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25 Alimentos asombrosos que son ricos en fibra
Contenido
Una parte importante de mantenerse saludable y en forma es asegurarse de que nuestro cuerpo recibe la cantidad adecuada de fibra diariamente.
¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte no digerible de los hidratos de carbono, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Se forma una masa gelatinosa en nuestro tracto digestivo. Este graneles la comida, lo que facilita la digestión y el aumento de la absorción de nutrientes.
¿Cómo ayuda?
La fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes y las enfermedades del corazón. Por lo tanto, consumir suficiente fibra en nuestra dieta es fundamental para nuestra no la salud general entrañas simplemente saludables.
Tipos de fibra:
Hay 2 tipos de fibra: soluble e insoluble.
- La fibra soluble hace que uno se sienta más lleno y ralentiza la digestión. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
- La fibra insoluble, por otro lado, hace que los residuos más suave, de modo que pueda pasar a través de los intestinos con mayor facilidad.
Por ello, una dieta rica en fibra es un deber! Una deficiencia en el contenido de fibra en el cuerpo puede conducir al estreñimiento, los niveles elevados de colesterol e incluso hemorroides. Por el contrario, un exceso de fibra puede conducir a la destrucción del intestino, diarrea y deshidratación.
Recomendado cantidad diaria:
La dosis diaria recomendada de fibra es:
- Hombres: Los hombres menores de 50 años de edad requieren 38 gramos de fibra, y los hombres mayores de 50 necesitan 30 gramos de fibra por día.
- Mujeres: Las mujeres menores de 50 años de edad requieren 25 gramos de fibra, y las mujeres mayores de 50 necesitan 21 gramos de fibra por día.
- Niños: Los niños deben comer 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumen.
Fibra Rich Fuentes alimenticias:
Adición de fuentes naturales de fibra a su dieta diaria es esencial para el bienestar adecuado del cuerpo. Para ayudarle a obtener suficiente fibra, aquí está una lista de alimentos ricos en fibra que usted puede incorporar en su dieta.
1. Manzanas:
"Una manzana al día, mantiene al médico alejado" es un viejo proverbio galés que la mayoría de nosotros estamos familiarizados.
Esta fruta rica de fibra ofrece una serie de otros beneficios para la salud, que incluyen la prevención de la demencia y mejorar la salud neurológica.
Una manzana de tamaño medio contiene más de 5 gramos de fibra pectina, alrededor del 17% del valor diario recomendado y menos de 100 calorías.
Apple también contiene una alta cantidad de agua, lo que ayuda a mantener los intestinos regular.
No pele las manzanas antes de comer, ya que la mayoría de la fibra está presente en su piel.
2. Nueces:
La nuez es rica comida una fibra que usted simplemente no puede pasar por alto.
Sólo un puñado de nueces, o 4.1º copa, contiene 2 gramos de fibra y 190 calorías.
También son una fuente rica de muchos fitoquímicos antioxidantes como la melatonina, ácido elágico, carotenoides y compuestos fenólicos cuchitril.
Nueces hará una adición saludable a tus ensaladas, pasteles y postres.
3. Maíz Dulce:
Cuando hablamos de alimentos ricos en fibra, simplemente no podemos perder la oportunidad de maíz.
6 pulgadas de la mazorca de maíz proporciona el cuerpo con 2 gramos de fibra, que asciende a 16% de su valor diario recomendado.
El maíz dulce cuenta con fito-nutrientes de alta calidad que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes.
Usted puede comer el maíz como guarnición, o lo puedes añadir a tus sopas, ensaladas y pizzas.
4. Alcachofas:
La alcachofa es un alimento rico en fibra.
Una alcachofa de tamaño mediano proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra.
Las alcachofas también tienen un mayor contenido de agua, mucho más que pan y pasta. Esto hace que sea una muy buena adición a su dieta equilibrada rica en fibra.
Las alcachofas son fáciles de preparar y tener un sabor único que los hace aún más agradable.
5. Col:
Col no es sólo conocida por su antioxidantes que combaten el cáncer tales como indol-3-carbinol, pero también es una gran fuente de fibra.
1 taza de repollo contiene 5 gramos de carbohidratos y 54 calorías.
La col es muy recomendable para las personas que quieren perder peso de una manera saludable.
6. Brócoli:
El brócoli es un súper alimento perenne que es alta en fibra y otros nutrientes esenciales como la vitamina A, C y E.
Una taza de picado, brócoli crudo contiene alrededor de 5 gramos de fibra dietética.
Esta verdura crucífera contiene calcio D-Glucarato, un compuesto que ayuda a unir y eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo.
Puede asociar al vapor o cocidos brócoli con pollo y carne entrantes a mejorar los niveles de nutrición en el cuerpo.
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7. Coles de Bruselas:
Una taza de Las coles de Bruselas cocidas le proporcionará una cuarta parte de su fibra recomendada para el día.
También contiene varios nutrientes de salud amigables como la vitamina A y C, calcio, fósforo, zinc y hierro.
Hay un montón de maneras de agregar estas delicias crucíferas a su dieta.
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8. Los frijoles de la Armada:
Frijoles de la Armada son uno de los mejores alimentos que se pueden incluir para obtener más fibra en su dieta.
Una taza de frijoles blancos porción le dará la friolera de 20 gramos de fibra. Esto es casi el 80% de la cantidad diaria necesaria.
Frijol blanco es un vehículo versátil, que se puede incluir en tu arroz, sopas y salsas.
Usted puede incluso temporada hervida frijol blanco con aceite de oliva y especias por un plato sabroso y saludable.
9. granos enteros:
A diferencia de la harina, granos integrales no son refinados y contienen capas de salvado, que les proporcionan alto contenido de fibra y la nutrición.
Pastas de grano entero, cereales y panes son algunos de los alimentos que puede comer para conseguir un aumento en sus niveles de fibra.
Una taza de pasta de grano entero le proporcionará 6,3 gramos de fibra.
Puede incorporar pasta de trigo integral en sus recetas para hornear.
Una taza de harina de trigo integral le proporcionará 13 gramos de fibra.
Si usted está utilizando la harina blanca, y luego tratar de sustituir 1/3 de la cantidad de harina de trigo integral, para aumentar su consumo de fibra.
Cereal del trigo le dará un impulso de energía y mantendrá lleno durante períodos más largos de tiempo.
Una porción de taza le proporcionará con 9 gramos, aproximadamente el 36% de su fibra para el día.
10. Avena:
La avena se consideran como una fuente de alimentos a causa de los altos niveles de fibra dietética y nutrientes en ellos.
Una taza de avena contiene 4 gramos de fibra, que asciende a 20% de su valor diario requerido.
El alto contenido de fibra hace que la harina de avena uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol.
La avena es bastante baja en índice glucémico, que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar a partir del tracto digestivo a la sangre. Así que comer avena para el desayuno para mantener los niveles de energía constante y reducir el exceso de hambre.
La avena también se puede convertir en pan, galletas y otros alimentos horneados.
También puede agregar una cucharadita de jarabe de arce para mejorar su valor nutritivo.
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