18 consejos respaldados por la ciencia para el sueño más profundo, más largo

Contenido
¿qué hacen los teoría de la relatividad, google, y un premio nobel tienen en común?
1. obtener la luz del sol a primera hora de la mañana
Cuando vivía en la ciudad me acosté con cortinas opacas para que la luz de mi barrio no interfirió con mi sueño. ayudó, pero también significaba que mi cuerpo nunca experimentó un amanecer natural. ahora que duermo en el país sin la contaminación lumínica, experimento un amanecer natural de cada mañana. no despertar al amanecer (gracias a dios), pero la adición gradual de la luz a mi habitación ha tenido algunos efectos fisiológicos interesantes. por un lado - y esto es probablemente tmi - mis ciclos alineados con la luna. loco, ¿no?2. evite azul claro en la noche
Sleep hack # 2: bloque the blue
3. optimice sus niveles de este "milagro mineral"
Cómo mejorar sus niveles de magnesio
4. duerma en un buen colchón
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5. dar aromaterapia intentarlo
Aromaterapia para dormir mejor
6. haz que te grounded
7. establezca un toque de queda cafeína (y atenerse a ella)
8. evitar la contaminación lumínica
9. chill out
10. que la lista go (sólo por un rato)
11. flex sus músculos
12. sip no slurp
13. brew té sleepy
14. tome un baño caliente
15. trate de pink noise
Cómo incorporar pink noise para deep sleep
16. respetar la ventana 02/10
17. apagar wifi en la noche
18. beber jugo de cereza
¿qué sueño consejos y trucos has encontrado más útil?

¿Qué hacen los Teoría de la Relatividad, Google, y un Premio Nobel tienen en común?

¿Por qué, estaban todos descubierto / inspirada en los sueños de curso! El sueño no puede resolverlo todo, pero seguro que soluciona una gran cantidad. Por desgracia para la mayoría de nosotros, dormir lo suficiente puede ser, er, desafiando por decir lo menos.

Tal vez, como yo, te fuiste al concierto pensamiento toda la crianza que la frase "dormir como un bebé" indicó el sueño real iba a ser tenido por todos. Puede ser que incluso ha tomado un poco de sueño optimista / acurrucarse fotos cuando tu dulce nena llegó ...

... seguido por algunos, eh, los más realistas ...

Los estudios demuestran que el sueño nos hace más inteligentes, más creativo, más fuerte, más feliz, más productivo, y que incluso nos mantiene un aspecto más joven, así que ¿cómo lo conseguimos cuando las circunstancias no son las ideales? (fuente 1, 2, 3, 4 fuente, fuente de 5, 6 fuente, fuente 7)

Como madre de tres hijos, he hecho un poco de investigación en conseguir un sueño profundo y reparador, y las cosas han mejorado como yo he implementado lo que he aprendido. Esto es lo que he encontrado más útiles:

1. Obtener la luz del sol a primera hora de la mañana

Nuestros ritmos circadianos - que orquestan el flujo y reflujo de cortisol y melatonina - están vinculados a la luz y la oscuridad. (fuente) Cortisol nos ayuda a ir en la mañana, y la melatonina dice nuestro cuerpo cuando llega el momento de relajarse para dormir. El problema es que la mayoría de nosotros estamos fuera de sincronía.

Para volver a la pista, tenemos que pasar 15-30 minutos en la luz del sol por la mañana temprano. En un estudio, los trabajadores que recibieron la luz solar regularmente tienden a ser más activos físicamente durante el día y consiguieron más sueño por la noche. También se encontró que eran generalmente más felices e informaron menos problemas de salud, lo cual es una buena ventaja.

Aunque los trabajadores de ese estudio en particular tuvieron luz durante todo el día, otra investigación indica que la luz de la mañana produce los mejores efectos. (fuente 1, fuente 2)

Cuando vivía en la ciudad me acosté con cortinas opacas para que la luz de mi barrio no interfirió con mi sueño. Ayudó, pero también significaba que mi cuerpo nunca experimentó un amanecer natural. Ahora que duermo en el país sin la contaminación lumínica, experimento un amanecer natural de cada mañana. No despertar al amanecer (gracias a Dios), pero la adición gradual de la luz a mi habitación ha tenido algunos efectos fisiológicos interesantes. Por un lado - y esto es probablemente TMI - mis ciclos alineados con la luna. Loco, ¿no?

