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Top 10 de los nutrientes esenciales para el cuerpo
Guías Alimentarias del gobierno federal de Estados Unidos para los estadounidenses informe señala que muchos adultos carecen de nutrientes esenciales, incluyendo varias vitaminas y minerales. Estilos de vida ocupados, la falta de conocimiento y la mala alimentación son a menudo el culpable.
Contenido
Las cantidades adecuadas de los diferentes tipos de nutrientes son importantes para todos los organismos vivos. Los nutrientes de los diferentes alimentos dan a nuestros sistemas de los materiales esenciales necesarios para cuerpos fuertes y saludables.
Hay muchos tipos de nutrientes y cada uno de ellos tiene un propósito específico. Aprender acerca de los principales nutrientes que su cuerpo necesita - y por qué - es el primer paso para mejorar su salud en general y, posiblemente, la prevención de enfermedades.
Aquí están los 10 mejores nutrientes esenciales para el cuerpo.
1. vitamina A
Esta vitamina esencial juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo en general, incluyendo la visión correcta, dientes sanos, piel brillante, huesos fuertes y más.
La vitamina A también protege al cuerpo de diferentes tipos de infecciones y promueve la salud y el crecimiento de células y tejidos en el cuerpo. La vitamina A se presenta en dos formas - retinoides y carotenoides.
Algunos alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, batatas, melón, calabaza, espinacas, los huevos, la sandía, la col rizada, papaya, melocotones, albaricoques, tomates, frijoles secos, lentejas, pimientos rojos, la guayaba, el brócoli, el hígado, la leche y los cereales fortificados .
2. Vitamina C
Esta vitamina soluble en agua es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres, disminuye el riesgo de diferentes tipos de cáncer, regenera su suministro de vitamina E, y mejora la absorción de hierro. También mantiene las encías saludables, ayuda en la cicatrización de heridas, estimula el sistema inmunológico, infecciones y mantiene a raya.
Su cuerpo no puede almacenar vitamina C o hacerlo, por lo que necesita para consumir algunos todos los días. Algunos alimentos ricos en vitamina C son los pimientos rojos, kiwi, naranjas, fresas, melón, brócoli, guayaba, toronja, coles de Bruselas, perejil, jugo de limón, papaya, coliflor, col rizada y hojas de mostaza.
3. Vitamina E
La vitamina E es el nombre colectivo de los ocho compuestos liposolubles con actividades antioxidantes distintivas. Esta vitamina particular protege la piel de los rayos ultravioleta, previene el daño celular de los radicales libres, mejora la comunicación entre las células, y protege contra el cáncer de próstata y la enfermedad de Alzheimer.
Algunos alimentos ricos en vitamina E son las espinacas, acelga, hojas de nabo, hojas de mostaza, pimienta de cayena, almendras, semillas de girasol, germen de trigo, espárragos, pimientos, cereales de grano entero y aceite de cártamo.
4. Fibra dietética
La American Dietetic Association define la fibra como los hidratos de carbono complejos que el cuerpo no puede digerir o absorber. En su lugar, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y fuera de su cuerpo.
Una dieta alta en fibra normaliza los movimientos intestinales, ayuda a mantener la salud intestinal, disminuye los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y ayuda en la consecución de peso saludable. También reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Algunos alimentos con alto contenido de fibra son las galletas de grano entero, quinua, mijo, cebada, trigo partido, el arroz silvestre, frijoles negros, garbanzos, hojas de nabo, avena, semillas de lino, hojas de mostaza, col rizada, frijoles blancos, berenjena, frambuesas y canela .
Ácido Fólico 5. (vitamina B9)
El ácido fólico, también conocido como ácido fólico, es una forma de la vitamina B9 soluble en agua. El ácido fólico apoya la producción de glóbulos rojos para prevenir la anemia, evita la acumulación de homocisteína en la sangre, y ayuda a la función de los nervios correctamente. También evita que las fracturas óseas y las demencias relacionadas con la osteoporosis, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.
