes en el día, ya que sus pertenencias pueden durar hasta 12 horas. Evite los artículos de tabaco en las noches también.

8.) Beba luz algo para dormir mejor por la noche

Beber un refresco relajante. Un vaso de leche tibia o té de manzanilla le pondrá en la inclinación derecho al descanso. Tener un vaso de agua en su mesita de noche en medio de la noche funciona bien en la remota posibilidad de que usted se despierta en medio de la noche.

9.) No beber y dormir a dormir mejor por la noche

Trate de evitar el consumo de agua o líquidos diferentes una hora antes de irse a dormir, sin embargo, verificar que usted bebe no menos de dos litros de agua en medio del día.

10.) Evite el alcohol para dormir mejor por la noche

Mientras que el alcohol le hará sentirse con sueño, será asimismo reducir la calidad de su sueño como su cuerpo se forma el alcohol y azúcares. El alcohol tiene una tendencia a crear el sueño roto, poco profunda (sin tener en cuenta la posibilidad de que no percibes los tiempos de despertar en medio de la noche), que no se actualiza.

(C) Preparación de albergue a dormir mejor por la noche

11.) Baño caliente para dormir mejor por la noche

A veces, una ducha caliente puede relajar su cuerpo y sentirse limpio. Estudios proponer que el baño, relajarse, tener buena provoca mayores (67-83) y más joven (17-23), dando no menos de tres horas de buen descanso con los desarrollos más bajas que sin el baño.

Usted debe tratar de tomar el baño varias horas antes de irse a la cama.

12.) Obtener cómodo para dormir mejor por la noche

Saque las piezas de pelo y ponerse ropa individual, idealmente desgaste de la noche de algodón.

13.) Bajar las luces para dormir mejor por la noche

Baje las luces, deja sentado frente a la televisión y la utilización de computadoras / tabletas una hora o dos precedentes de acostarse.

La luz brillante e incluso a la luz de las pantallas confunde su cuerpo haciéndole creer que todavía es de día. Turbio hace que tu cuerpo comience la entrega de las hormonas que te hacen dormir.

14.) Apague las luces para dormir mejor en la noche

A la hora de dormir, apagar las luces. La exposición a la luz en medio de la hora debe dormir puede perturbar el reloj interior de su cuerpo. Es uno de los consejos esenciales para el cuerpo que es ya sea tiempo de sueño, o el tiempo de vigilia. Esto se ha archivado en estudios que abarcan los ritmos circadianos.

En la remota posibilidad de que usted debe tener luz en la habitación. Por ejemplo, usted está en una casa nueva y prefiere no utilizar el método braille para descubrir su camino al baño a las 3 am, utilice una luz excepcionalmente baja la noche. Tire de las persianas o cerrar las pantallas para evitar las luces exteriores, o la luna llena, de vez en cuando, desde espumosos en. Te enfrentarás a un momento difícil para volverse a dormir, si se despierta y ve cualquier tipo de luz brillante.

15.) Retire toda fuente de luz para dormir mejor en la noche

Trate de eliminar todas las diferentes fuentes de luz. Este incorpora ventanas, relojes LED, luces de ordenador, cajas de enlace, y cada uno de los diferentes aparatos con entrecerrar los ojos, luces y Leds brillante. Usted puede cubrir con papel abrumador, cubiertas de tela, cinta de ocultar, o simplemente desenchufe ellos. No sólo va a conseguir una buena noche de sueño, te ahorras energía.

En el caso de que usted debe tener una luz más pronto o más tarde en la noche, las luces rojas no van a influir en su visión nocturna.

Para una noche muy relajante, prepárate para la cama, a continuación, poner un poco de música soul, enciende algunas velas perfumadas en su salón y en su dormitorio. A lo largo de los últimos 15 minutos a 30 minutos, ensayar la reflexión, para concentrarse en relajar su cuerpo. Cuando ha llegado el momento adecuado, apagar las velas a medida que avanza hacia el dormitorio. Su casa tendrá, lógicamente, más oscuro hasta que se apagó la última luz.