2. Evite azul claro en la noche

Necesitamos la luz solar durante el día para mantener nuestro ritmo circadiano en el camino correcto, pero la luz del sol por la noche? Ahora, eso es sólo francamente confuso para nuestros cuerpos.

Por desgracia, las pantallas de ordenador, televisores, teléfonos e incluso bombillas regulares emiten luz azul, que el cuerpo percibe como luz del sol. Según algunos estudios, exposición a la luz azul después de la puesta del sol puede suprimir la liberación de melatonina, que le dice a nuestro cuerpo que es casi la hora de acostarse. Pero eso no es todo lo que hace - la melatonina es vital para la salud, y los bajos niveles puede causar más problemas que sólo una mala noche de sueño reparador. Según Chris Kresser L.Ac, niveles bajos de melatonina han sido:

"demostrado que aumenta el riesgo de cáncer, afectar la función del sistema inmunológico, y posiblemente llevar a consecuencias cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad y las enfermedades del corazón. (11, 12, 13) con consecuencias graves como éstas, evitando la melatonina supresión debe ser una prioridad en la vida sana de nadie ".

Sí, yo tampoco, y para el caso no voy a apagar todas las luces y sentarse en la oscuridad tampoco. Afortunadamente, hay maneras de reducir exposición a la luz azul de todos modos, y la investigación ha demostrado que sean muy eficaces. (fuente 1, fuente 2)

Sleep Hack # 2: Bloque The Blue

He aquí tres consejos para reducir la luz azul en la noche:

La luz brillante suprime más melatonina que la luz bajo nivel, por lo que baja las luces en su casa cerca del atardecer. También dim la pantalla de mi ordenador, pero eso es opcional.

Para bloquear la luz azul que viene de luces ambientales y mi tv pantalla, considere con gafas de color ámbar-hued en la noche. Uvex y Escudo Solar tanto venden versiones de bajo costo, pero yo no sabía nada de ellos cuando empecé a investigar la luz azul, así que compré estas gafas Gunnar lugar. Son más caros, pero algunas personas piensan que son un poco menos geek. Haga clic aquí para ver toda su línea.

Instale F.lux - Es un software gratuito que elimina tonalidades azules de la pantalla del ordenador en la noche. Descárgalo aquí.

3. Optimice sus niveles de este "milagro Mineral"

Combustibles de magnesio cerca de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Además, ayuda a relajar los músculos doloridos, mitigar los efectos del estrés y calmar la mente mediante el apoyo a la producción del neurotransmisor GABA.

Los problemas del sueño son a menudo un síntoma de la deficiencia de magnesio. No estamos exactamente seguros de por qué, pero sí sabemos que este "mineral milagroso" relaja los músculos doloridos, y calma la mente, ayudando con la producción del neurotransmisor GABA y mitiga los efectos del estrés, así que puede ser parte de ella.

Este estudio también sugiere que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño mediante el aumento de los niveles de melatonina y la disminución de los niveles de cortisol.

Cómo mejorar sus niveles de magnesio

Hay muchos tipos de magnesio, y conseguir una variedad es importante porque tienen diferentes funciones en el cuerpo. Para dormir, me froto este aceite de magnesio en mi piel antes de acostarse. Debido a que la vitamina D, vitamina B6, vitamina B12, y un poco de calcio son esenciales para la absorción de magnesio usted va a querer asegurarse de que usted tiene la cantidad adecuada de esos también. (Nota: Según el libro Kristen Michaelis `, Bella bebés, los niveles de magnesio muestran una mayor mejora cuando se obtiene la vitamina D a través de la exposición al sol en lugar de suplementos orales.)

4. Duerma en un buen colchón

Duh, ¿verdad? Pero en serio, esto hace una gran diferencia. Cuando dormimos en una cama incómoda que crea presión sobre nuestras caderas, espalda y hombros, y tenemos que mover con frecuencia para redistribuir nuestro peso. Si no lo hacemos, las áreas bajo la presión pierden la circulación y el tejido se daña. Según la Clínica Mayo, "Las escaras - también llamadas úlceras por presión o úlceras por presión - son lesiones en la piel y el tejido subyacente resultante de una presión prolongada sobre la piel."

