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10 razones por las que siempre están cansados y cómo solucionarlo
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¿Está agotado todo el tiempo a pesar de la cantidad de tiempo que usted duerme? Si bien es perfectamente normal experimentar períodos de fatiga física y mental, en ocasiones, se convierte en un problema cuando el cansancio persiste sin una causa obvia e interfiere con su capacidad para disfrutar de la vida.
¿Qué es la fatiga?
Manifestándose como fatiga física y / o agotamiento mental, la fatiga es generalmente descrito como sentimientos de baja energía y motivación, debilidad en el cuerpo, y una incapacidad para concentrarse. Aunque no existe una distinción entre la fatiga muscular (de ejercicio vigoroso) y la fatiga cognitiva (de realizar tareas mentales fiscales), normalmente éstos se alivian rápidamente con el reposo.
La fatiga se considera prolongada cuando los sentimientos de agotamiento son penetrantes - que dura un mes o más - y no son claramente el resultado de la actividad física o mental. A menudo, las personas que se sienten mentalmente cansado sentirse cansado físicamente también, y viceversa.
De acuerdo con el Real Colegio de Psiquiatras, en cualquier momento dado el 20% de la gente se siente inexplicablemente cansado y 10% sufren de fatiga prolongada. Las causas de la fatiga persistente se han asociado con el estilo de vida, así como la angustia emocional, pero también puede ser un síntoma de una condición médica más seria. Si la sensación de fatiga perduran por más de seis meses consecutivos - una condición llamada síndrome de fatiga crónica - y usted también está experimentando dolor muscular, dolor de garganta, sensibilidad de los ganglios linfáticos, dolor de cabeza, pérdida de la memoria a corto plazo, dolor en las articulaciones, y sueño no reparador, que es el momento de ver a un profesional de la salud.
1. Ciclos de sueño interrumpido
Sí, probablemente es evidente bonita que la falta de sueño y el cansancio van de la mano. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre siete y nueve horas de sueño por noche para los mayores de 18 a 64 años, pero de acuerdo con una encuesta de Gallup 2013, el 40% de los estadounidenses están recibiendo sólo seis horas o menos cada noche.
Recorte de una o dos horas de su ciclo diario de sueño conduce a un fenómeno llamado "deuda de sueño" por el que las horas de sueño perdidas acumulan con el tiempo conduce a la fatiga en el corto plazo y, como los montes de déficit de sueño durante muchos años, un mayor riesgo de accidente cerebrovascular , enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes a largo plazo.
Apenas una semana después de la privación del sueño puede cambiar sus genes. También puede causar deterioro del cerebro, lo que resulta en la pérdida de memoria permanente y deficiencias cognitivas. Y si eso no es suficiente miedo, la falta de sueño se ha demostrado para provocar depresión, inducir el aumento de peso, y puede incluso conducir a una muerte prematura.
Conseguir un buena noche de sueño en realidad debería ser una prioridad. Aquí hay algunos consejos:
- - Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de si se siente cansado o no - incluso en los fines de semana.
- - Permitir que un Lámpara de sal del Himalaya para trabajar su magia durante todo el día es una gran manera de mejorar el sueño. Puede apagarlo cuando vas a la cama, así que puedes dormir en la oscuridad. Leer acerca de la ciencia de cómo esto ayuda aquí, y entonces usted puede comprar una lámpara de sal del Himalaya desde aquí.
2. Saltarse el desayuno
Ha doblado la comida más importante del día y con razón - que come el desayuno todos los días se ha demostrado una y otra vez a tener importantes beneficios para el cuerpo y la mente. No comer el desayuno, sin embargo, se ha relacionado con la hipertensión arterial, aumento de peso, la enfermedad coronaria, el rendimiento cognitivo reducida y bajo estado de ánimo. Y, sin embargo, de acuerdo con un estudio realizado por el Grupo NPD, 31 millones de estadounidenses - o el 10% de la población - son el desayuno-patrones regulares.