16.) El velo de los ojos para dormir mejor por la noche

Ponga en un velo de los ojos. Sacar toda la luz es lo más importante que puede hacer para conciliar el sueño y permanecer dormido. Luz reprime la generación de hormonas del sueño, así como revitalizar el cuerpo para sentirse despierto y alarma. La luz del mismo modo puede mantenerlo despierto.

A veces lavanda ojo "almohadas" pueden ser aún más relajante.

17.) Añadir una pizca de sonido para dormir mejor en la noche

Utilizar un generador de ruido blanco que produce diferentes sonidos relajantes como, vapor, viento, olas y algo similar. Pueden ser instrumental en ayudar a tu cerebro para de-concentrarse en estos momentos.

El ruido blanco se ha indicado para ayudar a conciliar el sueño aún más rápidamente, así como que puede enmascarar los diferentes ruidos que pueden despertar en medio de la noche.

Música tediosa o ambiente es bueno para conciliar el sueño. Es especialmente importante que no hay movimientos sensacionales en los elementos de la música. Música ambiental, por ejemplo, que entregó por Brian Eno, es perfecto. Sólo asegúrese de que la música se detiene o se vuelve tenue en aproximadamente una hora, o usted pudo evitar encontrarse con el sueño verdaderamente profundo.

18.) Tome una respiración profunda para dormir mejor en la noche

Un montón de gente fuera de los elementos puede ayudar a cuestiones generales del sueño, como el estrés, ciertas enfermedades o el estrés postraumático a corto plazo. ¿Ha habido ocasiones tardías o los cambios que han sido molesto o general distraerte? Este problema puede estar diciendo que intuitivamente y entrometerse con su sueño.

En el caso de que el problema no se puede tendía a o determinado específicamente, considerar la utilización de estrategias de relajación, por ejemplo, la reflexión.

Ayuda Restaurativa se sugiere para la inestabilidad emocional, el estrés postraumático, la angustia permanente causada por el insomnio, inquietud, y así sucesivamente.

(D) Cambie su rutina diaria para dormir mejor en la noche

19.) Ir mismo tiempo para dormir a dormir mejor por la noche

Ir a la cama y levantarse mientras tanto de forma coherente. Fluctuación de sus horarios de sueño por más de una hora puede extremadamente alterar su calidad del sueño por la fractura de su estado de ánimo circadiano.

Utilizar el mismo calendario de sueño, incluso los fines de semana. Independientemente de la posibilidad de que tienes que ir a la cama más tarde por cierto, todavía levantarse a la hora normal.

En el momento en que su despertador suene, escapar constantemente. No se acueste en o siesta.

20.) Sleep Menos tiempo para dormir mejor por la noche

Considere lo que permite menos tiempo para dormir. En la remota posibilidad de que usted toma más de 30 minutos en dormirse, o con frecuencia se despierta durante largos períodos en medio de la noche, se le puede permitir que un montón de tiempo para dormir. Es necesario profundo, non-stop sueño, independientemente de la posibilidad de que es más corto, en comparación con el sueño roto-up superficial.

En esta línea, en la remota posibilidad de que se permiten normalmente dicen 8 horas en el medio de la hora de acostarse y levantarse, trate de reducirla en 15 minutos - por ir a la cama más tarde o establecer la alarma para la oración. Usted puede estar más cansado de la pareja inicial del día, sin embargo, que le ayudará a dormir.

Después de una semana, en caso de que usted todavía no va a dormir rápidamente y mantener el sueño, reducir el tiempo de sueño por otros 15 minutos.

Mantenga la reducción del tiempo de sueño de 15 minutos cada semana, hasta que tenga la capacidad de ir a dormir rápidamente y permanecer dormido. (El despertar en medio de la noche, es normal, siempre y cuando sea sólo por un par de minutos.)

En ese punto permanecer fieles a esta nueva hora de acostarse y levantarse tiempo.

21.) Haga ejercicio regularmente para dormir mejor por la noche

En la remota posibilidad de que usted tiene una ocupación inactivo, una ausencia de esfuerzo físico puede ayudar a reducir la calidad de su sueño. El cuerpo humano utiliza el sueño para recuperarse y reparación En el caso de que no hay mucho de la que recuperar, ciclo de sueño de su cuerpo podría ser perturbada.