Obviamente, nuestros cuerpos hacen lo que sea necesario para evitar este daño ocurra. Ya que no suelen moverse mientras que permanece en la Etapa 3 y 4 del sueño, tenemos que llegar a salir de ese sueño profundo y reparador de nuevo en el sueño más ligero para cambiar nuestro peso. Estos "microdespertares" pueden inhibir o detener la liberación de la hormona de crecimiento humano durante el sueño profundo. (fuente)

En otras palabras, con frecuencia cambiando nuestro peso durante el sueño puede impedirnos obtener cantidades adecuadas de sueño profundo y reparador.

Este año me compré un colchón intelliBED no tóxico, y es mi pieza favorita de los muebles de la casa. Ellos están ofreciendo un paquete exclusivo sólo para los lectores Mommypotamus en este momento - 10% de descuento en su colchón, más una, edredón eco-lana orgánica (valorado en $ 315 a 438) con todas las órdenes de colchones realizados por 31 de octubre 2015.

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5. Dar Aromaterapia intentarlo

En este pequeño estudio, aceite esencial de lavanda coloca en un difusor de una mejor calidad de sueño para las personas que sufren de insomnio leve, y este estudio concluyó que aceite esencial de lavanda mejoró la calidad del sueño en pacientes con cardiopatía isquémica. Así es como yo lo uso en mi rutina:

Aromaterapia para dormir mejor

Mi preferencia personal es colocar una mezcla de relax (como la lavanda, mandarina, ylang ylang, valeriana y neroli) en un difusor antes de acostarse. Tengo uno que llevo de habitación a habitación conmigo todo el día, pero al final me voy a conseguir éste para mi dormitorio. Es hermoso, ¿no te parece?

Una buena regla general es difusa durante 30-60 minutos, luego tomar una hora libre, y luego repetir si lo desea. Muchos difusores tienen un contador de tiempo que se puede configurar para apagar automáticamente.

6. Haz que te Grounded

Una práctica llamada "toma de tierra"Se cree que ayuda a regular nuestros reflujos hormonales y fluye con un mecanismo similar a la luz de la mañana. En un estudio realizado por Ghalv, MD y Dale Teplitz, MA, puesta a tierra reduce los niveles generales de cortisol y afinado el ciclo de la secreción de modo que los niveles fueron más altas en la madrugada, que es cuando más se necesita.

Para practicar la toma de tierra, todo lo que tiene que hacer es salir a la calle. Leer más sobre ello aquí.

7. Establezca Un Toque de queda cafeína (y atenerse a ella)

La cafeína tiene una vida de su propio - una vida media, que es. SIP que joe taza de té (con 200 mg de cafeína) a las 3 pm, y las posibilidades son bastante buenas que 100mg seguirá siendo activo en su sistema a las 9 pm. Todo el mundo metaboliza la cafeína a un ritmo diferente, también lo hacen algunos experimentos y saber cuando su punto de corte debe ser. (fuente)

8. Evitar la Contaminación Lumínica

Así, la ironía de la foto de arriba es con el fin de evitar los problemas asociados con el exceso de luz en la noche, tenemos que hacer algo más que cubrir nuestros ojos. Ahora sabemos que nuestra piel detecta la luz en formas que utilizamos para pensar sólo en el ojo podría, por lo que la luz puede alterar nuestro ritmo circadiano incluso cuando estamos con una máscara.

Cortinas opacas son una opción mucho mejor, y que no sólo vienen en negro. Echa un vistazo a algunos de los colores que están disponibles aquí.

Asimismo, asegúrese de cubrir las luces de su reloj de alarma u otros dispositivos electrónicos. Lanzo un pañal de tela limpia sobre nuestra blanco Reloj ruido de la máquina / de alarma todas las noches antes de acostarse.

9. Chill Out

"`Cuando vas a dormir, su punto de ajuste de la temperatura del cuerpo - la temperatura de tu cerebro está tratando de lograr - se cae", dice H. Craig Heller, PhD, profesor de biología en la Universidad de Stanford, quien escribió un capítulo de la temperatura y dormir por un libro de texto médico. "Piense en ello como el termostato interno." Si hace demasiado frío ... o demasiado caliente, el cuerpo lucha para lograr este punto de ajuste "(Fuente: WebMD).