Cuando usted lucha con la fatiga, pasando el desayuno es similar a la que se ejecuta en vacío - no hay combustible en su sistema para mantener sus niveles de energía. Glucosa - fuente del cuerpo de la energía - se libera lentamente durante el ayuno del sueño para mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche. Ven mañana, una vez que la glucosa se almacena en los tejidos musculares y el hígado se agotan, la energía se toma de ácidos grasos en lugar que se traduce en niveles de energía más bajos. El simple acto de comer el desayuno repone sus reservas de glucosa, dando a su cuerpo el impulso que necesita para pasar el día.
Además de la energía física en general, comer el desayuno es una bendición para la salud mental. La evidencia de una batería de estudios han demostrado consistentemente que el desayuno mejora el funcionamiento del cerebro, la memoria y el rendimiento académico, especialmente en niños y adolescentes. Comer una baja en grasas, alta en carbohidratos desayuno mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga mental.
Pero no una persona de desayuno? Pruebe estos consejos para aumentar su ingesta de alimentos por la mañana:
- Cómo dejar de azúcar: 10 secretos de un ex adicto al azúcar
4. Las deficiencias de nutrientes
Causando fatiga, debilidad y falta de concentración, la anemia es una condición que se desarrolla cuando no hay suficientes glóbulos rojos presentes en la sangre para transportar una cantidad suficiente de oxígeno a los tejidos corporales. Hay más de 400 tipos de anemia, pero los tipos más comunes son causadas por deficiencias de hierro y vitaminas. Que afecta a unos 3,5 millones de estadounidenses, los primeros síntomas de la anemia son sutiles pero empeorará con el tiempo.
Para tratar y prevenir las anemias por deficiencia de nutrientes, su dieta debe incluir:
- Hierro - Carne y pescado, frijoles, lentejas, tofu, huevos, frutos secos, espinacas y nueces
- El folato - Los cítricos, legumbres, cereales, pastas, plátanos, guisantes y frijoles de soya
- Vitamina B12 - Productos lácteos, soja, carne y huevos
- Vitamina C - Los pimientos verdes, guayaba, papaya, brócoli, kiwi, naranjas, y el melón
5. No hay suficiente ejercicio
Que usted debe trabajar a cabo cuando ya está agotado con el fin de aumentar sus niveles de energía es de hecho contrario a la intuición. Pero también es cierto. Analizando 70 estudios que involucraron 6.807 participantes sedentarios que sufren de fatiga persistente, los investigadores encontraron que más del 90% de los estudios llegó a la misma conclusión: las personas que hacían ejercicio regularmente reportaron un aumento de energía.
Profundizar en este hallazgo, se realizó otro estudio que involucró a 36 adultos jóvenes sanos que estaban experimentando fatiga prolongada. Después de seis semanas de baja o moderada de ejercicio aeróbico tres veces por semana, los sujetos informaron constantemente los niveles de energía más altos. Entre los dos grupos, los que completaron los entrenamientos de baja intensidad cosechó los mayores beneficios para la reducción de la fatiga.
Aquí hay algunas maneras de bajo impacto para levantarse y ponerse en movimiento:
- Caminando - Hay un montón de oportunidades para tomar algunas medidas adicionales cada día. Aparcar el coche más lejos de su destino, bajarse del autobús una o dos paradas antes, tomar las escaleras en vez del ascensor, y entrar en la rutina de un paseo después de cenar.
- Yoga - Bueno para la mente, cuerpo y espíritu, empieza por el dominio de estas posturas de yoga.
- Nadando - Hay un montón de buenas razones para ponerse en la piscina, no menos importante de los cuales es que la natación es simplemente divertido!
- Bailando - A veces, el mejor tipo de ejercicio es el tipo que no se siente como si de ejercicio, por lo que poner encima de las canciones y la danza como nadie está mirando.
6. Depresión
Es completamente natural sentir tristeza como una respuesta a las luchas de la vida, pero si los sentimientos de apatía, la desesperación, o el último melancolía durante más de dos semanas usted puede estar sufriendo de depresión. Que afecta a uno de cada 10 estadounidenses, la depresión puede variar de leve a grave y, a menudo incluye síntomas de bajo consumo de energía, se desaceleró el pensamiento, así como dormir demasiado o demasiado poco.