Esfuerzo físico, (por ejemplo, salir a correr o nadar, o mejor aún, la práctica regular) puede hacer de un sueño más profundo y más pacífico ..

No haga ejercicio media tarde o temprano. Mientras que el ejercicio se cansa tus músculos, además, apoya su ritmo cardíaco, hace calor, y hace que te sientas mucho más extensa despierto. Así ejercer siempre del día hasta alrededor de las dos antes de acostarse horas.

22.) Sleep Menos dormir mejor en la noche

Para algunas personas (depende de trabajo y su rutina diaria), un breve descanso hacia la noche (los españoles lo llaman un descanso) pueden ayudar a mitigar somnolencia logrado en medio del día. A pesar de que las siestas no son para todo el mundo - muchas personas se sienten considerablemente adormilado después de una siesta.

Cuando sientas la necesidad de una siesta (debe permitir su empleo), ajuste el temporizador de 15 minutos. En caso de que usted está preparado para una siesta, podrás dormido en un momento o dos. En el momento en que suene la alarma, se levanta al instante! Tome un vaso de agua, y saltar de nuevo en el trabajo. Usted se sentirá mucho más fresco, incluso más que si se hubiera quedado dormido durante 60 minutos.

23.) Posición alternativo a dormir mejor por la noche

Cambio de la posición para dormir puede tener un efecto enorme en la calidad de su sueño. Usted puede pensar que es difícil de controlar en qué posición duerme en ya que no está completamente consciente de lo que estás haciendo, pero es concebible que cambiar. Puede tener un efecto respetable sobre cómo duermes y sentir después de despertar. Cuando usted va a dormir, o en el caso de que usted se despierta en medio de la noche, trate de tomar después de estas reglas hasta que llega a ser periódica:

Mantenga su cuerpo en una posición "línea media", donde tanto la cabeza y el cuello se mantienen generalmente recta. No utilizar una almohada que es excesivamente delgada, y hace que la cabeza se incline hacia abajo en el colchón. De la misma manera, no apile las almohadas para que su cabeza está apoyada en un borde.

Coloque una almohada entre las piernas en la remota posibilidad de que usted duerme de lado. Esto ayudará a sus caderas y hacer de esta posición más cómoda.

Coloque una almohada debajo de las piernas en la remota posibilidad de que usted duerme sobre su espalda.

Evite dormir sobre su estómago. Es difícil mantener la mejor posición posible, y es más propenso a causar un dolor punzante.

(E) Los medicamentos para dormir mejor en la noche

24.) Trate de melatonina para dormir mejor en la noche

La melatonina es una hormona emitido por el órgano pineal en el cerebro. La pineal ansiosamente cambia con la serotonina a melatonina cuando está aburrido, sin embargo, cuando la luz está disponible no se hace de esta manera, y de la melatonina se oxida de nuevo en la serotonina.

La suplementación con pastillas de melatonina es una manera regular para provocar el sueño, especialmente en la remota posibilidad de que usted está físicamente cansado por la noche aún sigue sin poder conciliar el sueño.

La melatonina es accesible en unos pocos países (por ejemplo, el Reino Unido), ya que no está todo visto como protegida y valioso.

No se prescriben como una solución permanente, son únicamente como una manera de "patada comenzar" de vuelta en una buena rutina de acostarse regulares, sistemas de relajación y estrés supervisión.

Estar tumbado en la cama cuando se rompe somnolencia en.

En el caso de que usted utiliza medicamentos médico prescrito, consulte con su médico antes de tomar otro otras posibilidades. Nunca mezclar indiscriminadamente medicamentos: con la consolidación equivocado, usted podría terminar mezclar medicamentos sin rumbo.

25.), consultar al médico para dormir mejor en la noche

Dígale a su médico en caso de que usted está preocupado de que es posible que tenga un problema de sueño. La cuestión absoluta sueño más regulares son el insomnio, la narcolepsia, parasomnias, y la indigestión (acidez). En el caso de que usted es, sin duda, experimentar y es diagnosticado con alguna de estas condiciones, su médico va a proponer un tratamiento.