Los expertos dicen que el entorno de sueño ideal para la mayoría de la gente está entre 65-72F, por lo que encontrar lo que funciona para usted. Te recomiendo que llevaba sueltos, pijamas de luz a la cama para que no se sobrecaliente.

Sin embargo, si usted encuentra que usted está teniendo problemas para dormir porque sus pies están fríos, se puso un par de calcetines calientes. Según este artículo, la investigación muestra que a medida que sueño, su sistema de regulación de la temperatura "del cuerpo redistribuye el calor de su núcleo a sus extremidades. Tener los pies fríos exige más de este sistema y altera la liberación natural de melatonina, una hormona relacionada con una adecuada ciclo de sueño-vigilia ".

10. Que la Lista Go (Sólo por un rato)

¿Se siente abrumado por "hacer" listas u otras distracciones en la noche? Un puñado de estudios muestran que la meditación y / o relajación pueden ayudarle a dejar ir y relajarse. He encontrado la respiración abdominal durante el día para ser útil, y también me encanta escuchar música y / o podcasts relajante mientras relajarse en la noche.

11. Flex sus músculos

A pesar de que puede tomar hasta cuatro meses, hacer ejercicio durante 30 minutos tres o cuatro veces a la semana puede alargar el tiempo que dormimos tiempo y mejorar la calidad del sueño en general. (fuente)

Aunque confieso que no siempre funcionan en, mis dos tipos favoritos de ejercicio están recuperando y pesas. Yo uso este reboteador, que funciona como un parque infantil para mis hijos cuando es demasiado frío para jugar afuera. (También se pliega por la mitad, que me gusta porque puedo guardarlo debajo de mi cama.) También tengo este kettlebell y este DVD pesas rusas, que es bueno para los principiantes como yo.

12. Sip No Slurp

Aunque el alcohol a veces puede ayudar a conciliar el sueño, lo que realmente duele la calidad del sueño en general mediante la interrupción de los patrones normales de sueño. (fuente) Los investigadores no están exactamente seguros de por qué es así, pero algunos teorizar que tiene que ver con la inhibición de la secreción de melatonina y / o su capacidad para causar picos de azúcar en sangre que nos sacuden bien despierto a las 2 am.

Cualquiera que sea la razón, si opto por una gran bebida chica (como esta este ron con mantequilla caliente o rompope pinchos), Me aseguro de disfrutar de ella temprano en la noche para que no interfiera con mi sueño. Y, por supuesto, me tomo en lugar de sorber.

13. Brew té Sleepy

Brew un té de hierbas relajantes como la manzanilla o kava kava, que los estudios sugieren pueden ayudar a conciliar el sueño. (fuente 1, fuente 2) Me gustaría añadir en algunas cosas adicionales para mi té para hacerlo más potente:

1-2 cucharadas de gelatina alimentado con pasto. Es rica en glicina, que es muy relajante, y también contiene otros aminoácidos que se cree para ayudar con el sueño. (fuente)
La miel al gusto, lo que puede ayudar con la síntesis de glucógeno
Una pizca de sal, lo que algunos expertos creen que ayuda a reducir el exceso de cortisol en el cuerpo

14. Tome un baño caliente

Mientras que nuestros cuerpos están diseñados para dormir mejor en un ambiente relativamente fresco (generalmente 65-72F), este estudio encontró que un baño caliente antes de acostarse 1,5 horas disminuyó la fragmentación del sueño en los adultos mayores que sufren de insomnio.

15. Trate de Pink Noise

¿Quieres hacer un pequeño experimento? Escucha esto por sólo sesenta segundos y sigue leyendo. (En serio, pruébalo. Será divertido.)

¿Usted está pensando, "Whoa, ¿qué fue eso?" ¡Bien! Se llama ruido rosa, y es esencialmente ruido blanco que ha sido filtrado a ser menos dura.