La fatiga y la depresión están profundamente entrelazados con uno u otro estado alimentando el otro. Un estudio observó que las personas que están deprimidas son cuatro veces más propensos a sentirse fatigado, y personas que sufren de fatiga son tres veces más propensas a deprimirse.
Tome esta depresión evaluación de auto-ayuda para saber si usted está experimentando algunos de los síntomas de la depresión.
La depresión tiende a hacer que la gente se sienta abrumado por incluso el más rutinario de tareas, pero hay pequeños pasos que puede tomar que ayudará Te sientes mejor:
- Busque el apoyo de personas de su confianza - La depresión se puede aislar el cual por lo general empeora los síntomas. Los familiares y amigos pueden ser poderosos apoyos sociales que pueden hablar a través de sus sentimientos y hacerle saber que usted no está solo.
- Trate de hacer algo de ejercicio - La actividad física libera endorfinas que elevan el estado de ánimo. Incluso teniendo un corto paseo de 10 minutos le ayudará a aliviar los sentimientos negativos y le permitirá hacer frente de una manera saludable.
- Desafío cómo piensas - La depresión suele ir acompañada de una vista de un solo lado, negativa del mundo. ¿Cómo crees que es cómo se siente, así que trata de desafiar a tus patrones de pensamiento para lograr una perspectiva más equilibrada.
- Cambie su dieta - Los azúcares agregados y los carbohidratos refinados se minar su energía para tratar de comer alimentos de humor-que alza como los cítricos, plátanos, espinacas, arroz integral, granos enteros, y aves de corral.
- Ver un doctor - Si hacer cambios de estilo de vida saludables no ayuda a frenar su depresión, es el momento de ver a un profesional. Aquí hay algunos consejos sobre cómo elegir el terapeuta adecuado.
7. Problemas con la tiroides
Encontrado en el cuello, la glándula tiroides libera hormonas que controlan cómo su cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía. El hipertiroidismo (o una tiroides hiperactiva) se produce cuando la tiroides produce la hormona tiroxina en exceso, mientras que el hipotiroidismo (o una tiroides poco activa) se desarrolla cuando se produce demasiado poco. Ambas condiciones comparten los síntomas de fatiga y debilidad muscular.
Trastornos de la tiroides son muy tratable y se puede diagnosticar rápidamente con un simple análisis de sangre. Se recomienda que cualquier persona que está sintiendo la fatiga prolongada y debilidad debe ver a un médico, por lo menos, descartar un problema de tiroides. Aunque los tratamientos abarcan tomar suplementos diarios de hormonas, medicamentos antitiroideos o cirugía, tome unos minutos para leer algunos consejos sobre cómo curar problemas de la tiroides natural y discutir estas opciones con su médico.
8. La deshidratación
El cansancio, irritabilidad y falta de concentración son signos de que usted puede no estar recibiendo suficiente cantidad de líquidos. Cada día, el agua en el cuerpo se pierde a través de los movimientos de la respiración, sudoración, orinar, e intestinales y necesita ser reemplazado con líquidos de comida y bebida.
Por lo general, sensación de sed es la manera del cuerpo de decirnos que es hora de tomar una bebida, pero esto no siempre es exacta. Una mejor manera de juzgar si usted está perdiendo líquidos más rápido que usted está tomando en es mirar su orina. Si es de color claro o transparente, usted es hydrated- si es de color amarillo oscuro, probablemente deshidratado.
La cantidad de líquidos que debe consumir cada día depende de cómo físicamente activo eres y si usted reside en ambientes calurosos. La regla general, según el Instituto de Medicina, es de 2,7 litros para las mujeres y 3,7 litros para los hombres.
Aquí hay tres maneras de asegurarse de que está recibiendo la mayor cantidad de líquidos como sea posible todos los días:
- Cómetelo - Si no le gusta el sabor del agua sin sabor, se puede reponer los líquidos por el consumo de alimentos con un alto contenido de agua. Estos incluyen pepino, sandía, fresas, toronjas, apio, lechuga, tomates, uvas, y el calabacín.