El cuerpo no puede almacenar el ácido fólico, por lo que es muy importante el consumo de todos los días para mantener una cantidad adecuada en su sistema.
Algunas buenas fuentes de ácido fólico son la lechuga romana, espinaca, espárragos, hojas de nabo, hojas de mostaza, perejil, col rizada, brócoli, coliflor, remolacha, lentejas, espárragos, repollo, las yemas de huevo y lechuga.
6. Hierro
El hierro ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. También es necesario para apoyar el metabolismo adecuado para los músculos y otros órganos activos. La falta de hierro en el cuerpo puede llevar a la anemia por deficiencia de hierro que puede resultar en fatiga, debilidad e irritabilidad.
Algunos alimentos ricos en hierro son las ostras, carnes rojas, hígado de pollo, soja, cereales fortificados, semillas de calabaza, frijoles, lentejas, espinacas, nueces, albaricoques secos, arroz integral, el berro, la col rizada, acelga, el tomillo, el espárrago, el comino, la cúrcuma , tofu, melaza, berza, puerros, orégano, pimienta negro, la albahaca y nabos.
También el aumento de la cantidad de vitamina C en su dieta le ayudará a su cuerpo a absorber el hierro con mayor eficacia.
9. El calcio
El mineral calcio juega un papel clave en el mantenimiento de dientes y huesos sanos. También promueve nervio sano y funcionamiento de los músculos, ayuda a mantener el equilibrio del pH en la sangre, y ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Se ha encontrado que la ingesta de calcio adecuada también reduce la presión arterial, así como el peso controles.
Algunos alimentos ricos en calcio son el yogur, el queso, la leche, el queso de soja, melaza negra, semillas de sésamo, las sardinas, la col rizada, espinacas, hojas de nabo y vieiras.
10. Proteína
Las proteínas ayudan a la función properly- sistema inmunológico mantiene la piel saludable, cabello y uñas- y ayuda al cuerpo en la producción de enzimas.
La proteína se considera la piedra angular de la vida debido a que el cuerpo lo necesita para reparar y mantener en sí. La proteína es importante para apoyar el crecimiento y desarrollo adecuado durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
Algunos alimentos ricos en proteínas son de pavo, atún, gambas, bacalao, halibut, salmón, vieiras, sardinas, pollo, cordero, carne de pastoreo, el hígado, las espinacas, tofu, hojas de mostaza, espárragos, habas de soja, queso, setas, huevos de la pantorrilla , calabaza de verano, los guisantes y garbanzos dividida.
Asegúrese de obtener las cantidades adecuadas de estos nutrientes esenciales en su dieta todos los días. Si usted no está recibiendo algunos de estos nutrientes a través de su dieta, usted puede tomar suplementos, pero consulte a su médico primero.
Recursos:
ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientdbid=59
whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientdbid=63
whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientdbid=75
webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
7. El magnesio
El magnesio contribuye a la fortaleza de los huesos, permite la producción de energía, estimula el sistema inmunológico, y normaliza los músculos, los nervios, y el funcionamiento del corazón. De hecho, este mineral es muy esencial para un latido del corazón normal. Los alimentos que son altos en fibra generalmente son también ricos en magnesio.
Algunos buenos alimentos para comer para obtener el magnesio son las legumbres, los cereales integrales, brócoli, calabaza, espinacas, almendras, anacardos, cacahuetes, leche de soya, frijoles negros, aguacate, arroz integral, avena, frijoles, plátano, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
8.Omega-3 los ácidos grasos
Los ácidos grasos Omega-3 son considerados ácidos grasos esenciales (ALA, DHA y EPA) que ayudan a construir células, regular el sistema nervioso, fortalece el sistema cardiovascular, construir la inmunidad, y ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes.
Ellos también reducir el riesgo de convertirse en obesos y mejorar la capacidad del cuerpo para responder a la insulina. Incluso ayudan a prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino, nueces, salmón, sardinas, carne, soja, halibut, vieiras, camarones, aceite de canola, linaza, queso de soja y aceite de oliva.
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