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Los mejores consejos para aumentar la testosterona de forma natural
La testosterona es una hormona esteroide secretada principalmente por los testículos de un hombre. Las mujeres tienen testosterona, también, pero en cantidades muy pequeñas.
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La testosterona también es importante para mantener la masa muscular, los niveles adecuados de las células rojas de la sangre, una sensación de bienestar, y la función sexual.
Con la edad, por lo general después de la edad de 30 años, la cantidad de testosterona en el cuerpo disminuye.
Otras causas de los bajos niveles de testosterona incluyen una lesión o infección, diabetes, enfermedad hepática o renal crónica, la quimioterapia o radioterapia, anomalías genéticas, la hemocromatosis (sobrecarga de hierro), la disfunción de la glándula pituitaria, enfermedades inflamatorias que afectan la glándula pituitaria, el estrés, el alcoholismo y la obesidad y ciertos medicamentos. También se asocia con ciertas deficiencias nutricionales.
Un nivel bajo de testosterona puede afectar tanto su calidad de vida y su salud. Puede causar fatiga, disfunción eréctil, depresión y otros problemas emocionales, insomnio, falta de concentración, disminución de la densidad ósea y aumento de la grasa corporal.
Para conocer sus niveles de testosterona, los hombres pueden optar por un análisis de sangre. En caso de que la prueba muestra bajo nivel de testosterona y experimenta los signos y síntomas de la misma, no se preocupe. Algunas de estilo de vida y la dieta cambios simples pueden ayudar a aumentar su nivel de testosterona de forma natural.
Aquí están los 10 mejores maneras de aumentar su nivel de testosterona de forma natural.
1. Pierde Peso
Hay una fuerte conexión entre el aumento de peso y el desequilibrio hormonal. Los niveles bajos de testosterona tienden a aumentar la grasa corporal que a su vez crea más desequilibrio hormonal mediante el aumento de la conversión de la testosterona en estrógeno.
Según un estudio de 2010 publicado en la revista Diabetes Care, 40 por ciento de los hombres no diabéticos obesos y el 50 por ciento de los hombres diabéticos obesos de 45 años o más tienen más bajos que las concentraciones de testosterona libre normales.
Por otra parte, un estudio de 2012 realizado por investigadores del Hospital General de Massachusetts en Boston y el Centro Hospitalario Universitario de Vaud en Suiza encontró que perder el exceso de peso puede ayudar a los hombres de mediana edad con prediabetes reducir su prevalencia de niveles bajos de testosterona en casi un 50%.
Arrojar el exceso de libras ayudará a aumentar su nivel de testosterona. El mejor enfoque es trabajar hacia la pérdida de 1 a 3 libras de grasa por semana. Trate de no hacer dieta o reducir su consumo de calorías abruptamente cuando se trata de perder grasa corporal. Si su cuerpo entra en modo de hambre o la supervivencia, se dejará de hacer testosterona.
La forma más sana para mantener un peso saludable es a través de dieta bien balanceada y ejercicio regular.
2. Ejercicio
El ejercicio regular ayuda a aumentar la testosterona en los hombres con niveles bajos. También aumenta la energía y la resistencia y le ayudará a dormir mejor. Además, es disminuye las probabilidades de tener sobrepeso, lo que contribuye a la testosterona baja.
- El levantamiento de pesas es la forma más efectiva de ejercicio para aumentar los niveles de testosterona. Para obtener los mejores resultados, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. Seguir con ejercicios de levantamiento de pesas como el press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros. Haga ejercicios de levantamiento de pesas durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otra forma de ejercicio que puede aumentar los niveles de testosterona de forma activa. Esto implica el ejercicio de cortos, explosiones intensas, seguidas por, ejercicios de recuperación más fácil. Usted puede hacer este tipo de ejercicio en la cinta, el entrenador elíptico o en la piscina, por ejemplo.
- Incorporar ejercicios de cardio en su rutina de ejercicio un par de veces cada semana. Correr, nadar, spinning o otros ejercicios aeróbicos ayudan a bajar de peso. No overtrain ya que puede causar una caída en su nivel de testosterona.
Para cosechar los beneficios del ejercicio, dar a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos. De lo contrario, su régimen de ejercicio podría tener un efecto negativo en su nivel de testosterona. Es mejor trabajar con un entrenador para aprender formas apropiadas de ejercicios y desarrollar un plan que se adapte a su estilo de vida y tipo de cuerpo.
3. Obtener el sueño adecuado
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en 2011, recortando en el sueño reduce drásticamente el nivel de testosterona de un hombre joven y sano.
El estudio encontró que los niveles de testosterona en los hombres jóvenes que dormían menos de 5 horas por noche durante una semana tuvieron una disminución del 10 al 15% en sus niveles de testosterona en comparación con los que tenían una noche completa de sueño.
Además de la disminución de la producción de testosterona, la falta de sueño aumenta la cantidad de cortisol (la hormona del estrés), y altos niveles de cortisol también afectar los niveles de testosterona.