- Se consistente - Beba un vaso de agua cada día a la misma hora y lugar - cuando te despiertas por la mañana y antes de acostarse, por ejemplo. Dése señales visuales para recordar a beber al dejar una taza de su mesita de noche o cerca de la cafetera de la mañana.
- Piense fuera H₂O - El agua tiene algunos beneficios de salud increíble pero hay otras bebidas que pueden ser un poco más atractivo. Alternativas como agua de coco, té, jugo de verduras, agua de limon, y leche descremada son igual de hidratante como aqua llanura.
9. El exceso de cafeína
Hay montones de razones excelentes y saludables para beber café todos los días, pero si su hábito java superior a cuatro vasos de 8 onzas al día, todos los logros positivos en la salud se da la vuelta a la inversa. La investigación publicada en 2013 encontró que los menores de 55 años que bebían más de 28 tazas de café por semana tuvieron un aumento del 56% en el riesgo de muerte por todas las causas.
Café, y sus otras cohortes de cafeína cargado, actúa inicialmente como un estimulante que puede ayudar a aliviar temporalmente la somnolencia. Cuando es usado en exceso de cafeína, sin embargo, se convierte en un depresor. Llamado "el abuso de la cafeína" por la comunidad médica, consumir demasiado de él conduce a la fatiga. Para complicar aún más las cosas es el hecho de que depender de la cafeína nos sacuda en la vigilia se acumula una tolerancia a sus efectos. A menudo necesitamos más y más de lo mismo para empacar el mismo golpe que una taza o dos hicieron una vez. Y más cafeína sólo exacerbará los sentimientos de fatiga.
Dependiendo de algo mucho llegar nosotros a través del día nunca es una buena cosa. Para reducir la sobrecarga de cafeína, tratar de eliminar la mayor cantidad de fuentes de cafeína como puedas. Esto no significa necesariamente ir pavo frío, pero hay un montón de lugares que la cafeína esconde usted no esperaría.
10. Intolerancia Alimentaria
Si usted ha notado que le dé sueño de diez a 30 minutos después de comer ciertos alimentos, es posible que tenga una alergia a los alimentos sin diagnosticar o intolerancia a un tipo específico de comida.
Existe una marcada diferencia entre la alergia y la intolerancia. Las alergias alimentarias son una respuesta inmune cuando el cuerpo lucha contra un alimento en particular que se percibe como perjudicial. Las reacciones más comunes implican hinchazón, dificultad para respirar, dolor de pecho, eczema, y mareos.
Intolerancia a los alimentos, por el contrario, es un aumento de la sensibilidad a un tipo de alimento. Generalmente es causada por una falta de enzimas digestivas en el estómago que impiden que la comida sea absorbida apropiadamente. Los síntomas de la intolerancia a los alimentos incluyen hinchazón, dolores de cabeza, y la acidez estomacal. Aunque las alergias alimentarias tienden a ser más graves, ambas condiciones tienen síntomas de dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea y fatiga en común.
Si usted cree que una intolerancia a los alimentos podría estar contribuyendo a la sensación de fatiga, puede intentar una dieta de eliminación para identificar los alimentos ofensivos. Hable de esto con su médico ya que la eliminación de los grupos de alimentos básicos conlleva el riesgo de no recibir una nutrición adecuada. Las dietas de eliminación puede ser difícil e incómodo, pero aquí están los pasos básicos:
- Deje de comer todos los alimentos sospechosos durante tres semanas, o hasta que los síntomas mejoren
- Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su progreso
- Lea cuidadosamente las etiquetas de información nutricional para que no se consume por error ingredientes que están tratando de evitar
- Cuando los síntomas mejoran, reintroducir lentamente los grupos de alimentos que estaban evitando, uno a la vez y poco a poco con el tiempo, y anote cualquier cambio que observe
- Si los síntomas reaparecen después de comer ciertos alimentos de nuevo, se ha identificado qué alimentos están causando sus problemas y puede evitarlos en el futuro
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