Otros consejos útiles para dormir mejor por la noche

• Un contenedor de té de manzanilla antes de ir a la cama puede ayudar a dormir bien.
• Evacuar desvíos a dormir mejor.
• Convierte tu teléfono en silenciosa por lo que no será molestado con los escritos, llamadas telefónicas, y las comunicaciones. Esto no debería influir en la alarma en el teléfono, en la remota posibilidad de que usted utiliza una.
• Apague las fuentes de luz si la luz que agrava.
• En la remota posibilidad de que usted duerme con la puerta de entrada abierta, ciérrela y que excluir a cualquier ruido.
• Compruebe que dispone de una almohada que es ideal para ti. Esto va para ambos solidez y material.
• Dormir con ropa cómoda. En la remota posibilidad de que hace calor, no use pantalones vaqueros largos. En el caso de que hace frío, utilizar enormes mantas.
• Siempre ir al baño antes de ir a la cama.
• Trate de no insistir excesivamente en el trabajo o las cosas que usted está agonizando sobre.
• Trate de no pensar en cosas exasperantes, esto hará que usted necesita para utilizar el baño.
• Mantenga su cama limpia. Lavar las hojas de forma consistente, huelen extraordinario y usted se sentirá más cómoda para dormir.
• Tener una almohada suave, y compruebe si lo vas a estar cómodo mientras duerme.
• Especialmente para los niños: tomar una almohada suave y acolchada en sus brazos para abrazar a. Compruebe la almohada es fresco, ya que esto hará a dormirse más rápido. Un juguete blando hará adicionalmente.
• Tener un `artículo natural ", algo suave de manejar. Como una pequeña almohada, un poco más de su manta, o incluso un juguete blando. En caso de duda, esto le da la bienvenida comodidad y esa pequeña sensación de calidez y seguridad. Esto hará que ayuda a dormir mejor
• Bájese del ordenador. La inducción de la nueva información de la Internet, puede iniciar zumbido en el cerebro y mantenerlo despierto. Estar en el equipo durante 60 minutos anteriores que van a dormir reducirá este efecto.
• En el caso, nada funciona, trate de escuchar música costumbre pacífica, o el relajante sonido de la tormenta.
• No haga ejercicio o beber una medida exorbitante de agua justo antes de irse a la cama.
• No se metan su habitación con las cosas que le puede suponer a partir de ir a dormir. Tire a la basura cualquier basura y que entre aire fresco.
• En caso de no poder conciliar el sueño tras mirar su parte superior por un buen rato, intenta examinar un poco de un buen libro y posteriormente intenta conciliar el sueño una vez más.
• Música bajo Astonishing además puede ayudar a relajar el cerebro.
• No duerma innecesariamente largo. Lanzamiento para 8-9 horas de sueño, ya que en caso de que tienes un montón de o demasiado mucho menos, usted será hosco y cansado al día acompaña. Escuche a su cuerpo también, longitud perfecta de cada persona de cambios en el sueño, por lo que dar la atención vigilante a lo medida de sueño se rinde sentir lo mejor posible y se adhieren a ella.
• Cuelgue algo de lavanda perfumada o (ligeramente) dar algo un aroma de lavanda sobre su cama y / o habitación. La lavanda se exhibe para ayudar a que se sienta suave y se queda dormido.
• Alrededor de 20 ex minutos usted duerme, poner tu manta dentro de la secadora. Se va a hacer que se caliente y en casa cuando lo lleve a cabo y le hará a un gran grado cómodo.
• Use ropa apropiado que refleja el ambiente. Tenga en cuenta los pies, los pies fríos pueden mantenerlo despierto! Mantenga una sudadera o una manta extra junto a la cama, por si acaso tienes frío por la noche. Sintiendo injustificadamente caliente? Evaluar cómo dormir adecuadamente en una noche caliente. Sintiendo injustificadamente frío? Evaluar cómo dormir cuando hace frío.
• Compruebe usted no tiene un exceso de cosas en su cama.
• Trate de pensar en todas las buenas partes de su día y si tenía pensar en un día terrible de las cosas buenas que va a hacer mañana.