Los investigadores creen que ayuda a dormir porque el "zumbido constante de ruido rosa frena y regula sus ondas cerebrales, lo cual es un sello distintivo de sueño super-reparador." (fuente)

En este estudio alemán, "ruido rosa parecía prolongar el sueño profundo y aumentar el tamaño de las ondas cerebrales del sujeto durante ese período, como lo demuestra su EEG." De acuerdo con la valoración crítica, "Las ondas cerebrales lentas que caracterizan el sueño profundo están implicados en el procesamiento de la información y la formación de la memoria, y por supuesto, en las mañanas después de esas ondas cerebrales parecían haber sido mejorado, los participantes acordaron de un mayor número de pares de palabras ( un promedio de 22, en comparación con 13) ".

En otro estudio realizado por Jue Zhang, Ph.D., profesor asociado en la Universidad de Pekín de China ", un impresionante 75% de los participantes del estudio informó un sueño más reparador cuando se expone al ruido rosa. Cuando se trataba de la actividad cerebral, la cantidad de" sueño estable ", el tipo-aumento de más relajante 23% entre los durmientes de la noche expuestos a ruido rosa, y más del 45% entre los nappers." (fuente)

Cómo incorporar Pink Noise Para Deep Sleep

"Para disfrutar de los beneficios de ruido rosa en su propio dormitorio, Zhang recomienda ventiladores o matracas que producen, sonido ininterrumpido constante o que imitan caer lluvia o el viento", escribe la revista Prevention.

16. Respetar La Ventana 02/10

Recientemente escuché Dr. Alan Christianson - autor del próximo libro El suprarrenal Cambiar la dieta - dice en una pequeña reunión que nuestros cuerpos están programados para hacer la mayor parte de su intenso trabajo de sanación / reparación en el horario de 10 p.m.-02 a.m.. Esto puede deberse a que en los ambientes más primitivas, esta ventana de tiempo es el más seguro para nosotros estar fuera de servicio.

Recuerde, no nos movemos en las etapas más profundas del sueño, por lo que somos más vulnerables. Es probablemente la mejor manera de obtener ese tipo de sueño fuera del camino, mientras que los depredadores están todavía aturdido por el despertar de su "día", de modo que cuando los depredadores son completamente despierto y rondando podemos huir si es necesario.

Otro fenómeno interesante Dr. Christianson mencionó fue el segundo aire. ¿Alguna vez has sido taaaan hecho con un día que estabas listo para ir a la cama a las 18:00, sólo para encontrarse bien despierto y escaneo Facebook a las 10:30 pm después? Es probable que, sus hormonas del cuerpo lanzado destinados a la reparación intensiva (también conocido como sueño de belleza), pero debido a que no había ido a la cama sin embargo experimentaron como un subidón de energía en lugar.

Ahora que sé lo que el segundo aire es, trato de evitarlo, y me he dado cuenta de que hace una gran diferencia, ya que trabajo para curar mis adrenales cansadas. Quiero que todas esas hormonas preciosas para reparar mi cuerpo y me ayudan a sentir bien, no me mantienen viendo vídeos de gatos en Facebook.

17. Apagar Wifi en la noche

En su nuevo libro, Overpowered, el Dr. Martin Blank, de la Universidad de Columbia sostiene que la exposición a CEM está teniendo un efecto profundamente negativo en nuestros cuerpos, sobre todo cuando se trata de la reparación del ADN. Dr. Blank no recomienda evitar por completo, pero sugiere en cambio que tomamos precauciones con ellos al igual que hacemos con otras actividades - como usar el cinturón de seguridad al conducir.

Dado que gran parte de nuestras actividades más importantes de reparación del ADN sucede mientras dormimos, puede ser sabio para apagar las fuentes de exposición a los CEM intenso durante ese tiempo.

Nota: Además de apagar wifi, también me gustaría mantener los teléfonos celulares fuera de la habitación. Sin embargo, si fuera absolutamente necesario para mantenerlo cerca me puse en modo avión.

18. Beber jugo de cereza

Según un estudio, los adultos que sufren de insomnio dormían un promedio de 84 minutos adicionales después de consumir el jugo de cereza agria dos veces al día durante dos semanas. Algunos padres deliran sobre jugo de cereza como ayuda para dormir para niños, incluyendo a mis amigos Genevieve de Mama Natural y Cara de Salud Inicio Felicidad.