Así, que la calidad del sueño cada noche. Según la Fundación Nacional del Sueño, los machos adultos generalmente necesitan entre 7 y 9 horas por noche.
Para mejorar la calidad de su sueño, apague todos los equipos y aparatos electrónicos 1 hora antes de acostarse, evitar las bebidas con cafeína tarde en la noche, hacer un poco de meditación antes de ir a la cama, tomar una ducha caliente antes de acostarse y mantener un horario regular para dormir. Si usted está teniendo problemas para conseguir un buen sueño en una base regular, hable con su médico.
4. Reducir el estrés
De alta tensión también está asociada con niveles bajos de testosterona. También afecta el sueño que a su vez afecta a sus niveles de testosterona. Además, la hormona del estrés cortisol hace que adquiera la grasa del vientre y el exceso de peso significa menos testosterona.
Si el estrés es la razón detrás de su nivel de testosterona baja, la única solución es dejar de estrés antes de que usted se detiene. Hay muchas maneras de domar su estrés y mantenerlo a raya.
- Realizar ejercicios de respiración profunda.
- Hacer la meditación y el yoga durante 20 minutos diarios.
- Tómese un tiempo para la música, el arte u otras aficiones que te gustan.
- Aprenda a identificar los factores de estrés y evitar dichas prácticas.
- Organiza tus actividades diarias de una manera sistemática y realista para gestionar su tiempo sabiamente.
- Mantenga una actitud positiva y realista.
- Pase tiempo con sus seres queridos.
Si usted no puede manejar su estrés, hable con un consejero o tomar una clase de manejo del estrés.
5. Comer grasas saludables
Al igual que las vitaminas y otros minerales, su cuerpo necesita grasas saludables para el funcionamiento óptimo. Un estudio publicado en el Journal of Steroid Bioquímica encontró que una dieta con menos de 40 por ciento de la energía en forma de grasa condujo a una disminución en la testosterona.
Las grasas omega-3 son grasas saludables que pueden ayudar a aumentar su nivel de testosterona. Usted puede encontrar grasas omega-3 en las nueces, el aguacate, el aceite de calefacción tuerca, pescado, yema de huevo, aceitunas y aceite de oliva. La grasa monoinsaturada tiene un efecto directo en su nivel de testosterona. Los cacahuetes, mantequilla de maní, aceite de palma y aceite de canola contienen este tipo de grasas.
6. Optimice sus niveles de vitamina D
Las personas con bajos niveles de testosterona suelen tener deficiencia de vitamina D. Un estudio de 2011 de la hormonal y metabólico de Investigación encontró que los hombres sanos, con sobrepeso que participan en un programa de reducción de peso experimentaron un aumento en sus niveles de testosterona después de recibir la vitamina D todos los días durante un año.
La exposición regular al sol es la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D. Remoje ti mismo en el sol de la mañana durante 10 a 15 minutos diarios. Esto facilitará el proceso de producción de vitamina D.
Además, comer alimentos que son ricos en vitamina D, como los pescados grasos, leche fortificada, cereales fortificados, queso, hígado y huevos. También puede tomar un suplemento de vitamina D para aumentar su nivel de testosterona. Antes de iniciar un suplemento, consulte a su médico.
7. Consumir montón de Zinc
El mineral zinc es importante para la producción de testosterona, y la deficiencia de zinc puede conducir a una caída en los niveles de testosterona. Comer una dieta saludable es la mejor manera de aumentar su ingesta de zinc. Coma alimentos como la carne roja, pescado, ostras, cangrejo, leche, queso, frijoles, nueces y yogur o kéfir.
Si usted decide utilizar un suplemento de zinc, se adhieren a una dosis de menos de 40 mg al día, que es el límite superior recomendada en adultos.
De acuerdo con las directrices dietéticas de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) Oficina de Suplementos Dietéticos, un hombre adulto debe recibir 11 mg de zinc al día. Siempre consulte a un médico antes de tomar un suplemento. El exceso de ingesta de zinc puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales, especialmente cobre.
8. Reduzca el consumo de los licores
Un artículo publicado por el Instituto Nacional de los NIH sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo revisa la investigación sobre el efecto del consumo de alcohol por parte del sistema endocrino implicado en la reproducción masculina.
Esta revisión concluyó que los efectos dañinos del alcohol sobre la reproducción están mediadas en los tres niveles de la unidad reproductora masculina: el hipotálamo, la hipófisis y los testículos. Al mismo tiempo, el consumo excesivo de alcohol tiene un impacto directo sobre las hormonas clave, incluyendo la testosterona.
Para mantener un recuento de testosterona saludable, mantener una estrecha vigilancia sobre la cantidad que bebe. Los hombres no deben beber más de 3 a 4 unidades al día. Una unidad de alcohol es sobre una pequeña medida pub de los espíritus, ½ litro de cerveza débil o ½ vaso estándar de vino. Por otra parte, los hombres deben tratar de tener al menos 2 días libres de alcohol cada semana.
Recursos:
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
http://care.diabetesjournals.org/content/33/6/1186.long
http://sciencedaily.com/releases/2012/06/120625124914.htm
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048968
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127
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