• Si usted es el tipo de persona que se asusta o desamparado mantener almohadas cuerpo en su cama.
• Tomar una copa con usted si usted consigue seco en la noche.
• Establezca un tiempo de sueño y comprobar que siempre va a la cama alrededor de ese tiempo.
• Tener una rutina mentales: una vez que usted está mintiendo en la cama y con comodidad, piensa lo mismo de forma fiable. Canta mismo tono infantil, o visualizar una imagen de un lugar tranquilo. Trate de pensar en ideas de refrigeración a la sencillez a ti mismo en el sueño.
• Piense en una sombra agotadora como oscura y cierra los ojos.
• Enciende algunas velas que tienen una luz, calmando olor, como, caléndula, lavanda, vainilla, rosa, jazmín y otras fragancias limpias frescas. Algunas personas piensan que la escucha de la lluvia al intentar ir a dormir hace que le dé sueño.
• Piensa en algo decente mientras se queda dormido.
• Como angustiante como no tener la capacidad para conciliar el sueño puede ser, recuerde que es impecablemente normal encontrarse con un tiempo de desafíos para dormir para toda una serie de razones, algunos pueden ser oscuro a la persona incapaz de dormir, y que numerosas personas superar insomnio regularmente después de un tiempo corto de tiempo.
• En el caso de que usted apenas se separó de alguien, trate de gritar mucho. Va a estar cansado y tendrá que dormir. Esto sólo funciona cuando estás mucho miserables, en caso de que no estés gritando mientras estás lamentable que no se quedará dormido.
• En el caso de que hay mucho en su mente que le impide conciliar el sueño, grabarlo para que pueda ocuparse de ella cuando te levantas por la mañana.
• Imposición de almohadas con un paño caliente sobre los ojos mientras escucha música relajante.
• Trate de tener una jarra de agua caliente en su cama. Te mantiene caliente y su consolador para que anide algo.
• Usted debe tratar hojeando justo antes de acostarse. No sólo hace que se enfríe su cuerpo, es una manera increíble para completar ese acuerdo libro!
• Una mascota en la habitación que puede despertar debido a su peso, el desarrollo, las solicitudes de sustento o se soltó. Escoja el sueño por el consuelo mascota!
• Escuchar buena música relajante. Lo ideal es escuchar el fin de semana puede que se sienta relajado.
• A veces poner una almohada debajo de la espalda y la base, a continuación, poner un paño o una toalla mojada sobre los ojos!
• Concéntrese en su respiración, ya que comienza constante por lo que en la final a flotar mientras se relaja pensando en su descanso.
• Trate de hacer usted mismo relajado mientras usted está tratando de llegar a dormir.

Advertencias / Precauciones:

• Trate de no quedarse dormido con la televisión encendida, mientras se prepara su cuerpo para necesitar el ruido con el fin de conciliar el sueño. En el caso de que usted se despierta en medio de la noche y observar que es tremendamente pacífica, puede experimentar problemas para conseguir volver a dormir.
• No utilizar el té de manzanilla en el caso de que usted es susceptible a la ambrosía, o está tomando anticoagulantes.
• Pantalla su utilización de medicamentos para dormir (sin receta médica o no), en que la medicación capacidad puede llegar a ser adictivo, abandonando usted no puede dormir sin su utilización. Por otra parte, las reacciones de la medicación pueden interferir con su rutina diaria, y también reducir la calidad general de sueño por la noche.
• Trate de tener un diseño regular de sueño, esto mejoraría su sueño definitivamente.
• En la remota posibilidad de que usted decide cubrir las fuentes de luz en su habitación, compruebe usted no hace una llama peligrosa. Por ejemplo, no cubra una fuente de picor como un glóbulo de luz con papel o tela. En el caso de que la utilización de velas, siempre apagarlas antes de dormir y nunca abandonarlos sin vigilancia.